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營養(yǎng)早餐讓你瘦不停

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 10:22

營養(yǎng)早餐讓你瘦不停

早餐是一天中最重要的一餐，在瘦身減肥的過程中合理的早餐食譜更是對減肥有很大的幫助，下面小編就要介紹給大家?guī)追N減肥早餐食譜，幫助大家快速的達到瘦身減肥的目的，那么就來看看我們應(yīng)該怎么做吧。

目錄營養(yǎng)早餐讓你瘦不停最適合上班族吃的營養(yǎng)早餐營養(yǎng)早餐有哪些禁忌營養(yǎng)早餐必須遵循的8條標準如何吃好營養(yǎng)早餐

1營養(yǎng)早餐讓你瘦不停

　　香蕉牛奶+三明治

　　功效全能營養(yǎng)，快速搞定。

　　準備時間 5分鐘，洗凈材料并瀝水，以便使用。

　　烹飪時間 15分鐘

　　步驟

　　1 香蕉牛奶放入攪拌機，攪拌均勻即可。

　　2 蔬菜、雞蛋切片、蔬菜葉(番茄、紫甘藍、生菜均可)放入兩片面包片中，可以涂點蜂蜜豐富口味同時起到黏合的作用，對切成三角形即可。

2最適合上班族吃的營養(yǎng)早餐

　　燒餅油條族

　　豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。

　　燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

　　至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。

　　建議

　　這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦

　　面包牛奶族

　　不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。

　　建議

　　兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點。

　　如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

　　清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養(yǎng)師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)價值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。營養(yǎng)師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。

　　建議

　　一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐營養(yǎng)就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

3營養(yǎng)早餐有哪些禁忌

　　大家都知道，不吃早餐對身體危害大，但吃早餐又有什么講究，有什么禁忌呢?下面，愛美網(wǎng)健康頻道小編與你一起分享吃早餐的5條禁忌，讓你從早餐開始，吃得營養(yǎng)，吃得健康，開始充滿活力的一天。

　　一忌早晨一醒就吃早餐

　　許多習慣早起的人，每天早上5、6點一起來就吃早飯，覺得這樣可以及時補充身體需要的能量，有助于吸收?？善鋵嵅蝗?，早飯吃得太早，不但不會有助于身體健康，還有可能傷害腸胃。人體在夜晚睡覺的時候，身體的大部分器官都會得到充分的休息，但是消化器官卻很特別，因為要消化前一天夜里留在胃里的食物，所以只有在凌晨才開始進入休息狀態(tài)，要是早飯吃太早，消化器官就會沒有休息時間，長久下去對身體絕對沒有好處。

　　健康小貼士：每個人在早晨起床后應(yīng)該先喝水，把夜間睡覺時消耗的水分給補充回來，在活動了二十到三十分鐘以后，再吃早飯對人體比較有益。

　　二忌早餐營養(yǎng)過盛

　　許多人很關(guān)心自己的健康，比較重視早餐的營養(yǎng)，很多人在早餐食物的選擇上盡可能的豐富，喜歡在早餐時候吃一些高蛋白、熱量、脂肪的食物，比如奶酪、披薩、油炸腿、煎炸類食品等等。不過他們不知道，過于豐盛的早餐只會加重對腸胃的負擔，根本起不到養(yǎng)身的效果。在清晨，人體的胃臟等器官反應(yīng)都比較遲緩，早餐的營養(yǎng)過于豐富會超過胃腸的消化能力，食物一般都不能充分被消化吸收，長此下去會導致，胃臟的功能下降，腸道疾病以及引發(fā)肥胖。

　　健康小貼士：吃早餐必須選擇營養(yǎng)均衡法則，食用一些比較容易消化吸收，低脂低糖、纖維質(zhì)高的食物，比如稀飯、奶制品、豆?jié){、餃子、餛飩等，切忌吃油炸、干硬以及刺激性的食品，也不應(yīng)該吃得太飽。

　　三忌常吃“奶類制品”

　　很多人每天早餐時的飲品都首選牛奶，許多人在選擇奶類飲品時通常會把“純牛奶”和“早餐奶”進行混淆，但其實這兩種奶是有區(qū)別的。純牛奶以及早餐奶它們雖然都有牛奶成分，但在營養(yǎng)和配料上都有許多不同的地方。純牛奶一般為鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩(wěn)定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等;早餐奶的蛋白質(zhì)含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在2.9%-3.1%之間。個人在進食時應(yīng)該選擇適合自己的，并調(diào)整相應(yīng)的食物搭配，才更有利健康。早餐時候應(yīng)該吃早餐奶還是除牛奶呢?

　　健康小貼士：將兩種奶相比，早餐奶的營養(yǎng)均衡，更適合早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對較低，進食時最好可以搭配一些淀粉類食物、或者堅果類食物。

　　四忌用“牛奶加雞蛋”代替主食

　　“牛奶加雞蛋”是很多人早餐的主要內(nèi)容，可其實這樣的早餐搭配并不科學。清晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來補充身體所需的能量，但是牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體供應(yīng)足夠的能量，人在進食后很快會感到饑餓，對腸胃有一定的危害，并會間接影響人的工作效率和學習效率，對兒童的影響最大。

　　健康小貼士：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補充能量，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。

　　五忌“油條加豆?jié){”作為早餐

　　相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)的“油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛，但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。

　　健康小貼士：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過2次;進食當天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補充蔬菜。

　　綜上所述：早餐是一天中最重要的一頓飯，其中也包含了許多小竅門，筆者已經(jīng)把自己搜集到得養(yǎng)胃早餐小技巧分享給大家，如果喜歡可以加我好友或關(guān)注我，一起見證你我的成長!

4營養(yǎng)早餐必須遵循的8條標準

　　1、蛋、奶、豆類任選其二

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。

　　因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

　　2、包含淀粉類主食

　　富含淀粉的食物在身體中都能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。

　　因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對胃有保護作用。

　　3、適量吃點“油”

　　膽汁能促進脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內(nèi)有高脂肪或高蛋白食物時，才會分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質(zhì)，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會誘發(fā)膽囊炎。

　　因此，早餐應(yīng)該吃點“油”，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。專家推薦，最方便的方法就是吃個雞蛋。

　　4、要有水果蔬菜

　　水果是人民膳食生活中維生素A和C的主要來源。水果中所含的果膠具有膳食纖維的作用，同時水果也是維持酸堿平衡、電解質(zhì)平衡不可缺少的。

　　早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。

　　5、吃少量堅果

　　堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險。

　　此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。因此，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養(yǎng)升級。當然，堅果還是高脂肪食品，不能吃過量。

　　6、要攝入足夠多的水分

　　早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。

　　起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然后出門鍛煉。

　　7、不宜經(jīng)常食用油炸食物

　　油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現(xiàn)消化不良，還易誘發(fā)膽、胰疾患，或使這類疾病復發(fā)、加重。

　　此外，多次使用過的油里往往會有較多的致癌物質(zhì)，如果常吃油炸食品，可增加患癌癥的危險。

　　8、食物應(yīng)當容易消化

　　早晨起床之后，多數(shù)人食欲不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營養(yǎng)豐富又不過于油膩。

　　特別要注意食物不宜太涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力，而且容易引起腹瀉等問題。

5如何吃好營養(yǎng)早餐

　　早餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量和營養(yǎng)素占了全天總需求的30%以上。而在日前公布的《中國7城市中小學飲食行為調(diào)查報告》顯示，我國中小學生吃早餐的比率超過90%，但是大部分中小學生早餐營養(yǎng)不充分?！霸绮统燥枀s沒吃好”，成了普遍問題。

　　人體經(jīng)過一夜的酣睡，儲備的能量已大量被消耗，激素分泌進入低谷，大腦和記憶機能組織急需補充營養(yǎng)。因此早餐是不是吃好直接影響了一天的工作和學習效率。最新的研究就證實了，吃好早餐有助于一整天的記憶，按時吃早餐的人思維更具創(chuàng)造性。

　　早餐七大營養(yǎng)

　　專家認為，科學的早餐應(yīng)是低熱能、營養(yǎng)均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。科學的早餐應(yīng)包括四種類別的食物，分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等;以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。以供應(yīng)無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果;以提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成份的，主要是奶類與奶制品、豆制品。

　　“三杯水”就是在這幾大營養(yǎng)基礎(chǔ)上歸納出的早餐完美解決方案。

　　三杯水

　　餐前，一杯纖維水幫助腸胃做運動

　　人體經(jīng)過8小時睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)，在開始一天的活動前，最好喝250毫升暖開水，以補充水份讓腸胃慢慢恢復活動。若在水中加入適量膳食纖維粉，可幫助調(diào)節(jié)腸胃，排毒暢通。膳食纖維來源于蔬果，例如菊苣、瓜爾豆、北美落葉松，主要作用是平衡腸道正常菌群，維持消化系統(tǒng)和腸道健康，并有助于穩(wěn)定血糖水平。每天攝入足夠的膳食纖維還有助身體減少對食物中油脂的吸收，達到更好的減重和排毒目的。

　　早餐，為自己調(diào)制一份美味的均衡營養(yǎng)奶昔餐

　　應(yīng)對職場動蕩和壓力，迎接學業(yè)中的挑戰(zhàn)和未知需要時刻補充能量，一杯富含營養(yǎng)蛋白和各種礦物質(zhì)的細胞營養(yǎng)餐能幫助你保持精力充沛。如果沒有時間烹調(diào)傳統(tǒng)的早餐，那就自己動手打造營養(yǎng)早餐吧，將蛋白粉加入豆?jié){、牛奶并根據(jù)個人的口味愛好，再加上喜愛的水果或果仁一起攪拌，幾分鐘內(nèi)，您便可輕松調(diào)制出一杯營養(yǎng)齊全、易于消化、美味可口的營養(yǎng)早餐。

　　草本茶飲健康又時尚

　　現(xiàn)在的上班族工作強度高，而休息時間相對少，許多人進入辦公室便覺得精力不濟，疲倦感強。我們建議在上班之前或工作間息，喝一杯健康時尚的草本茶飲。紅茶和綠茶提取物中富含茶多酚等成份具有抗氧化作用能幫助促進新陳代謝，讓您保持充沛的精力。

　　俗話說：“早餐要吃的像皇帝”。早餐吃好，對于一天的意義非常重大?！叭钡姆椒ú粌H簡單易操作，而且營養(yǎng)齊全，讀者們不妨試一試!

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