想要擁有緊致小腹嗎？法國(guó)女性網(wǎng)絡(luò)雜志“aufeminin”為你盤(pán)點(diǎn)10種平板支撐進(jìn)階法，每天早晨，只需5分鐘，即可擁有完美身材。

1、基礎(chǔ)動(dòng)作：平板支撐

以前臂和腳趾為支撐，身體呈一條直線(xiàn)。如果身體沒(méi)繃直，可能會(huì)導(dǎo)致背疼。腹部收緊，身體挺直。逐漸延長(zhǎng)時(shí)長(zhǎng)。起初，堅(jiān)持20秒，然后堅(jiān)持30秒、40秒、1分鐘、1.5分鐘以此類(lèi)推。

2、側(cè)平板支撐

以手臂為支撐可伸直也可彎曲，繃直手臂一側(cè)的腿也應(yīng)繃直。腿部、上身和頭部呈一條直線(xiàn)。另一條手臂抬起。維持該動(dòng)作，時(shí)間越長(zhǎng)越好。每天，要比前一天堅(jiān)持的時(shí)間稍長(zhǎng)一些。側(cè)平板支撐和平板支撐交替進(jìn)行效果更佳。

3、鍛煉腹部和手臂

握住小啞鈴進(jìn)行平板支撐，手臂伸直。抬起一條手臂，然后換另一條手臂。該動(dòng)作不僅需要控制背部和腹部還能鍛煉手臂。效果簡(jiǎn)直立竿見(jiàn)影!

4、緊致臀部最佳選擇

手臂伸直維持平板支撐動(dòng)作，你能感覺(jué)到腹部和腰部收緊了嗎？此時(shí)，抬起一條腿并繃直，維持10秒鐘后換另一條腿。無(wú)需將腿抬得過(guò)高，身體不要彎曲，這只是一次練習(xí)，并不是社交軟件上的瑜伽比賽!

5、腹、背、臀的肌肉練習(xí)

按照以上步驟練習(xí)，再增加一個(gè)輔助動(dòng)作，抬起左手和右腿，然后抬起右手和左腿。收緊束腹帶，盆骨不要移動(dòng)。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一條直線(xiàn)，輔以呼吸。每個(gè)動(dòng)作維持30秒鐘，循序漸進(jìn)地延長(zhǎng)時(shí)長(zhǎng)。

6、練習(xí)腹部和手臂

恢復(fù)到基礎(chǔ)的平板支撐動(dòng)作維持30秒，抬起伸直的手臂，前臂恢復(fù)原位，身體其他部位不要彎曲。該動(dòng)作能鍛煉出堅(jiān)實(shí)的腹部、肱二頭肌和斜方肌。

7、著名的登山步

手臂伸直，與肩同寬，身體不要彎曲。然后，不要移動(dòng)盆骨，身體保持平衡，抬起膝蓋靠近胸部，然后換另一側(cè)。該動(dòng)作可調(diào)動(dòng)整個(gè)束腹帶以及髖關(guān)節(jié)的提肌，心臟、小腿都會(huì)產(chǎn)生酸痛感，但是保持適當(dāng)?shù)念l率才能充分燃燒卡路。該動(dòng)作維持2分鐘后，休息30秒，換另一側(cè)。

8、和脂肪堆說(shuō)bye bye

做完平板支撐和側(cè)平板支撐后也要鍛煉一下隱藏起來(lái)的脂肪堆。初始動(dòng)作是側(cè)平板支撐，用前臂和同側(cè)腿支撐，身體呈直線(xiàn)。然后盆骨貼近地面但不要接觸地面，抬起。起初，我們覺(jué)得臀部過(guò)于沉重，隨著練習(xí)的增加，這種感覺(jué)會(huì)消失。該動(dòng)作維持30秒，進(jìn)行2到3次即可。

9、活力側(cè)平板支撐

起始動(dòng)作為側(cè)平板支撐，下方的腿伸直觸到另一側(cè)手指。該動(dòng)作利于增強(qiáng)心臟功能。

10、高階新花樣

手掌接觸地面，手臂彎曲然后伸直手臂。隨著不斷深入的練習(xí)，手臂彎曲程度增大，循序漸進(jìn)的增加難度。很快，你會(huì)擁有平坦的小腹、緊實(shí)的手臂和完美的胸部。只要你堅(jiān)持練習(xí)，就可以擁有完美身材!切忌不要因?yàn)樽隽艘恍┻\(yùn)動(dòng)就大快朵頤，要想擁有完美身材，注重飲食同樣重要。

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