?最有益老人健康的運動-散步

雖然散步是一種和緩的運動，但要想有好的效果也要遵循一定的規(guī)律。走路時要有正確的姿勢，頭要正，目要平，軀干自然伸直。這種姿勢有利于氣血運行。步行時 身體重心前移，呼氣時稍用力，吸氣時要自然。步行的速度要根據(jù)個人的具體情況而定，以每分鐘走80米左右，防病健身的效果最明顯。

目錄老人散步有什么禁忌這5點需要牢記?最有益老人健康的運動-散步七種不同老人的散步法老人每天散步20分鐘可預防疾病老人散步穿什么鞋子好

1老人散步有什么禁忌這5點需要牢記

　　1、忌步伐過大

　　揮舞手臂，邁著大步，很多人認為這是精神好的表現(xiàn)。然而，邁大步時，往往是大腿帶動小腿甩出去，腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差，容易加重膝關節(jié)損傷。而且腳伸太遠，在你和身體前面并不產(chǎn)生任何向前推進的動力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。

　　2、忌快走后突然停止

　　如果走得很快，突然停下，會讓額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟，讓你感覺頭暈和過熱。

　　最好慢慢開始，可以先花5分鐘進行熱身運動，這會增加血液流向你的腿部肌肉并讓血液溫暖起來。然后在進行運動。運動即將結(jié)束后要慢慢緩和下來。

　　3、忌手上拿太多的東西

　　散步時手里不要拿太多東西，手持太多重量可能導致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水，如果覺得用手拿著麻煩，可以放在腰包里，或用一個保溫水壺架承載水瓶。

　　4、忌屁股扭的幅度過大

　　走路屁股扭的幅度過大。還有就是落腳點過于重，就給膝蓋造成了一定的負擔。應該在散步時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，每分鐘60~90步。

　　5、忌踮腳尖走路

　　踮腳尖走路，其實本意是為了使步伐更美妙，消耗更多的能量，但是由于過于在腳尖上使力。會使膝蓋因為腳尖使力的關系而太用力于腿肚上，容易引起疼痛，以及導致腳踝扭傷的情況出現(xiàn)。

　　散步對于老年人來說，運動量不會較大，對身體的健康也取到很好的保健效果，但是什么事情都需要講究方法，以上就是有關于不適合老人散步的方式有哪些的相關內(nèi)容，希望大家可以進行借鑒，避免出現(xiàn)這種錯誤，采取正確的運動方法，這才是對身體最好的做法。

2?最有益老人健康的運動-散步

　　散步有益健康，但是散步的運動量不夠達不到健身的目的，散步的運動量過大或方式不對則會損害健康。因此，針對老年人體弱多病的特點，推薦幾種適合老年人的散步方式。

　　普通散步：慢速60~70步/分，中速80~90步/分，每次30~60分鐘。此法適合患有動脈硬化、重度高血壓、下肢有輕度缺血的老年人。

　　快速散步：散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘90~120步，每次30~40分鐘。此法適合患有慢性關節(jié)炎、高血脂、中度高血壓和肥胖的老年人。

　　定量散步：此法是按照特定路線、速度和時間走完規(guī)定路程，最好將走平坦路面與爬坡交替、快慢結(jié)合。每次可爬坡、走平地交替鍛煉15分鐘。但老年人最好不要嘗試過大的坡，以免膝關節(jié)受損，斜坡最好選擇坡度為3°~5°的緩坡。此法對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

　　擺臂散步：散步時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，可增強骨關節(jié)和胸腔功能。每分鐘60~90步，每次30~60分鐘。此法適合患有肩周炎、肺氣腫、胸悶及慢性支氣管炎的老年人。

　　摩腹散步：散步時，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步用雙手旋轉(zhuǎn)按摩腹部一周，正反向交替進行。每分鐘40~60步，每次5~10分鐘。此法適合患有慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

　　倒退散步：散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復多遍，以不覺疲勞為宜。此法適合患有頸肩腰腿痛、胃腸功能紊亂的老年人。

3七種不同老人的散步法

　　1、快速散步法

　　散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關節(jié)炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

　　2、普通散步法

　　速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

　　3、逍遙散步法

　　老年人飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強記憶力。

　　4、摩腹散步法

　　散步時，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老人。

　　5、倒退散步法

　　散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復多遍，以不覺疲勞為宜?？煞乐卫夏耆搜韧础⑽改c功能紊亂等癥。

　　6、定量散步法

　　即按照特定的線路、速度和時間，走完規(guī)定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結(jié)合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

　　7、擺臂散步法

　　散步時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步。可增強骨關節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

4老人每天散步20分鐘可預防疾病

　　劍橋大學科學家通過對30項研究進行綜合分析后發(fā)現(xiàn)，65歲以上老人中，癡呆癥（分為老年癡呆、血管性癡呆、混合型癡呆和其他類型癡呆）發(fā)病率達1/3，而老年癡呆癥最為常見。1/3的患者發(fā)病原因是因為生活方式，如缺乏運動、肥胖、吸煙、高血壓以及受教育程度低，其中缺乏運動是最重要的病因。據(jù)統(tǒng)計，22%的老年癡呆癥病例是由于老年人缺乏運動引起的，這是其他致病因素的兩倍。

　　研究人員認為，定期身體鍛煉能確保大腦得到穩(wěn)定的富氧血液供應，這被認為有助于防止蛋白質(zhì)斑塊在大腦中生成，而蛋白質(zhì)斑塊是導致老年癡呆癥發(fā)生的直接因素。

　　劍橋大學公共衛(wèi)生學院的卡羅爾教授表示，該研究傳遞的最重要信息是，健康生活方式有助減少患老癡的風險，每周若干次健走運動，能有效預防該病，即使每天散步，也能起到相同效果。

5老人散步穿什么鞋子好

　　1、老人散步挑選鞋子的原則

　　1.1、腳趾前至少要留出一厘米,預留足夠的空間讓腳趾活動。

　　1.2、鞋子中段韌度適中,不易崴腳,挑鞋時可以用手扭轉(zhuǎn)觀察,扭不動或可以扭成“麻花”狀都不行。

　　1.3、老人腳跟脂肪墊變薄,緩沖能力變?nèi)?一不留意踩到小石子,腳跟很容易疼痛,發(fā)生足底筋膜炎的幾率也會變高,因此鞋跟要有一定硬度,并且至少2～3厘米高,才有助于分散腳底的壓力。

　　1.4、老人應穿透氣性好的鞋子,如運動鞋,盡量避免塑料等材質(zhì)。

　　1.5、老人穿鞋最好是用粘扣、鞋扣等固定,因為鞋帶不僅容易松開,還會增加老人被絆倒的風險。

　　2、給老人選鞋子常見的誤區(qū)

　　2.1、鞋子大,容易與腳分離,走路時需要花更多的力氣固定鞋子,長久下來腳部會感到疲累。

　　2.2、布料太柔軟,如布鞋等缺乏減震、包覆設計。

　　2.3、鞋跟過高,使老人在平衡感較差的狀況下更容易扭傷腳踝。

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