?很多人都知道健康飲食的重要性，但真正付諸于實踐的，卻少之又少，尤其是上班族，迫于時間和工作的壓力，開啟了這樣的一天：早上做早餐的時間，更愿意多睡會；中午時間有限，外賣或許是最便捷的解決方案；晚上下班后，為了彌補(bǔ)委屈了一天的胃，來頓大餐，或者睡前來份夜宵。于是，反酸、消化不良、便秘等腸胃問題漸漸盯上上班族，而且腸癌也呈現(xiàn)出年輕化的發(fā)展趨勢。

作為上班族，那些不良的飲食習(xí)慣你中槍了幾個？該如何改善？

一、早餐種類過于單一

《中國居民膳食指南》建議，早餐所提供的能量應(yīng)占全天的25%~30%。一份優(yōu)秀的早餐，能保證人體在整個上午有充足的精力和體力，應(yīng)包括以下4類：①谷類；②動物性食物；③奶及奶制品/大豆及其制品；④蔬菜/水果。

舉個例子，全麥面包/麥片/雜糧粥（如紅薯粥、玉米粥、豆粥等）+雞蛋/雞胸肉+牛奶/酸奶/豆?jié){＋可生吃的蔬菜等及水果（如拌黃瓜/西紅柿、蘋果、香蕉等）。

如果你的早餐包含3類，可以認(rèn)為這頓早餐質(zhì)量良好，能打80分左右；

如果只有1~2類，說明這頓早餐質(zhì)量較差，不及格哦；

如果都沒有，那么不吃早餐的你，在上午工作時很容易出現(xiàn)精力不集中，反應(yīng)力下降，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)虛脫、低血糖昏迷的情況。

二、午餐長期吃外賣

上班族應(yīng)該沒幾個沒點過外賣的吧？

提問：一份優(yōu)秀的外賣要滿足什么條件？

理想答案：營養(yǎng)均衡，種類豐富。

可現(xiàn)實生活中大部分人的選擇是——有無滿減。

很多商家為了能以誘人的口味吸引客戶，在烹飪過程中會添加大量的油和鹽。而且部分商家屬于“小作坊”，有的甚至無證經(jīng)營，衛(wèi)生條件堪憂。此外，餐盒、筷子等餐具，也無法保證是否合格。

如果能自己帶飯，最好。實在做不到的話，要注意以下方面：

1.油炸、煎烤、干煸、腌制、煙熏等烹飪方式都不太健康，推薦白灼、清蒸、燜煮等比較健康的烹飪方式。

2.外賣通常肉類較多，青菜較少，因此在選擇食物時，應(yīng)注意選擇一葷一素或一葷兩素的葷素搭配，這樣才能做到營養(yǎng)均衡。

3.目前中國居民飲食中，精米白面過多，粗糧較少，建議主食選擇雜糧饅頭、雜糧飯、紅薯、玉米等。

4.如果實在擔(dān)心外賣的營養(yǎng)及安全問題，可以用簡單、健康的零食代替部分正餐，比如牛奶、水果、堅果等。

5.很多上班族會壓縮吃飯時間，進(jìn)食速度過快。食物還沒經(jīng)過充分咀嚼就咽下去了，長此以往會導(dǎo)致腸胃負(fù)擔(dān)。而且咀嚼時間過短的話，迷走神經(jīng)仍處于過度興奮之中，容易因食欲亢進(jìn)而肥胖。所以應(yīng)細(xì)嚼慢咽，預(yù)留多點時間來進(jìn)餐。

三、晚餐過于豐富

很多人會覺得，早餐、午餐吃得不好，再加上一天的辛勤工作，晚餐再不吃好點，人間怎么值得？ 但是，晚餐吃十分飽甚至十二分飽，需要長時間消化，會增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會破壞人體正常的生物鐘，多余的熱量還會合成脂肪在體內(nèi)存積，不僅會引起肥胖，還會影響睡眠。 建議晚飯吃七分飽即可。那么七分飽，是怎樣一種感覺？即稍稍覺得有點餓，但是還能忍受。這里教給大家一個方法，就是將以前吃飽的飯量減少三分之一，就能找到七分飽的感覺了。

晚餐盡量選擇一些高蛋白、低脂肪的食物，這樣才可以保證營養(yǎng)的同時，也不會攝入過多的熱量，如魚類、豆腐、新鮮的蔬菜等。建議晚餐在6點左右進(jìn)行，最晚在7點前吃完。這樣胃里的食物就可以在睡覺之前消化完。

四、關(guān)于加餐

最后再來說下加餐，可以在上午10~11點，或者下午3~4點之間選擇加餐，建議首選水果、酸奶或者堅果，避免糕點、餅干、奶茶等食物。

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