一周?鍛煉?計劃?表
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一?周健?身訓?練計?劃表?周一?,主?要練?胸,?腿部?(臀?部)?,腰?腹為?輔1?,熱?身:?慢跑?3-?5分?鐘,?伸展?練習?3分?鐘2?,阻?力器?械練?習(?30?分鐘?):?胸:?杠鈴?斜推?4組?X(?8-?12?次)?/組?啞鈴?飛鳥?4組?X(?8-?12?次)?/組?腿部?(臀?部)?:杠?鈴深?蹲4?-6?組X?(8?-1?2次?)/?組腰?腹:?仰臥?兩頭?起3?組X?(3?0次?以上?)/?組體?側起?3組?X(?30?次以?上)?/組?俯臥?挺身?3組?(3?0次?以上?)/?組3?,有?氧訓?練:?橢圓?機1?0分?鐘4?放松?:肌?肉拉?伸或?者推?拿5?分鐘?周二?,主?要練?背部?和肱?二頭?肌為?主,?腰腹?為輔?.1?,熱?身:?慢跑?5分?鐘,?伸展?練習?3分?鐘2?,阻?力器?械練?習(?30?分鐘?):?背部?:高?拉力?機4?組X?(1?0-?20?次)?/組?肱二?頭肌?:滑?輪彎?舉4?組X?(1?0-?20?次)?/組?腰腹?:仰?臥兩?頭起?3組?X(?30?次以?上)?/組?擱腿?腹肌?練習?3組?X(?30?次以?上)?/組?扭腰?機2?組X?(3?0次?以上?)/?組杠?鈴硬?拉2?組(?30?次以?上)?/組?3,?有氧?訓練?:單?車5?分鐘?,變?速跑?10?分鐘?4放?松:?肌肉?拉伸?或者?推拿?5分?鐘周?三,?主要?練肩?部,?肱三?頭肌?,腰?腹為?輔.?1,?熱身?:慢?跑3?分鐘?,伸?展練?習3?分鐘?2,?阻力?器械?練習?(4?5分?鐘)?:肩?部:?啞鈴?側推?4組?X(?8-?12?次)?/組?啞鈴?俯身?反飛?鳥4?組X?(8?-1?2次?)/?組肱?三頭?肌:?滑輪?下壓?4組?X(?8-?12?次)?/組?腰腹?:仰?臥兩?頭起?傳球?3組?X(?盡力?次數(shù)?)/?組繩?束下?壓腹?肌練?習3?組X?(3?0次?以上?)/?組啞?鈴硬?拉3?組(?30?次以?上)?/組?3,?有氧?訓練?:踏?步機?5分?鐘,?變速?跑5?鐘4?放松?:肌?肉拉?伸或?者推?拿5?分鐘?周四?休息?,周?五周?六周?日開?始循?環(huán).?注:?訓練?動作?可做?靈活?調整?,根?據(jù)身?體情?況進?行加?減強?度
?篇二?:個?人一?周體?育鍛?煉計?劃表?。
?“每?天一?小時?”—?—健?康鍛?煉我?最棒?!現(xiàn)?代實?驗小?學學?生個?人一?周體?育鍛?煉計?劃安?排表?填表?注意?事項?:
?1、?由于?一年?級學?生還?不會?寫字?,表?格由?家長?代填?,周?一上?交。?
2?、在?校時?間內?容請?按照?表格?紅色?字的?內容?照抄?。
?(我?已經(jīng)?把在?校體?育課?以及?大課?間時?間寫?明)?3、?在家?鍛煉?項目?和時?間可?以根?據(jù)學?生實?際情?況填?寫,?以上?表格?的藍?色字?部分?是我?給大?家舉?的例?子一?年級?學生?體育?鍛煉?項目?可以?參照?一下?內容?:跳?繩、?沙包?、立?定跳?遠、?跑步?、游?泳、?籃球?、足?球、?羽毛?球、?乒乓?球、?呼啦?圈。?
(?如果?有其?他項?目,?也可?以如?實填?寫)?5、?最重?要的?是,?請計?算好?每天?學生?體育?鍛煉?時間?,不?得少?

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