原創(chuàng) 王伯軍 王伯軍大夫談消化
作者：王伯軍 寧波大學醫(yī)學院附屬醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師
研究證實，“七分飽”可逆轉(zhuǎn)超過1/2衰老細胞，為了你健康、年輕、長壽，只吃七分飽！通過降低飽腹閾值等措施，既控制總熱量攝入，又讓你不受到饑餓的煎熬。
限制熱量攝入，即節(jié)食，能夠延緩衰老，這在多個物種中已被證明有效，但其具體分子機制尚不明確。近日，國際著名醫(yī)學雜志《細胞》發(fā)表的我國學者研究表明，超過1/2的衰老細胞和1/4衰老基因能被“七分飽”逆轉(zhuǎn)。
中國及美國研究團隊用大鼠做試驗，將一批實驗大鼠分為3組：
年輕任意進食組
年老任意進食組
年老節(jié)食組
年老節(jié)食組從中年期開始對大鼠進行“七分飽”干預，即每天攝入熱量控制在任意進食量的70%，持續(xù)節(jié)食9個月。這相當于人類從中年（約40—45歲）開始進行節(jié)食，一直持續(xù)到70歲。
分別對3組大鼠的皮膚、主動脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟、骨髓這7種組織中取到的細胞進行單細胞測序，對腦、骨骼肌這兩種組織的不同細胞進行單細胞核測序。通過高通量單細胞測序技術(shù)對細胞逐個“摸底”，弄清9大組織20萬個細胞變老是啥樣。以此繪制的細胞圖譜中涉及到的細胞類型有百余種，是首個針對哺乳動物衰老和節(jié)食的跨越多個器官的單細胞轉(zhuǎn)錄組圖譜研究。
通過“老少比”，研究發(fā)現(xiàn)：促炎細胞比例增加，半數(shù)以上可被節(jié)食抑制。炎癥相關(guān)基因表達上調(diào)，節(jié)食可逆轉(zhuǎn)1/4的基因表達變化。老年細胞通訊過載，節(jié)食可抑制。
研究還發(fā)現(xiàn)衰老導致Ybx1基因在多種細胞類型中的表達下調(diào)，而節(jié)食可以在超過20種細胞類型中逆轉(zhuǎn)這種變化。
綜上，研究結(jié)果表明：“七分飽”可逆轉(zhuǎn) 1/2的衰老細胞和1/4衰老基因。
前幾年，美國科學家曾做過一項有關(guān)猴子進食的研究。研究人員將200只猴子分成兩組：
一組猴子不控制飲食，頓頓管飽；另一組猴子嚴格控制飲食，只讓吃七八分飽。
10年后，敞開吃的這100 只猴子中，有很多體胖多病的猴子，得脂肪肝、冠心病、高血壓的很多，100 只猴子死了50只；而控制飲食的那100只猴子中，只有12只死亡。
15年后，頓頓吃飽的猴子都死光了，高壽的猴子都在七八分飽的猴群中。
因此，進食“七分飽”不僅長壽，還能年輕、健康！
那何為“七分飽”呢？
十成飽，就是一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦。
九成飽，就是還能勉強吃進去幾口，覺得胃里已經(jīng)脹滿。
八成飽，就是胃里面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。
七成飽，就是胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進食速度明顯變慢。
“七分飽”又要不餓，該怎么做？
進食“七分飽”目的是控制熱量攝入，每天攝入的總熱量控制到70%。為控制進食過多，一旦達到“七分飽”，你應該及時離開餐桌，以抵抗美食的誘惑。
“七分飽”時很多人覺得還沒吃飽，
饑餓難受。那么，如何做既能覺得飽又能控制總熱量呢？
01
細嚼慢咽
饑餓和飽腹感主要是由大腦控制的。血液中葡萄糖濃度增高到一定時候，飽腹中樞就會受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不會再想吃了。
進食過快，食物來不及消化，血糖上升過后，在血糖上升到飽腹高度時就已經(jīng)進食了過多食物。減慢進食速度，細嚼慢咽，邊進食邊消化，可使血糖提前上升，更快達到飽腹感，就會減少進食了。
02
增加食物體積
胃的脹力會影響人體對食物攝取，而食物體積的大小會影響胃脹力，從而影響到飽腹和饑餓感。
多進食蔬菜、粗糧，在相同熱量的情況下以增加食物體積，可增加飽腹感；吃飯時喝些湯水可使胃內(nèi)食物體積膨脹，可增加胃脹力以增加飽腹感。
03
降低飽腹閾值
飽腹是一個復雜的身體感知過程，不僅受胃部食物多少的影響，與心理暗示有一定的關(guān)系，更受到頭部下丘腦神經(jīng)的影響，這個部位會向你發(fā)送飽腹信號。
飽腹閾值，可以理解為身體對飽脹感的判斷，如果經(jīng)常吃得很飽，閾值會上升，經(jīng)常吃得少，閾值就會下降，也就是說飽腹感受一定程度的心理影響。
如果一個人為了控制飲食一下子減少進食量，由原來的2碗飯減到1碗，你肯定會感到餓，難受。但如果每餐少吃一點，你不會感到特別餓，一段時間后身體就會慢慢適應，過段時間再少吃一點，由此可以逐漸下調(diào)飽腹閾值。
有一段時間只吃半碗飯，于是在吃了半碗飯后，身體就會自然告訴你「飽了」的信號，這半碗飯就是你的飽腹閾值。飽腹閾值的下降，使你在控制熱量的同時就不會被饑餓折磨了。
總之，為了你的健康、長壽、年輕，只吃“七分飽”，通過細嚼慢咽、增加食物體積、降低飽腹閾值，以此來控制總熱量攝入，而又讓你不會受到饑餓的煎熬。
