大家都知道，一日三餐與我們的健康息息相關(guān)，不過(guò)不少人只注重食材的選擇，卻忽略了吃飯的時(shí)間。

近日，國(guó)際期刊《自然通訊》在線報(bào)道的一項(xiàng)關(guān)于飲食與心血管健康相關(guān)性的研究顯示：早吃晚飯，延長(zhǎng)夜間禁食的時(shí)間，可能是一種更有利于心血管健康的生活方式。①

研究發(fā)現(xiàn)，早飯每延遲1小時(shí)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加6%，早飯的進(jìn)食時(shí)間越晚，整體心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加；同樣的，晚飯的進(jìn)食時(shí)間越晚，整體心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

一日三餐，幾點(diǎn)吃最合適？

早餐：8:00之前

2023年發(fā)表在國(guó)際流行病學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究顯示，與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。②

午餐：12:30-13:30

2022年發(fā)表在營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志上的一項(xiàng)研究顯示，兩餐之間最好間隔4.6-5.5小時(shí)，這樣全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)都更低③。如果早上8點(diǎn)前吃完早飯，那么吃午飯就最好在12:30-13:30之間。

晚餐：20:00之前

2021年發(fā)表在營(yíng)養(yǎng)素雜志上的一項(xiàng)研究顯示，晚上20:00前吃完晚飯，各種疾病風(fēng)險(xiǎn)更低④。相關(guān)專家表示，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算，晚上18:00-19:00點(diǎn)吃晚飯比較合適⑤。

一日三餐，吃什么更健康？

早上要吃好

中醫(yī)認(rèn)為，上午7:00—9:00胃經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)胃消化吸收最強(qiáng)，是營(yíng)養(yǎng)輸送到各個(gè)器官，滋養(yǎng)臟腑的最佳時(shí)刻。因此，早餐要吃得營(yíng)養(yǎng)豐富、全面。

早餐建議大家吃熱的食物，人體攝入冰冷的食物會(huì)使氣血不暢，“內(nèi)傷脾胃，百病由生”。同時(shí)，盡量避免油膩，重視搭配合理，要有干有稀，包括谷類、蛋類、豆制品、瘦肉和果蔬等。

中午要吃飽

“午餐吃飽”，不少人誤認(rèn)為把肚子填滿填飽就行。其實(shí)這里的“飽”并非此意，而是在“吃好”基礎(chǔ)上的吃飽。因?yàn)槲顼堖^(guò)后的時(shí)間段，小腸值班，午餐只有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高且豐富，才能讓小腸在精力最旺盛時(shí)，把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都吸收進(jìn)入人體。

因此，午餐建議大家多補(bǔ)充一些能量，主食、菜、肉的品種可以稍微豐富一點(diǎn)。

晚上要吃少

酉時(shí)是指17點(diǎn)到19點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候是腎經(jīng)當(dāng)令。此時(shí)是腎發(fā)揮貯藏臟腑精華的時(shí)候，所以晚飯不宜太晚。

由于這個(gè)時(shí)候，脾胃的消化功能相對(duì)比較弱，所以晚餐應(yīng)吃得清淡、易消化食物，多吃蔬菜、水果和豆制品，少吃脂肪類食物，動(dòng)物內(nèi)臟少吃，同時(shí)葷素搭配得當(dāng)，這樣既能幫助消化吸收，又能提供人體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

無(wú)限極健康養(yǎng)生理念建議您：

為了自己的健康從現(xiàn)在開(kāi)始認(rèn)真對(duì)待每一天的三餐吧！注意合理飲食，多菜少肉七分飽，避免吃太過(guò)生冷、油膩的食物，不暴飲暴食，這樣我們的脾胃也才能健康。

本文綜合自：

①Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023).

②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

③Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7.

④Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.

⑤2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風(fēng)險(xiǎn)增加44%！很多人都中招了！》

⑥Jayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

⑦2019-01-04健康時(shí)報(bào)《三餐保持好、飽、少》

⑧“健康時(shí)報(bào)”2023-12-27文章《從今天起，請(qǐng)?jiān)绯燥?小時(shí)！切記別晚于這個(gè)時(shí)間點(diǎn)！》

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