最近有朋友說跟著網(wǎng)上一起做波比跳，之后會(huì)感到膝蓋痛。那波比跳到底是一個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？這個(gè)動(dòng)作的意義究竟是什么？它對我們的身體究竟有什么影響呢？今天我們就和大家好好盤一盤波比跳的前世今生。

一、波比(Burpee)其實(shí)是一個(gè)人——波比(Royal Huddleston Burpee Sr.)是一位美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家，1940 年波比在哥倫比亞大學(xué)獲得應(yīng)用生理學(xué)博士學(xué)位，并在他的博士論文中創(chuàng)建了“波比”(“Burpee”)練習(xí)，作為一種快速并且簡單的體能測試，可用于衡量一個(gè)人的敏捷性和協(xié)調(diào)性。這便是波比運(yùn)動(dòng)的起源。（圖1）

而真正令這個(gè)運(yùn)動(dòng)得到普及的是美國軍隊(duì)將其作為二戰(zhàn)時(shí)評估剛?cè)胛樾卤w能水平的方法之一之后。雖然最初波比跳的設(shè)計(jì)目的并非旨在追求數(shù)量，但陸軍通過測試士兵在 20 秒內(nèi)可以完成多少次波比跳來作為衡量體能的標(biāo)準(zhǔn)之一。（圖2：2016年美國海軍在艦船上做波比跳）

二、波比練習(xí)怎么做？
在Burpee對于波比運(yùn)動(dòng)最早的描述中，波比運(yùn)動(dòng)包括四個(gè)步驟，即“四步波比”(four-count burpee)

第一步：開始為站立姿勢，雙腳與肩同寬自然站立。之后髖關(guān)節(jié)屈曲同時(shí)保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲，蹲下后雙手撐在地面，與肩同寬。

第二步：雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢，并收緊核心，同時(shí)保持手臂伸展。

第三步：立即將雙腳恢復(fù)到下蹲位置。

第四部：從深蹲位置站起來。（圖3）

以上就是最初關(guān)于一個(gè)完整的波比運(yùn)動(dòng)的描述。在波比的在此后的演變過程中存在許多基本波比式的變體，通常包括第二步的過程中進(jìn)行俯臥撐，以及第四步的最后進(jìn)行跳躍。而這就是我們所熟知的波比跳。（圖4）

三、波比運(yùn)動(dòng)的意義及潛在風(fēng)險(xiǎn)
正如我們前文所述，波比運(yùn)動(dòng)的設(shè)計(jì)初衷是一個(gè)快速簡單的體能測試，能夠衡量一個(gè)人的協(xié)調(diào)性和敏捷性，同時(shí)也作為一個(gè)極為有效的有氧運(yùn)動(dòng)在后來的演變過程中不斷的發(fā)展創(chuàng)新。

在波比的完成過程中我們能發(fā)現(xiàn)，它是一個(gè)全身性訓(xùn)練，能在短時(shí)間內(nèi)募集到全身超過70%的肌肉，經(jīng)常被作為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）的一部分，出現(xiàn)在如今各種各樣的燃脂方案當(dāng)中。

波比跳對于心肺功能的調(diào)動(dòng)和有氧耐力的促進(jìn)是毋庸置疑的，美國陸軍認(rèn)為，一名足以勝任嚴(yán)酷戰(zhàn)爭的士兵應(yīng)該能夠以輕松的節(jié)奏不間斷地進(jìn)行40或50次波比跳。（圖5）

但這也意味著它作為一個(gè)體能測試對身體的運(yùn)動(dòng)能力是有一定要求的，如果沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣貿(mào)然嘗試大組數(shù)大強(qiáng)度的波比跳對身體的負(fù)擔(dān)無疑是非常大的。同時(shí)它并不是針對某一部位的訓(xùn)練，不應(yīng)該出現(xiàn)某一個(gè)關(guān)節(jié)壓力過大的情況。

如果在做波比的過程中姿勢出現(xiàn)異常，那就會(huì)存在一定的損傷風(fēng)險(xiǎn)。這在我們之前的視頻中有所提及，主要包括幾個(gè)方面：

1、在蹲下及起立的過程中，如果著地的位置是腳趾而非腳掌，重心比較靠前，屈髖不足屈膝過多，此時(shí)力量主要來源于膝蓋前側(cè)的股直肌，且完全沒有運(yùn)用到臀肌力量，膝蓋會(huì)承受很大的壓力，就會(huì)存在膝蓋損傷的風(fēng)險(xiǎn)。（圖6）

2、做波比跳時(shí)無法保持核心用力，導(dǎo)致身體軀干部位“軟掉”，尤其是在第二步雙腳向后蹬的過程中。就像平板支撐中核心無力，腰背部下沉，出現(xiàn)腰椎曲度過大的情況。此時(shí)對腰椎造成的壓力容易增加下背部的損傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對于腰椎椎體及椎間盤已經(jīng)存在病理性改變的朋友。

3、在訓(xùn)練的過程中已感到疲倦，例如在訓(xùn)練中末期，此時(shí)做波比跳的姿勢和節(jié)奏可能出現(xiàn)錯(cuò)亂及不協(xié)調(diào)的情況，使肩膀和手腕承受的沖擊與壓力更大。（圖7）

4、應(yīng)該考慮自身實(shí)際情況決定是否加入俯臥撐以及最后跳躍的動(dòng)作。如果只是做基本波比式就已經(jīng)感覺到吃力，那加入俯臥撐以及跳躍無疑會(huì)進(jìn)一步加重上肢及膝蓋的負(fù)擔(dān)，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。（圖8）

綜上所述，我們把波比跳拆分為四個(gè)階段，一共有以下幾個(gè)要點(diǎn)：

1、俯身下蹲：不要彎腰、撅屁股，膝蓋不要過度發(fā)力。

2、手撐地、腿伸縮：撐地時(shí)手不要太靠前或靠后；注意核心要發(fā)力。

3、深蹲跳：要注意屈髖，膝蓋不要內(nèi)扣。

4、落地：注意屈髖緩沖，減少關(guān)節(jié)壓力。

5、大體重：可以做退階

波比運(yùn)動(dòng)是一個(gè)簡單且行之有效的全身性訓(xùn)練，能夠在短時(shí)間內(nèi)得到不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。但簡單不代表沒有風(fēng)險(xiǎn)，和有氧操一樣，在做的時(shí)候應(yīng)該注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度以及結(jié)合自己的實(shí)際情況量力而行，否則就有損傷的可能。（圖9）

好啦，今天的分享就到這里，有問題的話可以在評論區(qū)留言~

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