20－40歲男人健康計劃

2024-09-02 13:28:18

不管你是否愿意接受這個事實，男性確實比女性壽命短。生命在于運動，也許男人比女人更加深刻地體會到這一點。做事要趁早，儲蓄健康也一樣。你的健康計劃，從現(xiàn)在就要開始實行。

20至30歲儲備健康

20多歲也許是一個男性覺得最有精力的時候。如同女人要從20來歲開始注意保養(yǎng)皮膚一樣，男性則應該從20歲開始注重鍛煉自己的身體。

你的身體變化及應對方法

變化1：荷爾蒙混亂

通常在18歲至25歲，男性體內的人體生長激素和睪丸激素會急遽增長，肌肉發(fā)育將達到高峰?？上?，這個荷爾蒙的分泌高峰不會持續(xù)很長時間。22歲或23歲開始，男性體內的人體生長激素就會開始下降，以后以每10年2%—5%的速度遞減，男性的肌肉力量將逐步下降。

對策：趁著生長高峰，最好能把你的肌肉鍛煉得越結實越好。不然的話，到了40歲你就會覺得肌肉松弛，有氣無力。

變化2：脆弱的膝蓋

約翰斯·霍普金斯大學的研究人員曾經跟蹤過1321名醫(yī)學院學生，發(fā)現(xiàn)年輕時候膝蓋受過傷的人日后患關節(jié)炎的幾率是沒受過傷的人的三倍。

對策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷。此外，最好減少跑步的運動量，每周至多不要超過4次慢跑?？梢赃x擇多打打籃球，這樣可以增加關節(jié)軟骨的靈活度和彈性。伸展訓練也可以強壯軟骨。

變化3：發(fā)胖

耶魯大學最近一項研究顯示，人們普遍對肥胖人士存在偏見，認為他們懶惰、愚蠢、沒有價值。事實證明，外形能直接影響你求職就業(yè)和與異性交往。年紀輕輕就失去良好的外形，恐怕很難起飛。

對策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低卡路里和足量的各種蔬菜，少喝啤酒和碳酸飲料。一定要鍛煉一身結實的肌肉，特別是胸肌、臂肌和二頭肌，可以多做爆發(fā)力強的力量性動作，如杠鈴推舉。

鍛煉套餐

跳蹲運動———杠鈴推舉———雙臂屈伸———舉腿———壓臂———抬膝(重復20次)

每個動作重復六至八次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。跳蹲運動所用的杠鈴重量稍輕，其它動作加重。做跳蹲運動時越快越好，其它動作的頻率為向上兩秒，向下四秒。

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