【編者按】在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，久坐不動(dòng)的和居家工作者越來越多，隨之而來的身體僵硬、肌肉疲勞、代謝減緩等問題也逐漸凸顯。為了幫助大家在日常生活中輕松融入運(yùn)動(dòng)，改善健康狀況，大眾衛(wèi)生報(bào)和新湖南·湘健頻道聯(lián)合推出《每日微運(yùn)動(dòng)》專欄。我們將通過簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，結(jié)合最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究，為讀者提供針對(duì)不同場(chǎng)景的微運(yùn)動(dòng)建議。無論是在辦公桌前的小幅度伸展，還是在家中的碎片化健身，都能讓你在繁忙的生活中找到鍛煉的樂趣，提升身心活力，擁抱健康生活。

本期專家

長(zhǎng)沙市中醫(yī)醫(yī)院（長(zhǎng)沙市第八醫(yī)院）主任醫(yī)師、星沙院區(qū)骨傷科 一病區(qū)主任 胡偉國(guó)

通訊員 周溪琳

眾所周知，久坐行為對(duì)健康有一定的負(fù)面影響，對(duì)于長(zhǎng)期久坐的辦公室工作人員來說，微鍛煉作為一種身體活動(dòng)，可能是一種創(chuàng)新的解決方案。那么，什么是微鍛煉？人們?cè)鯓訌奈㈠憻捴蝎@得健康好處？

什么是微鍛煉

微鍛煉是指短時(shí)間（1～10分鐘）身體活動(dòng)的集合。微鍛煉也被稱為即時(shí)身體活動(dòng)、即時(shí)鍛煉、工作場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)。人們尤其是辦公室職員，可以在一天中不定期地在辦公桌、工作站和公共設(shè)施（例如洗手間、大廳）進(jìn)行微鍛煉，暫時(shí)擺脫工作，重新投入到身體活動(dòng)和鍛煉中，以改善新陳代謝和身體健康。

久坐不動(dòng)，這些疾病風(fēng)險(xiǎn)增加

對(duì)于每個(gè)人來說，長(zhǎng)時(shí)間坐在車?yán)锿ㄇ诨蜃谝巫由瞎ぷ鞫伎赡軒矶喾N健康問題，例如因姿勢(shì)不當(dāng)而導(dǎo)致的肌肉骨骼疼痛、血管血栓形成風(fēng)險(xiǎn)增加、代謝綜合征和能量消耗降低。這種久坐的工作生活方式會(huì)增加糖尿病、肥胖癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

微鍛煉的健康益處

微鍛煉的好處包括有可能扭轉(zhuǎn)或減少缺乏身體活動(dòng)的有害影響，使上班族更容易達(dá)到身體活動(dòng)指南的運(yùn)動(dòng)要求，燃燒卡路里，重建肌肉，減少不活動(dòng)時(shí)間和身體壓力，幫助健全認(rèn)知和心理功能，改善情緒和工作滿意度，增強(qiáng)耐力和精力，并防止長(zhǎng)期健康風(fēng)險(xiǎn)。如果長(zhǎng)期進(jìn)行規(guī)劃，微鍛煉可能會(huì)很有效。例如，長(zhǎng)時(shí)間工作或長(zhǎng)時(shí)間坐著的人可以定期和頻繁地進(jìn)行短時(shí)間鍛煉，以幫助降低肌肉緊張、腰痛等的可能性。

如何將微鍛煉融入繁忙的日程

為了打破久坐的危害，運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。辦公一族應(yīng)引入不同的活動(dòng)、通過體育鍛煉來對(duì)抗長(zhǎng)時(shí)間坐著的影響并改善整體健康狀況。

研究表明，在工作場(chǎng)所定期休息有助于保持健康。僅僅是站起來定期走動(dòng)就能帶來積極的變化。積極的影響包括增加肌肉活動(dòng)，通過保持更好的肌肉平衡來減輕姿勢(shì)對(duì)身體的壓力。在理想的工作環(huán)境中，單位可以為職員提供健身器材、乒乓球或現(xiàn)成的伸展或強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，以便在休息期間鍛煉身體。對(duì)于個(gè)人而言，還有更簡(jiǎn)單有效的替代方案：例如，爬樓梯或在戶外短暫散步，以及在工作場(chǎng)所進(jìn)行有針對(duì)性的簡(jiǎn)單鍛煉，這些都可以融入到工作日中。

掌握快速有效的鍛煉技巧

為了讓辦公室工作人員進(jìn)行持續(xù)、簡(jiǎn)單、快速和有效的鍛煉，安全性、強(qiáng)度、環(huán)境適應(yīng)性和功效應(yīng)該是首要考慮因素。最典型的運(yùn)動(dòng)形式是步行、下蹲和伸展運(yùn)動(dòng)。

核心運(yùn)動(dòng)也比較適合作為微運(yùn)動(dòng)形式。平板支撐是最有效的核心鍛煉，因?yàn)樗枰共考∪鈦肀３肿藙?shì)。橋式運(yùn)動(dòng)也是一種很好的核心鍛煉，可以鍛煉背部和腿筋，以及股直肌和髂腰肌。建議同時(shí)進(jìn)行這兩種鍛煉，以鍛煉背部和軀干前部的肌肉。

簡(jiǎn)單有效的力量或阻力訓(xùn)練也適合作為微運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、仰臥起坐等。這些小而頻繁的身體干擾可以改善辦公室職員久坐不動(dòng)和不活動(dòng)的行為，從而提高情緒，提高工作效率和表現(xiàn)，減少工作壓力和疲勞。

以上這些微爆發(fā)的活動(dòng)是一種簡(jiǎn)單方便的方式，可以讓久坐不動(dòng)的職員保持活躍并養(yǎng)成新的鍛煉習(xí)慣，最終改善健康狀況并提高幸福感。

責(zé)編：袁小玉

一審：袁小玉

二審：陳艷陽(yáng)

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)

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