一百天健康調(diào)理方案
調(diào)理人性別：女性，年齡54歲
調(diào)理人體重：70公斤
調(diào)理人職業(yè)：財(cái)務(wù)總監(jiān)
方案口號：調(diào)理一百天，身材一百分，健康百分百！
方案目標(biāo)：通過100天健康調(diào)理，從表象看目標(biāo)：體重降低15~20公斤；從生活身體狀態(tài)來看目標(biāo)：達(dá)到是自己保持日常生活工作心情輕松愉悅，精神精力活力充沛的調(diào)理效果。養(yǎng)成健康生活理念貫穿未來生活始終。
一、健康調(diào)理理念
調(diào)理前，首選做好充分的自我身心溝通，告訴自己的身體和內(nèi)臟，你將要為它們采用的飲食、運(yùn)動調(diào)理措施，會令到它們健康收益。必須要從心態(tài)到行為全面建立科學(xué)的健康理念——健康調(diào)理絕不僅僅是為了輕體減重，更重要的是通過調(diào)理，樹立長期、有效的“綜合健康觀”。即：通過調(diào)理，切實(shí)養(yǎng)成營養(yǎng)、科學(xué)、合理的飲食習(xí)慣和膳食結(jié)構(gòu)。并逐步養(yǎng)成日常生活中的運(yùn)動習(xí)慣，將健康的飲食和運(yùn)動習(xí)慣融入日常生活的點(diǎn)滴行為，最終形成自覺的生活行為準(zhǔn)則，以達(dá)到自我身心健康、身材健美、工作精力充沛，生活態(tài)度積極的終極綜合調(diào)理目標(biāo)。
身體調(diào)理需求，通常大都始于對自己身材的不滿意、或因自己身體狀況的不佳。但事實(shí)上，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，從現(xiàn)在做起，將會徹底改變我們的后半生。這不僅為自己未來必將到來的老年生活質(zhì)量奠定一個(gè)堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)，同時(shí)，也為自己對至親至愛的家人、朋友能夠有能力盡到應(yīng)盡的責(zé)任提供必要健康條件。
二、調(diào)理方案簡述
方案主要是采用飲食調(diào)理和運(yùn)動調(diào)理兩種調(diào)理相結(jié)合的方式配合同步進(jìn)行。調(diào)理期間的飲食，分為蛋白日和普通日兩個(gè)部分。蛋白日是指，全天攝入食物和營養(yǎng)，以動、植物蛋白為主要攝入源；普通日意為，在蛋白日飲食結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上，適量增加粗糧、多種蔬菜和水果。運(yùn)動分為兩個(gè)部分，有氧和無氧運(yùn)動。兩種運(yùn)動方式，均按照調(diào)理進(jìn)行過程中按照體重降低的情況，適時(shí)實(shí)施和增量，具體方案下有詳述。
總體來說，整個(gè)調(diào)理方案，是在計(jì)劃調(diào)理期內(nèi)，通過改變自己的飲食結(jié)構(gòu)、養(yǎng)成科學(xué)和安全的運(yùn)動習(xí)慣，通過兩者相互的作用交叉，最終達(dá)到以體重、精神體力、心態(tài)心情共同最終改善的綜合調(diào)理目的。
* 飲食方面
主要以嚴(yán)格控制碳水化合物（精米精面類）的攝入量為主要的調(diào)理控制方法；同時(shí)，高糖、高脂、高熱、高碳水化合物食物及所有油炸類也在嚴(yán)格控制攝入范圍之列。主要以動植物蛋白（牛肉、魚肉：無鱗魚類除外、非烤鴨類鴨肉、雞蛋白、豆制品、海鮮類）、綠色蔬菜或黑色食品（生菜、黃瓜、萵苣、芹菜和其他綠葉菜及木耳等）、水果（蘋果、橙子等）以及粗纖維碳水化合物（玉米粥、小米粥）為主；
腌制類盡量不吃，少量亦可。堅(jiān)果類熱量較高，可以吃，但控制在每次三五顆即可。茶水不限，以黑茶、紅茶為宜。其他的沒有禁止。
所有食物的烹制方法，以涼拌、清蒸、水煮為上佳；以烹炒為次選。油炸禁止。
吃的方法：無限咀嚼，不需有意識吞咽，直至將食物自然咀嚼吞咽為止，再吃下一口食物。
日常餐單內(nèi)容下有專版詳述。
* 運(yùn)動方面
運(yùn)動分為前后兩個(gè)階段、有氧無氧兩種方式。其中有氧運(yùn)動又分為走路和跑步兩種主要運(yùn)動內(nèi)容。
兩個(gè)階段：以體重55公斤目標(biāo)達(dá)成為分界線，達(dá)成前為前階段，達(dá)成后為后期階段。體重的標(biāo)準(zhǔn)計(jì)重方式，為每日清晨起床后，清空身體后同樣著裝為測量標(biāo)準(zhǔn)。
兩種方式：一種為有氧運(yùn)動（以走路、跑步、游泳、單車、跳繩為主），一種配合無氧運(yùn)動（力量訓(xùn)練，例如卷腹、平板、俯臥撐或器械力量練習(xí)等）。結(jié)合目前現(xiàn)實(shí)的工作生活情況，本方案中提到的有氧運(yùn)動，主要為快走和慢跑兩種方式，其實(shí)如果有條件游泳亦可選擇。同樣，兩種有氧方式也以體重55公斤目標(biāo)達(dá)成前后為上下兩個(gè)階段。即：前階段全部使用快走方式。體重成功降低至55公斤以下，開始有計(jì)劃、在遵循科學(xué)方法前提下循序漸進(jìn)開始慢跑。無氧運(yùn)動，與慢跑運(yùn)動同步開始。此處不多說，下文將有詳陳。
以較為容易達(dá)成、且體感不艱苦的方式逐步養(yǎng)成運(yùn)動生活習(xí)慣，是整個(gè)調(diào)理不可分割的一部分。相信，通過合理的、漸進(jìn)式的與運(yùn)動習(xí)慣養(yǎng)成，加之科學(xué)、健康的營養(yǎng)攝入配比，健康減重絕不是夢想！——相信她就在100天后靜候全新的你如期而至。。。
三、方案實(shí)施計(jì)劃
1、目標(biāo)分解計(jì)劃：
1）啟動期 第1天~第5天
目標(biāo)：減重目標(biāo)5公斤，以完成60%為及格。
嚴(yán)格執(zhí)行5天蛋白日，每日步行不低于10000步數(shù)。每天下班后，檢查手機(jī)計(jì)步功能，如有不足，當(dāng)天立即補(bǔ)足。
啟動期，也就是5天的蛋白日的執(zhí)行效果，對于是否能成功達(dá)成調(diào)理目標(biāo)至關(guān)重要！是整個(gè)調(diào)理計(jì)劃是否成功的基礎(chǔ)奠定。蛋白日執(zhí)行到位，整個(gè)調(diào)理就算成功了一半！
其一，通常前幾日蛋白日能夠順利執(zhí)行好，接下來的普通調(diào)理日方能逐漸體會到輕松愉快的調(diào)理過程感受；
再者，5天蛋白日下來，自身胃部的消化習(xí)慣和胃部容量會因5天的適應(yīng)而自然變小，為接下來的普通調(diào)理日的身體適應(yīng)度提供預(yù)熱，換言之，5天蛋白日下來，你會發(fā)覺，吃如此少的食物，也可以吃得飽了！并且還能逐漸堅(jiān)持到下次正餐點(diǎn)保持不那么饑餓難耐；
其三，5天蛋白日如能順利達(dá)成5公斤的預(yù)期減重目標(biāo)，對于自身對執(zhí)行調(diào)理計(jì)劃的信心也會自然強(qiáng)力倍增！這在自我調(diào)理心態(tài)和對調(diào)理方式的接受度上更有利于對未來持續(xù)調(diào)理計(jì)劃的嚴(yán)格執(zhí)行，幫助自己逐步適應(yīng)乃至徹底享受這種生活方式帶給自己的快樂和滿足感成就感。從而徹底從心理和行為上同時(shí)建立科學(xué)、健康的飲食習(xí)慣和膳食結(jié)構(gòu)。
2）適應(yīng)期 第6天~第30天
目標(biāo)：減重目標(biāo)10公斤，以完成60%為及格。
執(zhí)行每周1天蛋白日（時(shí)間自定，相對固定，如每周一），其他時(shí)間執(zhí)行普通日餐單。運(yùn)動目標(biāo)不低于起步期，以12000步以上為佳。每天下班后，檢查手機(jī)計(jì)步功能，如有不足，當(dāng)天立即補(bǔ)足。
適應(yīng)期，是走向健康生活的初始期，也是健康生活習(xí)慣養(yǎng)成的起步階段。這個(gè)階段中，你或會遇到第一個(gè)對于實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)的“平臺期”?！ǔＧ闆r下，“平臺期”會在調(diào)理開始的第15天左右出現(xiàn)，持續(xù)時(shí)間根據(jù)個(gè)體情況差異大約在一周到十天不等。具體表象就是：雖然自己執(zhí)行調(diào)理計(jì)劃非常嚴(yán)格，但在階段內(nèi)體重不見任何降低反應(yīng)。此時(shí)，你應(yīng)該堅(jiān)定立場、擺正心態(tài)，堅(jiān)信調(diào)理的依據(jù)和長期的健康成效，切不可把焦點(diǎn)單純放在自己的體重?cái)?shù)據(jù)上，而是讓自己盡可能去享受調(diào)理的過程之中為自己帶來的心理健康享受，并不斷脈沖式自我心理暗示“科學(xué)健康的飲食運(yùn)動理念”。同時(shí)，亦可以用幾種方式輔助加快對減重“平臺期”的過渡：
A.飲食減量：即在原有普通日習(xí)慣基礎(chǔ)上，適量減少食物攝入；
B.運(yùn)動加量：即在原有普通日習(xí)慣基礎(chǔ)上，適量增加運(yùn)動量，但不建議大幅增加。如果是走路，增加幅度不高于原有運(yùn)動量的50%；如果是跑步，同等速度，距離增加幅度不高于原有距離的20%；同等距離，速度加快不高于原有速度的20%為原則。
C.蛋白日調(diào)整：即在原有每周蛋白日計(jì)劃基礎(chǔ)上，將此階段的一周蛋白日改為三天蛋白日即可。
只要通過上述辦法耐心有效度過“平臺期”，相信新的身心喜悅將在未來幾天等你去收割！
3）習(xí)慣期 第31天~第60天
目標(biāo)：減重目標(biāo)15公斤，已完成80%為合格。
同適應(yīng)期同樣執(zhí)行每周1天蛋白日，其他時(shí)間執(zhí)行普通日餐單。運(yùn)動目標(biāo)不低于適應(yīng)期的12000步，爭取在15000步以上為運(yùn)動目標(biāo)。
每天下班后，檢查手機(jī)計(jì)步功能，如有不足，當(dāng)天立即補(bǔ)足。
習(xí)慣期，你應(yīng)當(dāng)在身體上已經(jīng)完全適應(yīng)調(diào)理帶來的變化，在心理上也會因帶來的身體變化而進(jìn)一步認(rèn)知和接受此次調(diào)理的理念和方式。你需要做到的是“百尺竿頭更進(jìn)一步”！而不是因此放松對自身的要求，放任自己口舌之欲和懶惰行為。
習(xí)慣期內(nèi)或同樣遇到體重目標(biāo)的“平臺期”。此時(shí)，通過以往經(jīng)驗(yàn)，你應(yīng)已經(jīng)完全具有和掌握如何平穩(wěn)或加速度過“平臺期”的能力和方法，不做贅述。
需要警惕的是，通過前面一個(gè)多月的調(diào)理執(zhí)行所收到一定的成效，你如何在心態(tài)上進(jìn)一步提升和加強(qiáng)對自己嚴(yán)格調(diào)理計(jì)劃執(zhí)行的要求，這對于本次調(diào)理是否完全達(dá)成目標(biāo)——一是減重目標(biāo)，二是習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)尤為關(guān)鍵！是乘勝追擊，還是滿足于現(xiàn)有的小成果？這取決與對本方案初所提到的理念是否能夠徹底領(lǐng)會。
4）鞏固期第61天~100天 完成調(diào)理體重理想目標(biāo)：50公斤。
目標(biāo)：減重目標(biāo)20公斤以上，必須100%達(dá)成。
在原有快走的基礎(chǔ)上，按照我提供的《初跑建議》起步開始科學(xué)慢跑，啟動你的健康跑步生活，在未來的人生中，通過循序漸進(jìn)的方式將跑步融入你的未來的生命旅程之中。此階段每日步數(shù)（跑步+走路）維持在15000步以上。
（PS.以上提到的每日步數(shù)，如是步行方式仍然執(zhí)行目標(biāo)數(shù)量。如執(zhí)行跑步，不必每日達(dá)標(biāo)——每周3~5次即可。）
進(jìn)入了鞏固期，事實(shí)上已經(jīng)走進(jìn)收獲的季節(jié)了！因?yàn)槲蚁嘈庞辛酥?0天調(diào)理計(jì)劃的嚴(yán)格執(zhí)行，你已經(jīng)擁有了距離目標(biāo)不遠(yuǎn)的、但又完全不同的自己啦！但善意提醒，請切記：這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠！不能滿足和駐足于此地！雖然一路來到這個(gè)階段，習(xí)慣養(yǎng)成了，心態(tài)也穩(wěn)定了，但恰恰也是我們設(shè)定終極目標(biāo)過程中最危險(xiǎn)的一個(gè)階段。因?yàn)槟愫苋菀讓⒁呀?jīng)在體重上達(dá)成的勝利成果麻痹自己！應(yīng)當(dāng)記得，我們最初設(shè)定的終極目標(biāo)和理念——將健康的飲食和運(yùn)動習(xí)慣融入日常生活的點(diǎn)滴行為，最終形成自覺的生活行為準(zhǔn)則。
所以，這個(gè)階段，除了對調(diào)理計(jì)劃的執(zhí)行再執(zhí)行外，你還需要將目標(biāo)結(jié)果的關(guān)注度漸漸從對體重的關(guān)注重心，在心理和行為上逐漸淡化出局。。轉(zhuǎn)而有意識（能做到自然無意識嗎？）將關(guān)注焦點(diǎn)放在能夠讓自己完全認(rèn)同和享受上述理念表達(dá)所體現(xiàn)出的行為表現(xiàn)上來！這才是整個(gè)方案的落腳點(diǎn)。
上述目標(biāo)階段的分解解析，實(shí)際上是一個(gè)從目標(biāo)和理念的強(qiáng)制執(zhí)行到自覺理解融入的過程。能夠在思想和行動上順利完成這個(gè)華麗轉(zhuǎn)身，如此整個(gè)調(diào)理計(jì)劃的執(zhí)行方可算為是圓滿成功的！
否則，半途而廢或未來的前功盡棄將是必然結(jié)果！謹(jǐn)記，切記。
2、飲食調(diào)理內(nèi)容和辦法：
調(diào)理計(jì)劃中，飲食調(diào)理是核心。而飲食調(diào)理的核心，在于前5天啟動期的蛋白日執(zhí)行力度。相信如果蛋白日調(diào)理內(nèi)容執(zhí)行到位，對后期執(zhí)行心態(tài)的確定起到至關(guān)重要的作用。在此，列出蛋白日和平日餐單，只做參考。平時(shí)執(zhí)行可按照理念自行合理配比調(diào)整即可。
1）餐單內(nèi)容
* 低糖蔬菜類的選擇 （碳水化合物含量低）
可以吃：萵筍、西生菜、白菜、黃瓜、芹菜、空心菜、韭菜、菜花、茄子、冬瓜、辣椒、青椒、西葫蘆、西紅柿、豆芽、菠菜、蘆筍、苦瓜、海帶、平菇、金針菇等。
不可吃：馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭、南瓜、胡蘿卜、藕、蕨菜等根莖類。
蔬菜食物的量：小碗多半碗（或生的150克）+10ml亞麻籽油
* 優(yōu)質(zhì)蛋白食物的選擇
可以吃：牛肉、牛蹄筋、魚、貝殼類海產(chǎn)品、鴨肉、兔肉、雞蛋、蛋清、豆腐、豆?jié){、無糖豆奶、無糖酸奶等等。
不可吃：豬肉、羊肉等（脂肪多）、雞肉（不安全）
* 低糖水果的選擇（碳水化合物含量低）
可以吃：蘋果、梨、葡萄、桃、櫻桃、桔子、橙子、柚子等
不可吃：香蕉、西瓜、桂圓、荔枝、菠蘿、柿子等（含糖量高）。
蛋白食物的量：一個(gè)中等雞蛋大小的蛋白食物（70克~100克）
* 餐單食物菜譜（供參考）
白水煮蛋（蛋白）、鹵牛肉、豆干、涼拌黃瓜、青椒牛肉、清蒸魚、番茄炒蛋、清炒萵筍、涼拌黑木耳、涼拌生菜、廣式菜心、千張絲炒牛肉、芹菜豆腐干、白灼蝦等。。按此理念的其他餐單自我擴(kuò)展。
2）蛋白日食譜示例
早餐：一杯淡豆?jié){，一只清水煮蛋（蛋白）、四分之一個(gè)蘋果；
午餐：如在公司餐廳就餐，按照以上原則選擇正確食物。如在家，可一塊鹵牛肉或豆干，外加150克無糖酸奶；
晚餐：涼拌木耳、涼拌萵苣、生菜等100克左右。蛋白日最好不喝粥，普通日晚餐可以喝些玉米粥或小米粥。
加餐：主餐間隔有饑餓感時(shí)，可以加餐。加餐時(shí)間以間隔1小時(shí)以上為原則。
3）關(guān)于蛋白日加餐：蛋白日要保證絕對不吃不利于調(diào)理目標(biāo)的高糖、高熱、高脂、高碳水化合物含量食物。另外，控制量也很重要！通常情況下，以牛肉、蛋白、豆干等蛋白食品為例，每次進(jìn)食70克，不超過100克。在上述前提下，不需要忍受饑餓的痛苦，只要感覺饑餓，每天可以進(jìn)行5~10次的進(jìn)餐頻次，但每次加餐間隔時(shí)間需要大于60分鐘為原則。
4）普通日餐單：普通日的飲食，在蛋白日基礎(chǔ)上，可適量增加可選餐單列表中的水果和蔬菜的攝入量。其他嚴(yán)格控制的高糖高脂高熱的食物，可以少量低頻品嘗以解口舌之欲，但切不可過量，以影響和降低整體調(diào)理效果。
3、運(yùn)動調(diào)理內(nèi)容和辦法
運(yùn)動作為調(diào)理的輔助，更重要的是要通過100天的調(diào)理計(jì)劃期。養(yǎng)成以科學(xué)安全、漸進(jìn)過程的適量運(yùn)動的習(xí)慣。運(yùn)動方面，按照上述目標(biāo)分解中的表述執(zhí)行即可。以下將調(diào)理期內(nèi)的兩個(gè)運(yùn)動階段和兩種運(yùn)動方式的執(zhí)行內(nèi)容簡單闡述：
1）體重55公斤前的有氧運(yùn)動
A.在沒有達(dá)到55公斤的體重目標(biāo)前，嚴(yán)格執(zhí)行步行運(yùn)動方式。除日常工作生活中的自然走路步數(shù)外，不足部分在每晚睡覺前強(qiáng)力執(zhí)行完成。
B.專門快走保持在不低于130步/分鐘的步頻；即：每小時(shí)走路距離約5公里~6公里左右；
C.專門快走，每天不低于40分鐘，要走到身體微微發(fā)熱，背部微微出汗為最低目標(biāo)；
D.除了快走外，還可以逐步增加跳繩、單車等有氧運(yùn)動內(nèi)容；
2）體重55公斤后的有氧運(yùn)動
開始啟動慢跑習(xí)慣養(yǎng)成，具體詳見《初跑建議》即可。
3）體重55公斤后的無氧運(yùn)動
建議，從體重達(dá)到60公斤目標(biāo)階段，即可開始無氧聯(lián)系項(xiàng)目。初期，以在家、在辦公室都可以做到的項(xiàng)目為宜。
A.比如說，剛開始可以每天早上起床一睜眼，卷腹（組合動作，可分為四種動作）每次做4組，每組做一個(gè)動作，每個(gè)動作5個(gè)，每組間間隔10秒鐘；一周作為一個(gè)提高周期，逐漸增加數(shù)量，不增加組數(shù)，最終卷腹組合動作每組達(dá)到30個(gè)為宜；
B.平板支撐：建議每天早晚各做一次，以自己能支撐的時(shí)間為標(biāo)準(zhǔn)；
C.俯臥撐，根據(jù)自己能做幾個(gè)，每次做三組，每次按照自己的能力設(shè)定每組所做數(shù)量。
四、調(diào)理期結(jié)束后的后續(xù)問題
完成以上調(diào)理內(nèi)容，100天過去，我有理想相信，即便未能100%達(dá)到最初設(shè)定的目標(biāo)值。但只要已經(jīng)養(yǎng)成了計(jì)劃理念中涵蓋的飲食、運(yùn)動內(nèi)容，相信100%的結(jié)果就在眼前！
至于達(dá)標(biāo)后，如何吃？如何動？怎么辦？
我的答案是，維持基本的理念行為?？梢猿悦酌?，可以吃高糖、高熱、高脂食物，但我相信只要你擁有了100分的結(jié)果，你無論在心理或是生理上，都已經(jīng)不再渴望這些無益于健康的“垃圾食品”了！
但作為享受生活、品味生活的組成部分，偶爾適量為之不為過！
我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，在通過調(diào)理達(dá)到理想體重后，開始做簡易器械增肌（利用啞鈴、健腹輪等簡易工具），并長期保持慢跑習(xí)慣（每周三五次，每次5~10公里，不追求速度、時(shí)間，以身體跑得舒服為唯一考量標(biāo)準(zhǔn)）。飲食上，每天早上依然保持，隨心可以吃一個(gè)包子，雞蛋，豆?jié){或小米粥。午餐和晚餐維持調(diào)理期習(xí)慣。
重中之重，還是思想的融入，行為的自覺。習(xí)慣成自然，一切都瓜熟蒂落，水到渠成！相信按此調(diào)理結(jié)束，一個(gè)全新的、不同的你，不久的未來將為我們閃亮呈現(xiàn)！
——2017年3月18日晚

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