進擊的夏季！熱適應訓練與炎熱天氣的比賽策略
2024-06-23
原文：江晏慶
清晨 5:30，太陽還沒升起，為何僅僅慢跑 1 公里，額頭上的汗水就已濕透，甚至讓雙眼感到酸痛？“濕熱”是我國南方夏季的標志性特點。對于戶外耐力運動員來說，如何在夏季堅持訓練，為接下來的秋冬賽季打下堅實基礎，是每位選手和教練的暑期必修課。本文將揭開“熱適應訓練”的神秘面紗，探討如何預防熱傷害以及減輕其對身體的影響，希望關于“夏季訓練”的主題能幫助讀者們更高效、安全地完成夏日的挑戰(zhàn)之旅！
熱適應訓練
從字面意思上，讀者不難理解熱適應訓練的目的：通過在較高溫的環(huán)境下訓練，促進身體和心理的適應與強化。熱適應在生理上的主要變化發(fā)生在循環(huán)系統(tǒng)，超過兩周的熱適應訓練能夠刺激紅血球的生成、提高肺換氣效率，并減少在高溫下運動時的不良反應。這些是教科書上的知識，接下來我們談談實際操作層面，該如何進行？效果如何？
有經(jīng)驗的跑者應該都聽說過高山訓練，它與熱適應訓練類似，都是通過較為嚴苛的環(huán)境迫使運動員產(chǎn)生生理進化。這里有一個實際問題：在嚴苛環(huán)境下訓練，訓練質(zhì)量會不會大打折扣？答案顯然是肯定的。因此，海拔選擇并非越高越好，需要在訓練質(zhì)量和生理恢復之間找到平衡點。近年來，“高睡低練”的概念越來越普及，即運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，以兼顧訓練質(zhì)量和低氧適應。熱適應訓練也是同樣的道理。
以終為始，我們首先要明確每項訓練的最終目的。如果準備參加夏季的超馬或沙漠跑，那么選擇類似比賽的高溫環(huán)境進行訓練是必要的。但如果目標是秋冬賽季的比賽，那么不必特意在高溫環(huán)境下訓練，甚至應該避開高溫時段，以獲得更好的訓練質(zhì)量。這也是為什么每到夏季，國內(nèi)知名的中長跑運動員總會前往高海拔山區(qū)或到日本、甘肅等高緯度地區(qū)進行多日異地訓練的原因。在濕熱的南方環(huán)境下，訓練效率和恢復速度都會受到影響。縱觀世界優(yōu)秀的耐力運動員，他們多居住在涼爽的地區(qū)，如北方的長跑選手就比南方多，因為那里的環(huán)境更適合進行耐力訓練。
因此，目標的確立至關重要！沒有明確的目標，何談科學化訓練？回到熱適應訓練的主題，根據(jù)筆者的經(jīng)驗，只要能在南方的夏季持續(xù)進行耐力訓練，就能產(chǎn)生熱適應的效果。結(jié)合之前的概念，以長跑為例，剛開始進入夏季訓練時，要有“打基礎”的心態(tài)，不能（也無法）要求自己達到 100% 的表現(xiàn)。建議從低強度長時間或高強度短時間開始練起。當然，這聽起來很籠統(tǒng)，因為每位跑者的目標設定不同。我直接分享一個實際例子：
2009 年夏天，筆者有幸與旅日長跑高手張仕穎在大腳丫長跑協(xié)會共同訓練了一段時間。那時仕穎剛退伍不久，過去 5000 米場地賽成績在 16 分初頭，他也在這個時期開始實施明確的周期化訓練，在國內(nèi)長跑訓練圈內(nèi)算是走在前列的。印象深刻的是，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一周會進行兩次場內(nèi) 30 公里的長跑訓練，配速大約在 4 分 10 秒/公里，對他而言約是 105% 的馬拉松配速。雖然速度不快，但訓練強度極大，每一步都能聽到跑鞋與汗水、空氣擠壓的“啾啾”聲。
我問他：“仕穎是在準備馬拉松嗎？”
仕穎回答：“不是，他正在為隔年的國際田徑邀請賽 1500 米和 5000 米做準備，他要訓練身體更多地使用脂肪產(chǎn)生能量?！?/p>
我心想：“訓練脂肪？這也太酷了……”
后來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽上跑出了 1500 米 3 分 58 秒、5000 米 15 分 01 秒的好成績，這兩個成績目前都能排在國內(nèi)歷代排名前 50 名。而我也跟著夏季訓練的步伐，在 2009 年底的第一屆臺北富邦馬拉松上跑出了當時的個人最佳成績 2 小時 40 分。
當然，通過嚴謹?shù)南募居柧毘晒_成秋冬賽季目標的例子不勝枚舉。關鍵在于幾個步驟要領：確立目標、不躁進的強度控制、掌握恢復。
熱適應訓練的注意事項：
之前提到，如果目標是準備在高溫天氣下的比賽，那么針對高溫環(huán)境進行的熱適應訓練是必不可少的。當然，在整個規(guī)劃過程中，我們更要留意熱傷害風險的管控。以下幾點注意事項供大家參考：
循序漸進：任何訓練方法都應遵循漸進式的原則。在如此高的環(huán)境負荷狀態(tài)下，訓練的質(zhì)與量、環(huán)境條件的選擇、飲水適應等都需要漸進式地增加負荷強度，以避免過度的訓練壓力引發(fā)傷害。 飲水：熱適應訓練時要特別注意水分和電解質(zhì)飲料的補充。脫水和電解質(zhì)流失是引起熱傷害的主要原因之一。一般來說，運動過程中流失超過體重 2% 的汗液就會開始影響運動表現(xiàn)，而頂尖的耐力運動員可以忍受流失 6~9% 體重的汗液仍能維持表現(xiàn)。這就是隨著熱適應訓練的進程，在相同環(huán)境條件和運動強度下，體溫上升的幅度會減緩、排汗量降低，同時也降低了對水分補給的需求。 裝備：熱適應訓練與一般訓練條件下的裝備差異不會太大。除了透氣衣物和補水系統(tǒng)之外，還需要注意的是運動眼鏡的選擇。陽光中的紫外線和短波藍光對眼睛內(nèi)部感光細胞的傷害是不可逆的。在早期運動裝備不發(fā)達的年代，就有因長期從事戶外運動而造成視力傷害的例子。對于追求運動健康的我們來說，這是很遺憾的。現(xiàn)在很多抗UV和短波藍光的運動眼鏡都能降低黃斑部病變和白內(nèi)障的風險。 監(jiān)控疲勞相關數(shù)據(jù)：通過以月為單位的健康和表現(xiàn)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，可以幫助我們了解身體真實的變化過程，降低過度訓練發(fā)生的幾率。Garmin 提供了很完整的表現(xiàn)與健康數(shù)據(jù)庫，我個人推薦從“心率”、“訓練效果”和“壓力”的組合來觀察身體素質(zhì)的變化。炎熱天氣的競賽策略及熱傷害預防
在夏季進行的比賽中，馬拉松和越野跑最易發(fā)生熱傷害意外。除了比賽時間長外，熱量排除較難且運動強度高，這些都增加了過熱的風險。接下來，我們以越野跑為例，分享大熱天比賽的策略，以及如何預防和降低熱傷害的影響。
賽前 3 天預先補水：耐力運動員對肝糖原超補法應該很熟悉，但可能很多人不知道肌肉每儲存 1 克肝糖原需要 3 克的水。因此，在賽前 3 天大量補充碳水化合物的同時，請記得多喝水。不必擔心暫時性體重上升，這不會影響您的運動表現(xiàn)。 賽前降溫：這聽起來可能有些不合常理，我們通常會在賽前熱身，但在這里的降溫是指降低身體的核心體溫。熱身時，我們會促進體內(nèi)血液分配到四肢肌肉以幫助能量代謝，但在夏季，核心體溫過高會讓更多血液流向皮膚以執(zhí)行散熱工作。賽前通過適當?shù)谋笠赶?、頸部、涂抹有涼感的軟膏，甚至國外一些選手會穿上能嵌入冰塊的背心（Pre-Cooling Vest）等方法來幫助降溫，以便起跑后能夠保持更好的體能狀態(tài)。 低滲透壓飲料的補充：我們身體的水分保持和水分吸收與血液滲透壓密切相關。一般市售的運動飲料以高滲透壓為主，運動中補充反而可能加重細胞脫水。隨著運動生物科技的發(fā)展，現(xiàn)在越來越多針對耐力運動的補給飲品出現(xiàn)，您可以在賽前訓練中嘗試，找到最適合自己的口味和配方在最終比賽中使用。如果選擇電解質(zhì)片，只要搭配清水服用即可。此外，補水是一個復雜的話題，這里不深入展開，簡而言之，要通過日常訓練了解自己的身體，找到適合自己的補水方式和量，比賽的補給模式也應在訓練中嘗試，以免補水過多或過少，或補水時機不當。 配速應較為保守：多年前，筆者曾參加一場在南投信義鄉(xiāng)舉辦的夏季馬拉松。大約在 25 公里處，我選擇獨自領跑，當時感覺一路領先、如入無人之境。但到了 32 公里左右，身體明顯出現(xiàn)難以言喻的力竭感，頭暈、身體沉重，眼前甚至出現(xiàn)類似沙漠中的海市蜃樓。雖然最后仍以冠軍身份沖過終點，但身體狀況非常不適，之后整整一個月都未能恢復到賽前的狀態(tài)。事后我才知道那是“熱衰竭”的癥狀。運動員在競賽過程中本就在與疲勞對抗，因此很容易在熱傷害初期忽略一些警告信號。特別是在超長距離比賽中，配速策略應更加保守。如果能在賽前找到合作伙伴或跟隨集團前進，直到賽事最后階段再根據(jù)情況發(fā)力，這是最理想且安全的選擇，通常也能取得更好的成績。 超透氣服飾：馬拉松是夏季奧運會的壓軸大戲。2016 年 8 月 21 日上午 9 點 30 分，里約市中心的薩普卡伊侯爵森巴場內(nèi)槍聲響起，各國奧運代表選手們魚貫而出。盡管當天下著細雨，起跑時氣溫約為 24°C，并不算高溫，但高濕度的環(huán)境影響了選手們的散熱，使得體感溫度大幅上升。比賽進行到后半段，兩名身穿“洞洞裝”的跑者吸引了觀眾的目光，他們是美國代表 Galen Rupp 和 Jared Ward。Nike 為了幫助他們解決散熱和排汗問題，特別定制了這套戰(zhàn)服。最終，他們分別獲得了第三名和第六名的好成績。值得一提的是，Jared Ward 并非職業(yè)跑者，而是一名大學教授！無獨有偶，同年在美國舉行的 Western States 100 英里越野賽中，美國運動員 Jim Walmsley 也穿著“自制”的洞洞衣，以破紀錄的成績震撼全場。盡管他在 92 英里處跑錯路，最終以第 20 名完賽，但他的實力已經(jīng)轟動全球越野跑界，并在次年順利奪得該賽事總冠軍，同時改寫了賽道紀錄。
2016 夏季奧運馬拉松第三名 Galen Rupp 圖片來源：runner’s world
2016 夏季奧運馬拉松第六名 Jared Ward 圖片來源：runnerspace.com
圖片來源：http://briansrunningadventures.com
最后，我們來談談意志力 —— 那壓倒駱駝的最后一根稻草。
即便做足了準備，仍有可能發(fā)生熱衰竭甚至中暑的傷害。原因就在于，這是一場比賽！哪有不拼盡全力的道理呢？除了筆者個人有幾次熱衰竭的經(jīng)歷外，也親眼目睹過身邊的朋友在終點線前直接暈倒送醫(yī)。特別的是，終點線前特別容易發(fā)生這類狀況，盡管目前尚無特別的統(tǒng)計和研究信息能夠佐證，但筆者認為這與潛意識的運作有一定關系。因為快到終點了，勉強支撐的身體和意志終于可以放松，身體的自我保護機制啟動，人就不得不躺下休息。當然，這只是筆者自己的推論，并未進行深入研究。但可以確定的是，這類運動員大多都擁有超強的意志力，才能將自己推向極限。即便做好了所有準備，包括充足的熱適應訓練和完善的補給策略，但在比賽后半段與對手角逐時，可能會犧牲幾次補給的機會以爭取時間，或者當痛苦指數(shù)已經(jīng)大到無法察覺身體發(fā)出的警訊時，身體的負荷就會超出意志力能夠掌控的范圍，進而發(fā)生傷害或意外。從這個角度來看，熱傷害的發(fā)生真的能夠全面預防嗎？
筆者認為，正因為熱傷害如此常見，我們才更應該做好準備，以“降低”熱傷害發(fā)生時的嚴重程度。同樣是超量的體能負荷，我們較少聽到訓練有素的耐力運動員因為橫紋肌溶解而發(fā)生意外。不是因為他們不會發(fā)生橫紋肌溶解癥，相反，耐力運動員經(jīng)常在破壞自己的肌肉組織。但也正因為如此，他們的耐受性和代謝廢物的能力比一般人更好，所以不容易達到橫紋肌溶解癥的病理標準，而更多以延遲性肌肉酸痛（DOMS）的狀態(tài)呈現(xiàn)。但有一種運動員例外，他們是橫紋肌溶解癥的高風險族群 —— 平時活動量低、一到假日就瘋狂運動的“假日運動員”。還記得“循序漸進”的原則嗎？這是讓我們變得更強壯、更健康的不二訓練法則。只要按照這樣的觀念來運動，即使不幸受傷了，通常也不會有太大的問題。反而能讓我們從中學習一些道理，成為我們更進一步的養(yǎng)分?？朔死щy之后，甚至還能成為他人的榜樣。這是每一位愿意抽出時間用心運動的人都會得到的特別禮物。
