今年的冬天好像來(lái)得比往年要晚一點(diǎn)，似乎現(xiàn)在還沒(méi)有感覺(jué)到那么的寒冷，這個(gè)時(shí)候早上進(jìn)行晨跑也是比較舒服的，不過(guò)雖然冬天冷，但是冬訓(xùn)對(duì)于跑者來(lái)講是非常重要的，有句行話(huà)說(shuō)得好：冬訓(xùn)吃點(diǎn)苦，開(kāi)春猛如虎。

那么冬天跑步，怎么跑才最有效呢？建議跑者們可以從以下這7個(gè)方面制定計(jì)劃：

1、利用不同速度增加強(qiáng)度

跑步雖然簡(jiǎn)單，只有兩腿交替前行就行，當(dāng)然這是最基礎(chǔ)的，如果一個(gè)跑者一直用這種基礎(chǔ)訓(xùn)練法的話(huà)是很難提升跑步能力的，想要開(kāi)春時(shí)有所進(jìn)步，不妨嘗試著利用不同的配速來(lái)增加強(qiáng)度，大部分的跑者只要保持3－4周這樣的訓(xùn)練，就會(huì)有明顯的改變。

2、讓跑步變得有趣

跑步本就枯燥無(wú)味，更何況在寒冷的冬天，所以一定要嘗試著讓跑步變得有趣起來(lái)，這樣才便于自己堅(jiān)持整個(gè)冬天。比如，我們每周定期更換不同的跑步路線(xiàn)、不同的跑步路況，這不僅是為了增加欣賞沿途的風(fēng)景，還能因?yàn)楦鞣N變化來(lái)提高身體的適應(yīng)能力。

3、加強(qiáng)核心力量

我個(gè)人有個(gè)習(xí)慣就是跑步結(jié)束后，會(huì)在15分鐘后進(jìn)行一個(gè)核心力量的訓(xùn)練，比如會(huì)去做一個(gè)平板支撐，這樣能夠最大程度式的增強(qiáng)我的核心力量，對(duì)于提高跑步配速和穩(wěn)定性是非常有幫助的。當(dāng)然其他的一些力量訓(xùn)練也是能夠起到鍛煉核心的。

4、長(zhǎng)距離慢跑

跑量是跑步的基礎(chǔ)支撐，想要跑得快跑得好，就先把跑量跑起來(lái)，而冬天最適合的就是長(zhǎng)距離慢跑，因?yàn)樘鞎r(shí)地利都是絕佳的環(huán)境條件，通過(guò)長(zhǎng)距離能夠有效增加肌耐力和力量，促使我們?cè)谂渌偕嫌兴嵘?/p>

5、跑前不要靜態(tài)拉伸

冬天跑步之前，一定要讓身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉充分的活躍起來(lái)，而跑前去做一些靜態(tài)的拉伸不僅不會(huì)幫助身體，反而在冬天會(huì)更容易增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如果是晨跑的話(huà)，建議熱身時(shí)間超過(guò)10分鐘以上再去開(kāi)跑。

6、嘗試快速跑

其實(shí)冬天建議大家都跑比平時(shí)配速慢30秒的速度，這樣會(huì)更有利于身體的健康，但是你想要進(jìn)步的空間更大一點(diǎn)的話(huà)建議大家在每次跑步的末端，可以嘗試快速跑，尤其是100米距離的時(shí)候，或者單獨(dú)進(jìn)行50－100米的快跑訓(xùn)練，每周2－3次，對(duì)于提升速度很有幫助。

7、忘掉配速

如果整個(gè)冬天的跑步計(jì)劃都是圍繞著速度展開(kāi)的話(huà)，可能到了春天你還能不能跑是另外一回事呢，建議每周抽出一定的次數(shù)和時(shí)間進(jìn)行忘掉配速的跑法，根據(jù)身體的感覺(jué)去前行，也就是隨性跑，去享受跑步。

不知道這個(gè)冬天你做好準(zhǔn)備了沒(méi)有？如果還沒(méi)有制定計(jì)劃的話(huà)，建議可以從以上這7個(gè)方面著手。不過(guò)不管咋樣，冬訓(xùn)戶(hù)外跑步時(shí)，一定要穿好衣服哦，小心感冒著涼。

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