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所有的健身愛(ài)好者都會(huì)說(shuō)：增強(qiáng)飽腹感，加快減脂......
增強(qiáng)飽腹感，對(duì)于普通愛(ài)好者這是一句很難理解的話，什么叫“飽腹感”？如何真正意義上增強(qiáng)“飽腹感”？
不要再被虛假的“飽腹感”欺騙了！要追求真正的“飽腹感”！如果不是有價(jià)值的飽腹感，那么不僅不會(huì)幫你減脂，還會(huì)增加肥胖的可能性！
切勿被虛假的“飽腹感”欺騙2015-7-14
概要：1、何為“飽腹感”；2、如何真正意義增強(qiáng)飽腹感？
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何為“飽腹感”
飽腹感有兩種含義。
一種是來(lái)自于食物體積的當(dāng)時(shí)飽腹感，英文中叫做“satiation”，它僅僅指的是食物體積較大，填充了我們的胃部，使我們?cè)诋?dāng)時(shí)產(chǎn)生了飽腹感；
另一種是需要較長(zhǎng)消化時(shí)間的長(zhǎng)期飽腹感，英文中叫做“satiety”。
但是，satiation不等于satiety，即便你當(dāng)時(shí)的飽腹感再?gòu)?qiáng)，短時(shí)間之內(nèi)吸收以后，你仍然會(huì)因?yàn)轲囸I而導(dǎo)致過(guò)度攝入，或者是營(yíng)養(yǎng)的快速吸收而導(dǎo)致長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足。
所以，我們需要的飽腹感是可以“長(zhǎng)期利用”的“satiety”。
典型案例是：
當(dāng)我們把大米飯煮成大米粥時(shí)，因?yàn)槊琢Ｗ兇?，水分增加、變稠，我們比較容易喝“飽”，但是從本質(zhì)上來(lái)講，我們并沒(méi)有粥而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)可以更長(zhǎng)時(shí)間吸收，反而因?yàn)橹嗟目偭繘](méi)有增加，只是徒增水分、帶來(lái)欺騙性的暫時(shí)飽腹感，從而降低了對(duì)減脂的價(jià)值。
另外，當(dāng)我們把大米飯加工成大米粥的時(shí)候，反而會(huì)導(dǎo)致其GI（升糖指數(shù)）提高，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)?！癎I”的知識(shí)，請(qǐng)回復(fù)“升糖指數(shù)”查看！
對(duì)于我們需要的“satiety”，是有一個(gè)叫做“飽腹感指數(shù)”（SI）的。飽腹感指數(shù)SI測(cè)定時(shí)，所有食物按同樣熱量來(lái)做實(shí)驗(yàn)，不是按同樣重量。
例如，同等熱量下，100克的薯片對(duì)應(yīng)的是350克土豆，這時(shí)候?qū)Ρ?小時(shí)內(nèi)的飽腹感，肯定是土豆更強(qiáng)。所以，這才是飽腹感真正的內(nèi)涵所在。
如何真正意義增強(qiáng)飽腹感？
那么，為了減脂增肌考慮，我們需要的是：1、飽腹感強(qiáng)，可以長(zhǎng)時(shí)間抵抗饑餓的食物；2、營(yíng)養(yǎng)充足，可以滿足長(zhǎng)時(shí)間消耗，而不是單一的只有“飽腹”這一感覺(jué)的食物。
我們給大家的建議如下：
1、一定要拒絕單一的“高膳食纖維”食物，尤其是所謂的“魔芋代餐”、“奶昔代餐”。
這類食物通過(guò)人為增加其膳食纖維的量來(lái)增加飽腹感，但是卻失去了對(duì)食物本身營(yíng)養(yǎng)的考慮，畢竟膳食纖維雖然重要，但是只考慮膳食纖維、過(guò)量的膳食纖維絕對(duì)是沒(méi)有好處的！
可能有人會(huì)質(zhì)疑“代餐奶昔”不是“奶昔”嘛，有營(yíng)養(yǎng)的?。康菍?shí)際上這類產(chǎn)品的蛋白質(zhì)、微量元素含量非常少，完全達(dá)不到我們的需求，這種攝入方式反而有損健康！
2、雜糧替代一半的傳統(tǒng)主食，但是記住，不要完全替代大米！
雜糧的飽腹感很強(qiáng)，同時(shí)其營(yíng)養(yǎng)也優(yōu)于普通主食，在加入粥中，不僅可以減少單餐的攝入量、延長(zhǎng)飽腹感，還可以調(diào)節(jié)雜糧的口感，增加營(yíng)養(yǎng)吸收。
3、多攝入豆類。
豆類不僅擁有和雜糧類似的飽腹感，而且也擁有豐富的蛋白質(zhì)。
例如“大豆”，其大豆蛋白和動(dòng)物蛋白一樣，屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白”，而且價(jià)格低廉、口感優(yōu)良。
4、水果不要榨汁
榨汁以后容易飲用，但是卻會(huì)流失營(yíng)養(yǎng)，降低飽腹感。
《英國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃水果不會(huì)增加糖尿病危險(xiǎn)，但是喝等量的鮮榨果汁卻會(huì)，而且血糖血脂反應(yīng)和飽腹感均有不同。
5、多攝入蛋白質(zhì)
研究表明，在不改變飲食其他成分的情況下，單一增加蛋白質(zhì)攝入，就可以延長(zhǎng)飽腹感，減少皮脂。
因此，在減脂期間多攝入蛋白質(zhì)可以增加脂肪消耗、保護(hù)我們的健康。
《夏日減肥須知》系列第一篇：飽腹感。已經(jīng)完成，請(qǐng)期待我們連載的其他文章！減肥計(jì)劃請(qǐng)回復(fù)“減脂”。
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