怎么練出上胸肌肌肉呢？大家知道擁有健碩的胸部肌肉給人的感覺還是不錯的，那么如何鍛煉胸肌上部呢？如何將胸肌上部練的更加飽滿呢？練胸肌的時候需要注意什么呢？跟本文一起來了解下吧！

　　怎么練上胸肌

　　俯臥撐。每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變

　　啞鈴。啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。

　　拉力器。拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。

　　飲食。鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

　　上胸肌練飽滿方法

　　胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以通過正確的訓(xùn)練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內(nèi)盡可能的方一些。

　　杠鈴對于增加厚度不錯，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量。對于胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥、臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。

　　上斜啞鈴臥推：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直；上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。

　　練胸肌注意事項

　　很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤，他們不是在練胸，而是在練肩。因為在向上推的時候肩膀是向上頂?shù)?，然后還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力，再加上三頭肌發(fā)力，所以胸肌受力就被大大的減少，這樣的臥推動作對于胸肌的刺激是很小的，但是做幾組之后胸肌依然會充血，并且會感覺到泵感。很多人就可能以為胸肌訓(xùn)練到位了，其實完全錯誤。

　　胸肌的作用是將肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如果練胸的時候不是肘部上抬、下沉、彎曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定會造成胸大肌的訓(xùn)練沒有完全達(dá)成，并且由肩膀帶動胸肌運動，從而失去了訓(xùn)練的意義。

　　糾正這個問題最好的辦法就是在訓(xùn)練的時候，將肩膀下沉到極限，貼到凳子上，并且訓(xùn)練整個過程中都保持肩膀是這個狀態(tài)。然后將注意力放在肘部上，臥推的要點是肘部的位移，肩膀不動之后肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功，這樣才能達(dá)到臥推這個動作對于胸肌訓(xùn)練的正常效率。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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