首頁資訊【科普營(yíng)養(yǎng)】減重進(jìn)入平臺(tái)期，怎么吃，怎么做...？

【科普營(yíng)養(yǎng)】減重進(jìn)入平臺(tái)期，怎么吃，怎么做...？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 23:09

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

上一篇跟大家講了減重在6個(gè)月左右的時(shí)候會(huì)進(jìn)入“平臺(tái)期”（點(diǎn)擊鏈接了解），體重下降逐步減緩，這是由于減重后身體代謝的變化所造成的，很難避免。

那么在這段讓人有些惆悵的“平臺(tái)期”應(yīng)該怎么吃，怎么做，怎么從心理上應(yīng)對(duì)呢？

0 1

減重平臺(tái)期，明確目標(biāo)理性面對(duì)

在減重平臺(tái)期，其實(shí)最重要的就是理性面對(duì)，不要因?yàn)轶w重穩(wěn)住而感到沮喪，一定要相信之前和現(xiàn)在所做的努力都沒有浪費(fèi)。

研究顯示大部分減重的人群對(duì)于自己的減重目標(biāo)都抱有不切實(shí)際的期望。在減重項(xiàng)目開始前，研究者讓減肥者寫下自己的減肥后的“夢(mèng)想體重”，“開心體重”，“可接受體重”和“讓人失望的體重”，結(jié)果這四個(gè)體重中“讓人失望的體重”也比營(yíng)養(yǎng)師推薦的減重幅度要大。在一年的減重后，雖然平均減重約17kg，并且健康狀況得到了改善，但是還是有一半的參與者覺得這種成績(jī)還沒有達(dá)到她們的最低預(yù)期[1]。

所以，很有可能即便體重還沒有達(dá)到“夢(mèng)想體重”甚至沒有達(dá)到“讓人失望的體重”目標(biāo)，但實(shí)際上，減重已經(jīng)有了不小的成績(jī)。而且對(duì)于超重和肥胖的人群，只要體重有一點(diǎn)下降，就能改善健康狀況。

“過分關(guān)注體重的數(shù)值，認(rèn)為體重不下降就很失敗或者認(rèn)為體重不下降就是自己“不夠自律”或者“沒有辦法掌控自己的生活”，這些想法很容易讓人進(jìn)入一個(gè)惡性的減重循環(huán)。

所以，平臺(tái)期的目標(biāo)非常明確——如果體重不下降了，要做的就是維持現(xiàn)在的體重。

0 2

平臺(tái)期怎么吃？——蛋白質(zhì)不能少

同減肥一樣，平臺(tái)期的維持膳食也沒有一個(gè)統(tǒng)一的“最佳答案”。但是在減肥食譜中大家總是在糾結(jié)是低脂肪還是低碳水化合物，而對(duì)于體重維持的研究發(fā)現(xiàn)，膳食中的蛋白質(zhì)才是維持體重的關(guān)鍵。維持期膳食最重要的幾點(diǎn)：在能量攝入小于消耗的情況下還能維持“飽腹感”減少饑餓；提高熱量消耗，維持基礎(chǔ)代謝率；盡量保留非脂肪的“瘦體重”，因?yàn)檫@部分主要是肌肉組織和內(nèi)臟，它們本身消耗的熱量比較高。而增加蛋白質(zhì)攝入恰好可以達(dá)到上述三個(gè)目標(biāo)。

蛋白質(zhì)在三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中所提供的“飽感“最強(qiáng)，而且和攝入蛋白質(zhì)的量有直接的關(guān)系[2]。

這可能和蛋白質(zhì)在胃腸道消化吸收的過程減少饑餓相關(guān)激素的分泌有關(guān)。一般膳食中蛋白質(zhì)的比例在10-15%，總蛋白質(zhì)攝入量在67-100g。而很多關(guān)于減重維持的研究顯示，如果將蛋白質(zhì)的攝入量提高到20-30%，即便不控制總熱量也能有一定的減重效果。

代謝蛋白質(zhì)所需要消耗的熱量最多。

一段時(shí)間的高蛋白質(zhì)膳食可以提高飽感，也能代謝所消耗的熱量。我們吃的食物本身也需要熱量來進(jìn)行消化吸收，這就是“食物熱效應(yīng)”。三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的“熱效應(yīng)”不同，“食物熱效應(yīng)”是一個(gè)比例，指的是所吃食物所提供的熱量中有多少是用來消化這些食物的[3]。- 脂肪 0-3%- 碳水化合物 5-10%- 蛋白質(zhì) 20-30%而在代謝艙中的研究也證實(shí)了，高蛋白質(zhì)膳食（占總熱量30%）時(shí)所消耗的熱量高于低蛋白質(zhì)膳食（占總熱量10%）。

現(xiàn)實(shí)生活中的研究也證實(shí)了高蛋白膳食在維持體重中的重要性。

發(fā)表在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志上的一篇研究，讓減重成功的人隨機(jī)吃高蛋白低血糖指數(shù)、高蛋白高血糖指數(shù)、低蛋白低血糖指數(shù)、低蛋白高血糖指數(shù)的四種膳食，總熱量沒有限制。

結(jié)果，在6個(gè)月的維持期中，只有高蛋白低血糖指數(shù)膳食維持了減重成果，沒有反彈。而低蛋白高血糖指數(shù)飲食反彈的最明顯[5]。

0 3

蛋白質(zhì)豐富的食物怎么選？

常見的食物中，蛋白質(zhì)類食物總體可以分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白：

動(dòng)物蛋白：肉類（牛羊肉、豬肉、雞肉）、魚類、蛋以及乳制品；

植物蛋白：大豆、豆腐、其他豆類，米麥等主食也含有少量蛋白質(zhì)。

其中：動(dòng)物蛋白：是完全蛋白，可以提供所有9種必需氨基酸。植物蛋白：通常缺乏某一種或者幾種必需氨基酸，特別是賴氨酸、含硫的氨基酸甲硫氨酸及半胱氨酸，以及蘇氨酸，大豆蛋白雖然屬于“完全蛋白”但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%。這些蛋白質(zhì)含量豐富的食物在其他營(yíng)養(yǎng)成分上有很大不同，比如肉類脂肪含量更高，而奶制品含鈣質(zhì)豐富，豆類富含膳食纖維，所以從均衡膳食的角度，要搭配進(jìn)食，攝入多種食物中的蛋白質(zhì)。而且搭配進(jìn)食，可以讓不同來源的蛋白質(zhì)進(jìn)行氨基酸互補(bǔ)，這樣可以最大程度的獲得所有的必需氨基酸。

0 4

平臺(tái)期——保證睡眠很重要

雖然總說減重是“三分練，七分吃”，但這個(gè)減重公式中還忽略了另一個(gè)重要的因素，那就是“睡”。其實(shí)，良好的睡眠反映的是比較規(guī)律的作息和不那么應(yīng)激的生活狀態(tài)。而這些對(duì)于減重的維持非常重要。

睡眠不足會(huì)讓激素分泌紊亂：試驗(yàn)顯示，讓健康人每天只睡4個(gè)小時(shí)，這樣2天之后，他們的血糖測(cè)試結(jié)果就會(huì)像糖尿病前期患者一樣[6]。睡眠不足，可以讓人的交感神經(jīng)興奮性大大增加、腎上腺素分泌增加、糖耐量異常，換句話說，睡眠不足會(huì)讓人的身體處在持續(xù)的應(yīng)激狀態(tài)下，長(zhǎng)此以往就會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病以及代謝綜合征及肥胖。睡眠不足會(huì)降低代謝：如果一晚上不睡，第二天的基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低5%，進(jìn)食后的代謝率會(huì)降低20%，如果連續(xù)兩周每天只睡5.5小時(shí)，之后一段時(shí)間基礎(chǔ)代謝率會(huì)顯著降低。這些在已經(jīng)出現(xiàn)代謝適應(yīng)的減重維持期無疑是雪上加霜。所以放松心情，保證睡眠，規(guī)律生活對(duì)于維持體重很重要。