蛋白質(zhì)是身體健康必不可少的大量營養(yǎng)素，如果您想優(yōu)化運(yùn)動表現(xiàn)，就需要攝入大量蛋白質(zhì)。做到這一點(diǎn)的最佳方法之一是吃高蛋白早餐。但高蛋白早餐還有許多其他好處。這里是其中的一些…

蛋白質(zhì)對于許多身體過程都是必不可少的

蛋白質(zhì)對身體組織的生長和修復(fù)至關(guān)重要，對健康的肌肉和骨骼尤為重要。19 歲及以上成人蛋白質(zhì)的參考營養(yǎng)攝入量（RNI）為每天每公斤體重 0.75 克。2然而，對于那些希望優(yōu)化身體成分和性能的人來說，建議攝入量為每公斤體重 1.4-2.0 克。這個(gè)數(shù)量可能很難達(dá)到，因此在早餐中加入蛋白質(zhì)來源可以幫助您攝入足夠的蛋白質(zhì)來實(shí)現(xiàn)您的健康和健身目標(biāo)。

早餐中的蛋白質(zhì)有助于保持血糖和能量穩(wěn)定

每種常量營養(yǎng)素對血糖都有不同的影響。研究表明，與低蛋白早餐相比，高蛋白早餐可能會降低血糖。避免血糖升高和降低有助于保持一整天的能量水平穩(wěn)定。

高蛋白早餐有助于全天調(diào)節(jié)食欲

蛋白質(zhì)對飽腹感有很大影響，即飯后的飽腹感。證據(jù)表明，食用高蛋白早餐可以減少白天的零食量。這會導(dǎo)致每日卡路里攝入量減少，并導(dǎo)致負(fù)能量平衡——這是減肥的最重要因素。

在一天的第一頓飯中攝入蛋白質(zhì)有助于保持肌肉

為了保持肌肉質(zhì)量，全天定期攝入蛋白質(zhì)非常重要。如果我們長時(shí)間不攝入蛋白質(zhì)（例如隔夜禁食），蛋白質(zhì)分解可能會超過蛋白質(zhì)合成。早上攝入蛋白質(zhì)會增加肌肉蛋白質(zhì)的合成，并有助于防止負(fù)肌肉蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)。

如何在早餐時(shí)攝取更多蛋白質(zhì)

蛋

無論是水煮、煮、炒還是做成煎蛋卷，雞蛋都是早上第一件事的重要蛋白質(zhì)來源。一個(gè)中等大小的雞蛋含有大約 7 克蛋白質(zhì)和維生素 B12 和 D 等微量營養(yǎng)素。

希臘酸奶

希臘酸奶是增加早晨蛋白質(zhì)攝入量的便捷方式——它可以與水果混合，用于隔夜燕麥，甚至添加到粥中。100克希臘酸奶可提供11克蛋白質(zhì)，也是鈣質(zhì)的良好來源。

雞

雖然看起來有點(diǎn)不尋常，但煮熟的雞胸肉是提高煎蛋卷蛋白質(zhì)含量的好方法。雞肉香腸和雞肉培根也可以作為傳統(tǒng)熟食早餐食材的健康替代品。

培根

雖然是加工過的肉且含鹽量高，但偶爾吃幾片培根也沒什么問題，而且它是蛋白質(zhì)的重要來源。想要一頓健康的熟食早餐讓你度過一個(gè)周末，將一些瘦培根肉丸與荷包蛋、烤番茄和蘑菇結(jié)合起來。

乳清蛋白

如果您早上時(shí)間緊迫，乳清蛋白可能是在早餐中添加蛋白質(zhì)的一種非常方便的方法。只需將一些乳清蛋白添加到冰沙和一些牛奶中，即可提供高蛋白早餐，讓您隨時(shí)隨地享用。

堅(jiān)果和種子

雖然堅(jiān)果和種子是健康脂肪、纖維和微量營養(yǎng)素的主要來源，但在粥、隔夜燕麥或冰沙中加入堅(jiān)果和種子可以提高早餐的蛋白質(zhì)含量和營養(yǎng)成分。

白質(zhì)對于廣泛的身體過程是必不可少的，如果您想改變身體成分、提高運(yùn)動表現(xiàn)和優(yōu)化恢復(fù)，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)是必不可少的。在早餐時(shí)攝入蛋白質(zhì)是增加每日攝入量的好方法，還有助于控制食欲和保持肌肉質(zhì)量。早餐時(shí)間可以包含許多蛋白質(zhì)來源，包括雞蛋、希臘酸奶和乳清蛋白。

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