“氣溫每下降1℃，我與健身房的心理距離就會增加10公里?！痹诙?，冷且餓是擋在不少健身人面前的兩大攔路虎。吃得多、練得少、怕長胖，該如何平衡冬季健身之難和暴漲的食欲呢？現(xiàn)代快報(bào)邀請社會體育指導(dǎo)員和多名營養(yǎng)專家，為大家提供科學(xué)健身方案。

入冬后健身怎么安排？室外換室內(nèi)繼續(xù)鍛煉

90后小馬在今年年初就立下flag，要堅(jiān)持規(guī)律健身。但自從入冬后，她的健身頻率就下降了?！爸扒诳斓脑挘恢芪辶巍，F(xiàn)在懶了，一周三次左右?！毙●R告訴現(xiàn)代快報(bào)記者，和春夏相比，她把健身從室外換到室內(nèi)?！拔叶际菬o氧與有氧運(yùn)動結(jié)合起來安排。固定的是在家用啞鈴做力量訓(xùn)練，而有氧運(yùn)動就是和朋友約著騎行?，F(xiàn)在天氣冷，換成在家里跟練跳操?！?/p>

95后小文常常因?yàn)橥蝗缙鋪淼墓ぷ靼才?，被迫打亂自己的健身計(jì)劃。入冬后，常去的健身房也離他“更遠(yuǎn)”了?！拔壹揖嚯x健身房有段距離。夏天，我經(jīng)常去游泳。但冬天實(shí)在堅(jiān)持不了，游完泳，洗個(gè)頭，冷風(fēng)一吹，實(shí)在太冷了?！辈贿^，為了控制體重，他已經(jīng)和朋友約好一起去球館打乒乓球，保持每周一定的運(yùn)動量。

健身專家：充分熱身需30分鐘，冬天減脂更容易但也需要意志力

冬天健身最大的阻力就是冷。江蘇健身健美項(xiàng)目一級社會體育指導(dǎo)員陳穎琦告訴現(xiàn)代快報(bào)記者，冬季健身最重要的一點(diǎn)就是充分熱身。他表示，健身房鍛煉的時(shí)候，不著急換短袖或運(yùn)動背心，先穿長袖運(yùn)動服或者運(yùn)動衛(wèi)衣進(jìn)行熱身。首先可以在橢圓機(jī)或跑步機(jī)上，用快走的方式熱身15分鐘。如果室內(nèi)環(huán)境比較冷，快走熱身時(shí)間拉長到20分鐘左右。之后是拉伸環(huán)節(jié)，然后再開始做力量訓(xùn)練。整體熱身時(shí)間最后在30分鐘左右，比夏天熱身時(shí)間要長?！耙?yàn)槎炖洌P(guān)節(jié)比較生硬。比如有人熱身不到位直接做臥推的話，容易導(dǎo)致胸肌撕裂的情況。去年冬天，我在健身房就聽到好多起了。這是要特別提醒大家，熱身不充分很容易受傷?！标惙f琦表示。

不少人覺得，冬天減脂簡直是“違抗天命”，是對身體和精神上的雙重折磨。陳穎琦告訴記者，從指導(dǎo)學(xué)員的實(shí)踐來看，冬天減脂更容易，但同時(shí)也很需要意志力。比如，制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，再輔助一些獎勵(lì)機(jī)制，可以更好地幫助自己科學(xué)健身?！氨热缥易约旱挠?jì)劃是一個(gè)月內(nèi)從88公斤降到80公斤，再分解到每周的訓(xùn)練安排上。哪怕下雪，我還是照樣去健身房完成訓(xùn)練?！彼€提到，不少健身機(jī)構(gòu)為鼓勵(lì)學(xué)員按時(shí)完成訓(xùn)練計(jì)劃，會推出獎勵(lì)機(jī)制，如每周按時(shí)打卡訓(xùn)練三次，可返還一定儲值金額或兌換課程等。

相較于年輕人，老年人受身體因素影響，可選的健身項(xiàng)目有限。在社區(qū)健身課堂中，陳穎琦建議老年人可通過壺鈴和彈力帶鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性、力量和平衡能力。因?yàn)?，壺鈴和彈力帶的?xùn)練動作相對簡單，器材也容易獲取，時(shí)常練習(xí)編排好的壺鈴操或彈力帶操，可以幫助老年人增強(qiáng)肌肉力量，改善關(guān)節(jié)靈活性，并提高心肺功能。

營養(yǎng)專家：以高蛋白高膳食纖維為主，好好吃飯是控制食欲的基礎(chǔ)

夏天，一頓減脂餐就能飽腹。但在冬天，看上去健康的減脂餐就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。如何做到控制食欲、有效健身？國家一級健康管理師、一級營養(yǎng)師、健康科普作者鄭育龍告訴現(xiàn)代快報(bào)記者，相對于夏天，冬季健身人在三餐選擇上，能量、碳水、蛋白質(zhì)的攝入量要降低。在食物選擇上要盡量多樣化，以粗糧為主，一餐中最好三分之一是粗糧。這既包括地瓜、芋頭、紅薯等膳食纖維較多的食物，也包括糙米、燕麥、蕎麥等粗雜糧，還有紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類。在蛋白質(zhì)的選擇上，盡可能遵循高蛋白低脂肪的選擇，既增加飽腹感，又減少能量攝入。油炸食品盡可能少吃。

中國營養(yǎng)學(xué)會會員、食品安全科普專家、國家高級食品檢驗(yàn)師王思露認(rèn)為，不要低估好好吃飯、均衡飲食的力量，這是讓食欲可控的基礎(chǔ)。他同樣建議增加高蛋白、高膳食纖維的食物。如果在秋冬很渴望吃碳水，那盡量選擇天然的粗糧，而不是甜滋滋的面包。“栗子、紅薯、南瓜、芋頭，這些秋冬季限量碳水多好吃啊?！蓖跛悸陡嬖V現(xiàn)代快報(bào)記者，冬天控制食欲的最好方法就是多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)。多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)能少吃一點(diǎn)碳水化合物。例如，一個(gè)體重約65公斤的人，在冬天每天應(yīng)該多攝入20克蛋白質(zhì)，即從原來所需的79克增加到99克。

冬季健身是否需要補(bǔ)充鎂？建議通過均衡的飲食來攝取

有健身博主建議冬天健身要增加攝入鎂元素。鄭育龍表示，從營養(yǎng)學(xué)角度來說，這一說法沒有特別的根據(jù)。因?yàn)槎欤说某龊沽可?，代謝減慢，所以鎂的丟失相對是很少的。只要做到日常飲食的多樣化，基本不會有鎂元素的丟失。

王思露表示，冬季缺少陽光照射，容易對骨骼健康產(chǎn)生的一定的風(fēng)險(xiǎn)，對于高強(qiáng)度的運(yùn)動達(dá)人來說，可以適當(dāng)補(bǔ)充鎂元素，但需要因人而異。他認(rèn)為，通過均衡的飲食來攝取足夠的鎂是最理想的方式。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果等食物中，而加工食物、肉類、快餐及外賣食品的鎂含量則不高。據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素標(biāo)準(zhǔn)，正常成年人每天攝入鎂元素的標(biāo)準(zhǔn)量是330毫克，孕婦推薦量每天不超過400毫克。

健身完別盲目不吃，送你冬季健身飲食搭配指南

王思露認(rèn)為，大量劇烈運(yùn)動后，及時(shí)科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。如果盲目地不吃，反而可能導(dǎo)致肌肉流失，難以達(dá)到鍛煉效果。他給健身人士提供了一份冬季飲食搭配指南。

1.蛋白質(zhì)和碳水化合物要合理搭配

做有氧運(yùn)動后可攝入簡單的碳水化合物，搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3～4∶1；在力量訓(xùn)練后，需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。比如，做力量訓(xùn)練后，可以吃一個(gè)香蕉、喝一杯牛奶，或面包、雞蛋、雞胸肉等。

2.均衡膳食，提高餐食營養(yǎng)素密度

運(yùn)動后各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一餐盤放水果蔬菜，四分之一餐盤是蛋白質(zhì)來源，四分之一餐盤是全谷物或淀粉類食物。

3.攝入新鮮蔬菜和水果

運(yùn)動時(shí)會大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會隨著汗液流失。運(yùn)動后需要注意補(bǔ)充富含鉀的水果、蔬菜，如香蕉、土豆、番茄等。

4.講究進(jìn)食順序，科學(xué)進(jìn)餐

運(yùn)動后宜選擇容易被消化的食物。首先補(bǔ)充流食、水分，如湯類、飲品、奶類。運(yùn)動后1-2小時(shí)可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。一般來說，有氧運(yùn)動會比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以應(yīng)補(bǔ)充更多的碳水化合物。

現(xiàn)代快報(bào)+記者 蔡夢瑩

（校對 張靜超）

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