隨著春季到來，不少人希望通過戶外運(yùn)動和跑步健身提高身體抵抗力，塑造健康體態(tài)。但有時候在鍛煉過程中會遇到岔氣情況，雖然不至于損傷身體，但會帶來不良的運(yùn)動體驗(yàn)。運(yùn)動岔氣為什么會產(chǎn)生，又應(yīng)該如何預(yù)防呢？國家體育總局科研所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員武東明給出以下建議。
健身勿急
“春季恢復(fù)鍛煉要循序漸進(jìn)，劇烈運(yùn)動前熱身不足、長期未運(yùn)動、天氣過冷等都有可能造成運(yùn)動中岔氣?！蔽鋿|明介紹，岔氣又稱急性胸肋痛，是指運(yùn)動時特別是跑步中，胸肋部產(chǎn)生的疼痛，其實(shí)質(zhì)是呼吸肌因緊張而發(fā)生的痙攣。“這里的呼吸肌多指膈肌，位于橫隔膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，在呼吸中起著重要的作用。吸氣時，隔肌收縮，橫膈膜下降，胸腔體積增大，這樣就可以吸入更多的空氣；而呼氣時，隔肌放松，橫隔膜上升，這樣就加速了肺部氣體的排出。所以，隔肌的主要作用是參與呼吸。如果隔肌承受太多壓力時，就會產(chǎn)生疲勞或者抽筋。在動作停止后可自然消失?！?/p>
造成岔氣的原因主要有幾種情況：一是劇烈運(yùn)動之前準(zhǔn)備活動不夠或未做準(zhǔn)備活動。劇烈運(yùn)動時肌肉進(jìn)入緊張狀態(tài)，由于內(nèi)臟器官惰性比較大，不能馬上活動起來，無法滿足肌肉活動所需要的原料和氧氣，致使呼吸肌緊張而痙攣。第二，身體活動需氧量加大時，呼吸不得法?；顒雍难趿考哟髸r，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，致使呼吸肌緊張而導(dǎo)致痙攣。第三，長期沒有參加體育活動或天氣過冷，以及大量出汗會使體內(nèi)氯化鈉含量降低，此時也能引起岔氣。此外，舉重、推車、跳躍、攀高、搬運(yùn)重物時用力過度或不當(dāng)，也有可能發(fā)生岔氣的情況。
武東明表示，運(yùn)動時發(fā)生岔氣不要慌，出現(xiàn)岔氣以后，一般不要馬上停下，逐漸降低運(yùn)動強(qiáng)度慢慢地停下，等待疼痛緩解；然后把兩手往上伸過頭頂，兩手手指交叉，手掌向上外翻，深呼吸，使機(jī)體逐漸放松；用手掌稍用力按壓腹部疼痛部位，并彎腰對橫膈膜進(jìn)行拉伸放松；躺在床上或墊子上，反復(fù)滾動數(shù)次，可以緩解疼痛。
做好預(yù)防
研究證實(shí)，一些有效策略可以大大減少岔氣的發(fā)生。武東明提醒，首先要加強(qiáng)核心力量，也就是腰腹部力量，建議每周進(jìn)行3次，每次10分鐘的核心區(qū)加強(qiáng)訓(xùn)練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動作，或者定期練習(xí)瑜伽或普拉提，這樣有助于加強(qiáng)隔肌力量，可以更好地增強(qiáng)腰腹耐力，抵御疲勞，不至于引發(fā)岔氣。此外，加強(qiáng)核心區(qū)訓(xùn)練也能幫助健身愛好者降低受傷的風(fēng)險，因?yàn)閺?qiáng)有力的核心力量可以為下肢發(fā)力創(chuàng)造穩(wěn)定的動作支點(diǎn)和優(yōu)良的軀干支撐。其次，運(yùn)動前要有選擇吃。武東明說：“在運(yùn)動前什么時候吃，吃什么，都有可能會對岔氣產(chǎn)生影響。運(yùn)動時，如果體內(nèi)仍然有食物沒有消化完全，那么就會有少部分的血液流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。因此，運(yùn)動前1至2小時要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物?！?/p>
武東明進(jìn)一步解釋道：“眾所周知，脂肪含量高的食物需要消化的時間相對較長。早上吃根油條，到中午仍然有很強(qiáng)烈的飽腹感，不想吃午飯，就是因?yàn)橛蜅l的脂肪含量實(shí)在是太高了。粗纖維食物，如燕麥玉米等，一直被譽(yù)為健康食物而備受推崇，但也有弊端，這是因?yàn)樯攀忱w維會吸收消化道的水分，可能引發(fā)胃脹和產(chǎn)氣。研究還發(fā)觀、運(yùn)動前飲用含糖量高的蔬菜汁和果汁，也有可能引起岔氣。所以，當(dāng)經(jīng)歷岔氣時，回憶一下跑步前那頓飯吃的是什么，不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，學(xué)會更合理地運(yùn)動前進(jìn)餐。運(yùn)動前飲食基本要求是“三少一高”：三少是指食物體積少、高產(chǎn)氣食物少、食物含粗纖維少；一高是食物的熱量高。這樣做才能有效地減少高強(qiáng)度跑步可能引發(fā)的岔氣。
最后，仍然要做好運(yùn)動前熱身活動。一開始就是大強(qiáng)度運(yùn)動，也許可以節(jié)省時間，但它會形成不規(guī)律、急速的呼吸模式，會加重隔肌的缺氧，從而引發(fā)隔肌痙攣。因此，運(yùn)動前做好熱身運(yùn)動，以5至8分鐘為宜，逐漸過度到大強(qiáng)度運(yùn)動，同時加大呼吸深度，可以幫助減少岔氣的發(fā)生。如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進(jìn)出，真正有效可供交換的氣體減少，此時呼吸效率反而會降低。因?yàn)闇\快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括隔肌。深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣。
來源：中國體育報(bào)返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
