提到糖，關(guān)注健康的人可能會聯(lián)想到蛀牙、發(fā)胖、高血糖等等，想盡辦法控制糖的攝入。生活中打著“無糖”“抗糖”概念的產(chǎn)品更是隨處可見。

所有的糖都是有害的嗎？想吃甜食時該怎么辦？

《生命時報》邀請專家，解讀不同的糖對健康有什么影響，并教你科學(xué)控糖。

受訪專家

中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍

吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員會委員 劉明

糖也分三六九等

糖類并非只有一種，其在營養(yǎng)上有差別，對健康的影響也不一樣。

添加糖

盡量少吃

添加糖指人為在食品中添加的糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖等。它是純能量食物，營養(yǎng)價值低，易消化吸收并導(dǎo)致血糖快速上升。

攝入太多添加糖會增加齲齒、超重肥胖以及2型糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險，并且可能與早衰、痛風(fēng)、不育等有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織建議，成人每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以下。

糖醇

可以適量吃

糖醇是一種甜味劑，常見的有木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等。

糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，在人體內(nèi)的代謝不需要胰島素，不會引起血糖劇烈波動。它的熱量遠低于蔗糖，適合患有糖尿病、肥胖的人。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不會導(dǎo)致齲齒。

糖醇吃多了容易引起腹瀉。成人每天攝入量應(yīng)控制在20克以下，兒童最好在10克以下。

低聚糖

可以放心吃

低聚糖由多個單糖構(gòu)成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低，難以被胃腸消化吸收，并且可以調(diào)節(jié)腸道功能。

功能性低聚糖包括低聚果糖、低聚半乳糖等。低聚果糖是一種水溶性膳食纖維，在人的胃和小腸內(nèi)幾乎不能被消化吸收，不會升高血糖，可以促進排便、改善腸道菌群。

非淀粉多糖包括纖維素、果膠等。多糖無甜味，可以提供飽腹感，并且緩慢釋放能量，減少胰島負擔和脂肪儲存。

3類糖分別從哪來

生活中糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實也含有大量的糖分。

添加糖

能直接吃的糖和糖漿都屬于添加糖。糖果、餅干、冰淇淋、蛋糕、含糖飲料等食物中添加糖的含量較高。

糖 醇

很多“無糖”、“低卡”飲料和代餐食品里，糖醇被作為食品添加劑而廣泛使用。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。

低聚糖

低聚果糖存在于天然食物中，主要食物來源包括大蔥、小麥胚芽、大蒜、黑麥、洋蔥等。

常見食物中低聚果糖含量

食物

含量g/100g

大蔥

0.85

小麥胚芽

0.42

大蒜

0.39

黑麥

0.38

白洋蔥

0.31

科學(xué)控糖這樣做

甜味能夠滿足我們的味覺需求。生活中想吃甜味食品，又怕熱量太高的時候，可以試試這4種方法。

1

看清食品含糖量

我國法規(guī)要求，所有食品包裝上都標注營養(yǎng)成分表，公示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養(yǎng)素占每日參考量的百分比。

一般營養(yǎng)成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據(jù)食用的總量輕松計算攝入的能量和含糖量，來控制攝入量。

2

可用甜味劑代糖

目前市面上有諸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇類代糖，既可以賦予食物和糖一樣的甜味，又能控制熱量，是糖尿病患者、減肥人士等人群的好選擇。

3

選擇低糖小包裝

現(xiàn)在很多商家不僅推出低糖食品，還推出了小包裝的產(chǎn)品，這是嘴饞時過癮的好選擇。

要警惕“零卡”帶來的錯覺，一些消費者可能因零糖、低卡食品或飲料的熱量相對較低，便忽視控制攝入量，最后反而吃得更多，額外增加能量攝入。

4

警惕“藏糖大戶”

有很多嘗起來不太甜、名字也聽不出“甜味”的食物，可能是意想不到的藏糖大戶。比如濃縮果汁、速沖糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。