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我們知道的碳水化合物，這樣吃，才健康！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 05:24

我們知道的碳水化合物，這樣吃，才健康！

碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪并稱為身體能量的三大主要來源。有一個健康、平衡的飲食習(xí)慣是保持我們每日正常生活必不可少的條件。

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碳水化合物，用簡單的話說，就是糖。有時(shí)候大家會說“多吃蔬菜少吃糖”，也有一些朋友因?yàn)椴徽_的碳水化合物攝入量導(dǎo)致身體不適，從而走向“絕不吃碳水”或者“只想吃碳水”的極端。

但事實(shí)上，我們的身體的確需要一定的糖分做基礎(chǔ)來保持身體機(jī)能正常工作，所以每天攝入合理、且健康的碳水化合物是十分重要的。那么歸根結(jié)底，所謂的“合理且健康”的碳水應(yīng)該怎么吃呢？這個“糖”在我們身體中究竟起到什么樣的作用呢？

碳水化合物是什么

碳水化合物是由碳、氫、氧組成的大分子，為我們身體提供能量。生活中，我們吃的蔬菜、水果、谷物和牛奶中含有的淀粉，糖和膳食纖維都是常見的碳水化合物。比如豆類和淀粉類蔬菜就含有大量淀粉。水果中的果糖，牛奶中的乳糖以及其他加工食品，比如水果罐頭，和各類甜食、飲品中的糖也屬于碳水化合物的范疇。

植物中的膳食纖維雖然同在碳水化合物的隊(duì)伍里，但是因?yàn)樗辉趺慈菀妆晃覀兊哪c道所分解吸收，所以相比其他的碳水化合物，功效有所不同。多吃含有膳食纖維的碳水化合物有助于腸道健康。在都說吃蔬菜好，但你知道這些嗎？這篇文章中我們提到了膳食纖維的功效，有興趣的朋友可以查看！

我們應(yīng)該吃多少

每一克碳水化合物可以為人體提供16千焦，也就是4 千卡路里(4kcal)的能量。根據(jù)美國膳食指南2015－2020版(1)的推薦，針對健康人群，每人每天攝入的碳水化合物需占總卡路里的45%到65%。也就是說，如果一個健康的成年人一天攝入總能量2000kcal，那么根據(jù)膳食指南的建議，這個人每天至少需要900－1300kcal，相當(dāng)于225克到325克的碳水化合物。

中國居民膳食指南2016版并沒有明確指出碳水化合物應(yīng)占總能量的百分比，但是50－60％是比較合理和真實(shí)的范圍。不同性別、身高、年齡、運(yùn)動程度和身體狀況的人所需要的碳水化合物攝入量也略有差異。對于需要控制血糖的人來說，每天的碳水化合物最好控制在135-180克左右（平均一餐的碳水量為45-60克）。

為什么不能缺少碳水化合物

通常情況下，我們的身體會把碳水化合物消化分解成單糖。這種簡單的，小分子糖順著血管到達(dá)全身各處，然后在胰島素的幫助下，被我們的細(xì)胞所吸收。當(dāng)血液中的糖含量升高時(shí)，我們身體會自動釋放胰島素來幫助細(xì)胞獲取糖分，為細(xì)胞提供能量。

碳水化合物也是用來維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)，大腦和肌肉正常運(yùn)作的燃料。如果每天攝入225-325克的碳水化合物，我們身體會用至少其中的130-150克來思考,記憶,和控制心情。一旦我們的大腦缺少了這必不可少的能量來源，我們可能會感到身體不適或者頭昏眼花，這就是我們常說的低血糖。所以如果你偶爾覺得腦袋重重的或者冒虛汗，適量的吃一些碳水化合物含量高（單糖）的食物，比如說一小塊巧克力，會幫助快速升高血糖含量，緩解癥狀，同時(shí)也給大腦補(bǔ)充能量。

另一個需要碳水化合物的重要原因是，碳水化合物可以保存肌肉和器官中的蛋白質(zhì)。如果我們的身體在緊要關(guān)頭沒有足量的碳水化合物可以利用時(shí)，會首先去尋找其他的非蛋白質(zhì)能量來源，也就是脂肪。我們通常把這種情況稱為酮癥。當(dāng)我們的身體將脂肪轉(zhuǎn)化為能量時(shí)，就會產(chǎn)生一種稱為酮的酸性物質(zhì)。血液中的酸性升高，會對身體造成嚴(yán)重后果。

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生酮飲食近來被越來越多的人關(guān)注，但是生酮對身體的影響還需進(jìn)一步驗(yàn)證和推敲。如果大家感興趣，在之后的文章我們會專門介紹酮和生酮飲食。

碳水化合物之間有區(qū)別嗎

碳水化合物為我們的身體提供了充足的能量和營養(yǎng)，但不是所有的碳水化合物都是相同的。根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)和消化吸收速率的不同，碳水化合物通常被分為兩種：復(fù)合碳水化合物和單一碳水化合物。

復(fù)合碳水化合物是由多個糖分子組成的，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)較復(fù)雜，所以這一類的碳水化合物需要更長的時(shí)間消化，也不會使血糖迅速上升。上期提到的淀粉類蔬菜，比如豆類，紅薯，玉米等，還有全谷物都是很好的復(fù)合碳水化合物的例子。同時(shí)這類食品也包含充分的膳食纖維，更容易產(chǎn)生飽腹感。

單一碳水化合物，與復(fù)合碳水化合物不同，只包含少量單糖分子，所以更容易被我們的消化系統(tǒng)分解，提供能量，同時(shí)也可以在短時(shí)間內(nèi)使血糖極速上升。生活中的常吃的精面，白米，甜品和含糖飲料都屬于單一碳水化合物的范疇。

所以根據(jù)上面所描述的兩種碳水化合物的分子結(jié)構(gòu)，生活中我們應(yīng)該盡量食用富含膳食纖維的復(fù)合碳水化合物。這樣在有飽腹感的同時(shí)，我們的身體也可以充分?jǐn)z取維他命，礦物質(zhì)，和更持久的能量。

另一種不同于用分子結(jié)構(gòu)區(qū)分的碳水化合物，叫抗性淀粉。之所以稱之為抗性，是因?yàn)檫@一種特殊的淀粉不易被腸胃消化吸收。近年來，一些研究結(jié)果顯示，抗性淀粉或許可以幫助控制體重和血糖含量。因?yàn)檫@類淀粉在小腸中不易消化和吸收，所以血糖不會快速升高。

淀粉在發(fā)酵過程中會在腸道中產(chǎn)生很多優(yōu)質(zhì)細(xì)菌，改善腸道菌群，進(jìn)而在一定程度上控制血糖水平(2,3,5)。然而，需要注意的是近來也有研究表明，當(dāng)我們用抗性淀粉來替代可以被快速消化吸收的碳水化合物時(shí)，餐后血糖反應(yīng)確有提高，不會急劇飆升，但還沒有足夠的臨床跡象顯示抗性淀粉可以改善胰島素抵抗或者胰島素敏感性(3,4,5)。值得指出的一點(diǎn)是，因?yàn)榭剐缘矸圻@樣的特點(diǎn)，食用這類淀粉可以增加飽腹感，同時(shí)也有一些臨床實(shí)驗(yàn)逐漸嘗試使用抗性淀粉作為便秘的潛在治療方法，降低結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)(2)。

生活中一些含有抗性淀粉的食物(6,7)：

1. 綠色香蕉－綠色香蕉含有大量抗性淀粉，一旦香蕉開始變熟，淀粉就會開始轉(zhuǎn)化為更易被人體吸收的單糖。

2. 豆，豌豆和小扁豆

3. 全谷物，包括燕麥和大麥

4. 隔夜的米和燕麥－烹飪和冷卻的過程可以增加抗性淀粉的含量。

什么是血糖指數(shù)（GI）

血糖指數(shù)(Glycemic Index，也就是我們常說的GI)是根據(jù)食物中碳水化合物對血糖水平的影響而進(jìn)行的相對排名。GI值從0-100，告訴我們碳水化合物在相對時(shí)間內(nèi)，是否會顯著的、中等的、或略微的升高血糖水平。

低GI食物的GI值通常在55或更低，56-69是中等，70以上被列為高GI食物。結(jié)合我們上面提到的，我們應(yīng)該盡量選擇不易被身體消化吸收的復(fù)合碳水化合物，換句話說就是低GI食物，保證在短時(shí)間內(nèi)血糖水平緩慢且穩(wěn)定的上升。胡蘿卜，柚子，蘋果，花生都是很好的低GI健康食物。

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總的來說，平衡且健康的飲食結(jié)構(gòu)需要足量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。鑒于碳水化合物在我們身體中的作用，完全阻斷碳水的攝入也是不現(xiàn)實(shí)的。所以在日常生活中，我們要適量和合理選擇自己喜歡的碳水化合物哦！

想聽聽我們對于碳水化合物選擇的意見嘛？可以在下方留言喲～

參考資料：

1. The Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 edition.

2. Harris K. An introductory review of resistant starch type 2 form high-amylose cereal grains and its effect on glucose and insulin homeostasis. 2019;77(11):748-764.

3. Shi YC, Maningat C. Resistant Starch. Wiley. Ebook Central. 6 Sep 2013. Pg 207-285.

4. Snelson M, Jong J et al. Metabolic effect of resistant starch type 2: A systemic literature review and meta-analysis of randomized controlled trails. Nutrients. 2019;11(8).

5. Wang Y, Chen J, Song Y et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistant, and lipid parameters in overweight or obese adults: A systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019.

6. Bolen B. Foods with resistant starch that help with digestion. 2019.

7. Mawer R. 9 Foods that are high in resistant starch. Healthline. 2016.

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