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麩質與腸道菌群失調：為什么要無麩質飲食？

來源：泰然健康網時間：2024年12月22日 07:20

（這篇文章是從介紹無麩質飲食的文章內容，并參考了《原始飲食》、《谷物大腦》以及維基百科關于無麩質的介紹寫就的）

無麩質飲食（gluten free）對于我們大多數人來說，仍然是個很陌生的詞匯，其實簡單來說麩質就是我們俗稱之為面筋的東西，它是一種蛋白質，存在于小麥和其他一些谷物中，包括燕麥、黑麥和大麥。

麩質的英文是gluten，這是一種復合蛋白質，可以讓谷物磨成的粉有粘性，披薩、蛋糕、饅頭各種美食能夠有勁道又柔軟的口感就是多虧了這種蛋白質。不知道大家小時候的生物課上有沒有做過一個實驗，拿一個面團在水龍頭下面不停搓洗，洗到最后剩下的黏黏的一團就是麩質。

為什么要無麩質飲食？

簡單的一句話來說，因為麩質可以導致腸漏癥并導致腸道菌群失調。目前情況來看，大多數人對于麩質仍然沒有特別多的了解，盡管當前并沒有準確的麩質不耐受的百分比數據，但國人對麩質不耐受的比例遠遠被低估應該是事實。病例研究發(fā)現，許多自身免疫性疾病可能與麩質不耐受有關，在某些情況下，僅僅采用無麩質飲食甚至就能使得病情好轉。盡管麩質在大多數自身免疫性疾病中的確切作用還沒有被研究清楚，但麩質不耐受與腸漏癥之間的關系是明確的。麩質很善于破壞腸屏障，導致腸內容物漏出然后直接激活免疫系統。如果你也有自身免疫性疾病并在膳食中攝入麩質，建議你可以避免食用由含有麩質的谷物制成的食物，包括大多數類型的面包、面食、披薩和蛋糕，嘗試無麩質飲食。

也許有人會說，我沒有乳糜瀉，所以我不存在麩質不耐受。實際上，乳糜瀉是麩質不耐受的一種最極端表現，如果你出現了不明原因的消化系統紊亂（脹氣、腹脹、腹瀉、絞痛），蕁麻疹/皮疹、腦霧、胸痛、偏頭痛、抑郁癥、自身免疫性疾?。ㄌ悄虿?、橋本甲狀腺炎、類風濕關節(jié)炎等）等問題，請排查你是否存在麩質不耐受。

確定對麩質不耐受的常用又準確的方法是“食物回避+激發(fā)試驗”。咱先來說“食物回避”，這一點很好理解，如果懷疑自己對麩質不耐受，那就把含麩質的食物回避掉，不讓麩質有機可乘。食物回避一般需要進行2~4周。第二個步驟就是“激發(fā)試驗”。如果在避免麩質2~4周后，某些不適情況有明顯的好轉，比如說：濕疹退了，腹瀉沒有了，這時再食用麩質，又出現了類似現象的話，那就可以確定你對麩質不耐受。

不要把“不含小麥”和“不含麩質”混為一談。標有“不含小麥”的產品可能含有谷蛋白，其形式為黑麥、大麥和燕麥等谷物，這幾種都含有谷蛋白。此外，無麩質產品可能含有小麥過敏人群不適應的蛋白質。

了解“無麩質”的含義。對“無麩質”當前并沒有沒有一致的定義。但“無麩質”的國際標準目前是存在的：國際食品法典（Codex Alimentarius）規(guī)定，由含有麩質的谷類原料生產的產品麩質含量低于百萬分之二百，就可以稱之為“無麩質”產品。許多制造商都遵循這一標準。由不含麩質的原料制成的無麩質產品麩質含量低于百萬分之二十可以稱為“無麩質”產品。要使產品中完全不含麩質并不總是可能的，因為在生產或運輸過程中，含有麩質的少量食物可能會進入這些產品。然而，百萬分之二十是非常低的水平。

2.確保不含麩質。盡可能多地了解不同的食物。加工食品可能會含有比較隱蔽的麩質成分，所以這是一個問題。即使你已經執(zhí)行了無麩質飲食很多年，仍然可能會對某些新的食品不了解。比如一些葡萄糖糖漿、煙熏食品、冰淇淋和番茄醬

我一直堅持一個原則，那就是如果對某種食物沒有清楚地知道他的成分，那就不要吃，尤其是包裝食品。

3.要知道其他家庭用品和藥物也可能含有麩質。僅僅因為它不是食物并不意味著它不能含有麩質。某些清潔產品可能是罪魁禍首。再次提醒，如果你對你正在使用的產品有任何疑問，記得檢查成分標簽。有些藥物含有淀粉和填料形式的麩質,某些家居用品，特別是化妝品、洗發(fā)水和護膚液也可能會含有麩質。人們的敏感性各不相同，但你可能會發(fā)現，你從這些產品中吸收了足夠的麩質，從而引起反應。

4.別以為你再也不會吃到你最喜歡的食物了?，F在很多人選擇吃無麩質食品，因為他們相信這是一個更健康的選擇，目前也有許多無麩質食譜可用。如果你是一個自信的廚師，你甚至可以調整你最喜歡的食譜，用無麩質版本來犒勞自己！

5.確保你的家人和朋友都明白完全避免麩質的重要性。如果你有乳糜瀉或麩質不耐受，一定要贊揚那些愿意與你分享無麩質食物的人，如果有時候出現了小小的意外情況，請一定要清楚地解釋你如果接觸麩質而可能出現的后果。如果你不說出來，別人可能不會認真對待你的飲食習慣，以幫助防止未來可能會出現的問題。

1、需要避免的食物麩質“四巨頭”。四大麩質的重災區(qū)是小麥wheat、黑麥rye、大麥barley和小黑麥triticale。在任何情況下都要避免這些，不管你是麩質不耐受還是乳糜瀉

2.注意燕麥和燕麥片。白燕麥本身不含麩質，但它們經常與小麥交叉污染，因為兩者通常在同一設施中加工。除非包裝明確說明了產品為無麩質，否則應該避免食用燕麥和燕麥片。3.享受蒸餾酒精，但不要喝啤酒，除非它們標明不含麩質。理論上，蒸餾過程可以去除所有的麩質蛋白，即使酒精是用糯谷物（如小麥、大麥或黑麥）制成的。你可以安全地喝一些酒精，比如用小麥制成的伏特加，但要提防啤酒。尋找那些特別標明的不含麩質的啤酒，比如用小米釀造的啤酒。理論上，蒸餾過程會去除所有的粘性蛋白。但實際上，交叉污染也可能會發(fā)生。不僅如此，一些蒸餾師可能會在蒸餾后將糖漿加入酒中作為填料。因此對于蒸餾酒精，我們也需要小心一點。4.除非標簽上注明不含麩質，否則不要食用下列食物。面包、面包塊、谷類食品和餅干曲奇、蛋糕和糖果人造肉、人造海鮮、加工午餐肉沙拉醬、肉鹵、醬汁（如醬油）和醬汁蔬菜意大利面和“調味”米粉湯和加工過的零食，如薯片（薯片和玉米餅片）

可以食用的食物

1.從谷物、谷類食品和面粉開始。并非所有的谷物、谷類食品和面粉都含有麩質。事實上，大多數谷物都不含麩質。這里有一張清單，上面列出了可以吃的無麩質谷類食品、谷物，它們都很好吃！

谷物：大米，玉米，藜麥，木薯，西米，蕎麥和高粱。

面粉類：大米、玉米、土豆、玉米、大豆、鷹嘴豆、高粱、木薯粉和栗子粉都可以，但要檢查標簽看是否有污染。

早餐麥片粥：這可能很棘手。仔細檢查并避免使用含有小麥、燕麥、大麥、黑麥或麥芽提取物的品牌。

2.肉，魚和雞蛋可以吃到飽。所有的這些基本上都很好-只要檢查你添加的涂料、調味汁和香料。在餐館點魚的時候，要和廚師商量一下——有時為了避免魚粘在鍋上，會用面粉炸一下。同樣，不要吃加工過的午餐肉，以及所有的仿肉類或海鮮，因為它們可能含有麩質。

3.乳制品是很好的選擇。牛奶、奶油、奶酪和酸奶應該可以吃。檢查所有添加的配料，并檢查已磨碎的奶酪。（有時制造商會加入小麥粉以防止奶酪碎片粘在一起）。在某些情況下，由于腸道損傷，乳糜瀉患者對乳制品不耐受。這種情況會隨著時間的推移而改善，重要的是在恢復過程中保持適量食用乳制品（也許偶爾吃一點奶酪），以避免永久性的乳制品不耐癥。

如果你對乳糖不耐受，或者因為其他原因不吃牛奶，試試豆奶或大米奶（檢查標簽上是否有污染）。你也許能適應羊奶。如果你發(fā)現你對大豆不耐受，它可能與腸道有關，并應隨著時間的推移來從你的食譜中去掉它。

4.充分享用水果和蔬菜。所有的水果和蔬菜都不含麩質。不過，檢查一下現成的餡餅餡料、涂料、調味汁和香料，因為它們可能會含有面粉做的增稠劑。

5.知道什么脂肪是可以的。你可以吃黃油、人造黃油和橄欖油，但不要吃動物板油和低

5.知道什么脂肪是可以的。你可以吃黃油、人造黃油和橄欖油，但不要吃動物板油和低脂油。

6.仔細檢查你的零食。堅果、葡萄干和堅果類都是天然無麩質的，但要檢查任何可能添加的物質，并檢查所有包裝的薯片（薯片）和其他美味小吃。你可能會被這些添加物蒙蔽雙眼，所以一定要仔細甄別哦。

7.檢查你的香料和烹飪食材。純鹽、胡椒粉、香草等等的調料都可以，至于烹飪和烘焙的原料，酵母、小蘇打和塔塔粉都是好的，但要檢查這些材料中是否添加了面粉。

8.注意你的飲料。當然，水是完全無麩質的，處于健康的原因，水應該作為我們的主要飲品。

咖啡、茶、果汁、可可、汽水都可以。檢查他們不含大麥成分，也不要喝自動售貨機的飲料。純果汁不含麩質，只有好味道和維生素。要小心“冰沙”，這些有時只是果汁和酸奶，但有時也有其他成分，所以一定要檢查。含有益生菌的飲料是一個新的趨勢，對他們要抱有謹慎的態(tài)度，當然如果你可以耐受乳制品那就沒問題了。純的茶飲是無麩質的，純咖啡也是無麩質的，但要小心調味料和其他添加物（例如，一些巧克力配料可以搭配卡布奇諾咖啡、拿鐵咖啡等）。同樣，小心使用自動售貨機。

葡萄酒應該是無麩質的，不管是無汽的，起泡的，甜的還是干的，盡管有報道說，一些澳大利亞葡萄酒是用水解麥麩作為精制過程的一部分。同樣，在最終產品中無法檢測到麩質的含量，因此被認為是無麩質的。

無麩質飲食可能會出現的問題

確保自己能夠攝取足夠的人體必需的營養(yǎng)素，如鐵、纖維、鈣、煙酸、硫胺素、核黃素和葉酸。這些維生素經常被添加到谷物產品中來使他們更豐富。在飲食中減少谷物制品可能會使你面臨維生素缺乏的風險。

學會減少不小心攝入麩質后產生的影響。如果不小心攝入了麩質，可能會出現兩種情況，你可能會出現胃痙攣，腹痛，甚至腹瀉，這并不少見，通常也沒什么好擔心的?；蛘吣憧赡軟]什么特別的反應，不要把這當作你可以重新開始吃麩質的標志，盡管你沒有出現癥狀，麩質仍然可以損害你的小腸。

適應無麩質的生活。對很多人來說，他們都可以從無麩質飲食中受益，但仍然會出現一些問題，比如我們不能再吃5塊錢的面包或者10塊錢的蛋糕，我們需要花更多的錢來**無麩質食品，或者在我們很忙的時候，依然需要抽出時間來自己做飯，這些問題都需要我們自己學會去平衡。同時還需要面對許多人的不理解，甚至包括我們的家人，努力取得他們的理解和認可，也是我們需要花時間去做的事。

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