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趕緊動起來！

“運動有益身心健康”這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間，同樣的強度，有些運動能更好地降低死亡率，降低精神問題，有些運動把人累個半死但作用有限。

那么，到底哪些運動性價比高，哪些運動其實坑爹呢？

《柳葉刀》精神病學分刊發(fā)表了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度。結(jié)合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究，我們不妨來分析一下。

鍛煉能拯救精神負擔

《柳葉刀》的這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數(shù)據(jù)樣本來自美國CDC等機構(gòu)。

他們在采樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現(xiàn)代人常見的抑郁、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑郁障礙。

為了讓體育鍛煉和精神健康的關(guān)系更直接，在分析數(shù)據(jù)的時候，他們同時校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經(jīng)濟收入、婚姻狀況、教育水平等等。

鍛煉類型方面，他們從這100多萬人的日常里，一共識別出75種運動，為了方便統(tǒng)計，他們將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

首先明確一點，對抑郁、壓力等精神問題來說，他們的統(tǒng)計結(jié)果顯示，無論選什么類型，鍛煉永遠比不鍛煉好——

總樣本中，精神狀況達到出現(xiàn)負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍色柱狀是鍛煉者的?？梢娫诳?cè)巳褐校灰憻挘窠】禒顩r就會好一些。

被診斷過抑郁障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不鍛煉強。

最劃算的鍛煉是哪種呢？

總?cè)巳褐星叭牵簣F隊運動、騎單車、有氧體操。

在抑郁障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運動和其他——

這里解釋一下，Recreational sports雖然翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊體育鍛煉，基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種）。從這點上看倒是能解釋它為什么能排到有氧體操前面，因為集體運動本身對抑郁障礙的治療有幫助。

“錢能使人快樂”？！但研究發(fā)現(xiàn)，運動比高收入帶來的減壓效果更好！

這兩張圖最后一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后進行對比的，因為他們發(fā)現(xiàn)，相比家庭年收入1萬5千美元的人，家庭年收入5萬美元的人精神負擔也不過只減少了10%。

而鍛煉可以輕松超過金錢差額帶來的減壓效果，前三名的運動能減少精神負擔20%以上。

總體來說，文章作者認為對普通人精神健康最有利的是團隊運動、騎單車和有氧體操。

鍛煉肉身靠哪類？

上面我們說了解決精神問題，下面說說肉身問題。

對肉身來說，哪種鍛煉最劃算呢？其實和精神健康差距不大……

2016年英國發(fā)了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系。

結(jié)果如上圖所示，第一名是揮拍運動，包含網(wǎng)球、羽毛球等。它降低全因死亡率最猛，達到47%，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運動。

而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。

順帶一說，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——

不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。

游泳對身體鍛煉好處很大，但降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車則相反，對精神健康幫助很大，而身體鍛煉方面，收益相對靠后。

多久收益最大？

很多人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善。《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個想法是錯的。

從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產(chǎn)生負效應——

如圖，只有娛樂運動在60分鐘后還能產(chǎn)生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負擔加重了）。騎單車在60分鐘后還能勉強維持收益，其他的，如有氧體操、散步、跑步等在60分鐘之后會產(chǎn)生負效應。

從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高——

和持續(xù)時間一樣，少于和超出都容易獲得負收益。所有運動里只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。

上述時間和頻次限定和WHO推薦的運動量倒是也比較吻合。

所以總結(jié)起來就是，網(wǎng)球、羽毛球?qū)Υ?，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。

不過并不是說所有人要立刻調(diào)整到這個檔位去，如果你正在艱難地試著每天跑步，本來就覺得討厭痛苦難以堅持，那可以試試上面這類的。尤其有氧體操，對場地和器材要求不高，實施起來比較容易。

如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。

如果你是個肥宅……那還是克服地心引力，先從椅子上起來最重要……

參考文獻

[1]Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400. doi: 10.1093/ije/dyr112. Epub 2011 Sep 5

[2]DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2016.04.030

[3]http://dx.doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[4]Lancet 2012; 380: 219–29.

[5]https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports

本文來源 | 醫(yī)學界

責任編輯 | 嘭嘭

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原標題：《柳葉刀：120萬人研究發(fā)現(xiàn)，這樣運動身心更健康！》

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