□記者 山擎天 文 記者 孫倩文 圖

　　天氣太熱，不想動，許多人用手機點外賣，美食很快就能送上門:麻辣香鍋、水煮魚、爆漿芝士炸雞、土豆絲蓋澆飯……美味不斷刺激著人們的味蕾，但長期吃外賣也讓體重節(jié)節(jié)攀升。吃外賣并沒有錯，錯就錯在不會選擇營養(yǎng)均衡的外賣。那么，就讓我們一起來跟營養(yǎng)師學習如何健康地點外賣，保持好身材。

　　吃外賣只為過嘴癮 容易忽略營養(yǎng)搭配

　　“小強，今天中午我點外賣，嘗嘗隔壁那家的酸辣土豆絲蓋澆飯，你準備吃什么？”“我已經(jīng)點了麻辣燙配手抓餅，吃著挺過癮的?！蹦彻镜膬晌煌抡谏塘恐形绯允裁?。

　　河南省中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師李倩表示：“從營養(yǎng)角度看，不管是土豆絲蓋澆飯還是麻辣燙，都不是很好的選擇?！蓖炼菇z蓋澆飯和麻辣燙的本質(zhì)都是碳水化合物，也就是說一頓飯吃的幾乎都是碳水化合物，營養(yǎng)素比例失衡，不僅如此，人們往往在食用這些咸、辣、香的重口味食物時往往喜歡搭配各種含糖的碳酸飲料，使得熱量攝入大大超標，長此以往無疑會引發(fā)肥胖問題。

　　李倩介紹，每日膳食應該由五大類食物組成，分別是谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋類、奶豆堅果類及烹調(diào)油鹽，每一類都能為人體提供至少一種營養(yǎng)素，保證食物多樣化，才能滿足我們身體的各種營養(yǎng)需求。《中國居民膳食指南》建議，每人平均每天攝入12種以上食材，每周至少攝入25種食材用以滿足人體各項生理活動，降低高血壓、心血管疾病等多種慢性病的發(fā)病風險。

　　做到這幾點吃“好”外賣

　　李倩說，上班族中午時間并不充裕，點外賣往往只為充饑。其實，點外賣也有大學問，學會從營養(yǎng)角度看待食物，讓身體得到合理的營養(yǎng)供給和能量供給，控制體重也能水到渠成。

　　選對主食 主食是碳水化合物的主要來源，主食應包含谷類、薯類、豆類，在選擇饅頭、米飯、面包等基礎上，再搭配玉米、紅薯、山藥、紅豆、綠豆、蕎麥等粗糧，這樣既可以控制食物總熱量，增加飽腹感，還能獲得更多膳食纖維。健康成年人每天應該攝入谷薯類食物250克~400克，其中全谷物及雜豆50克~150克，薯類50克~100克。需要減重的人群，則需要適當減少主食量。

　　選擇足量的蔬果 蔬果攝入長期不足，會造成微量元素、維生素攝入不足。每人每天應攝入蔬菜500克，水果200克~350克。其中深色蔬菜如深綠色、深黃色、紅色蔬菜占一半以上。減肥人士也不要為了控制體重，長期單點蔬菜沙拉代餐，這樣很容易造成身體營養(yǎng)失衡，引發(fā)更嚴重的健康問題。

　　適量攝入畜禽魚蛋類食物 健康成年人平均每天應攝入此類食物的總量是120克~200克。另外，還要注意少點煙熏及腌制肉制品?？刂企w重的人群還應適當選擇牛肉、雞肉、魚肉等高蛋白低脂肪的肉類。

　　攝入奶制品、豆制品、堅果 每天可以攝入牛奶300克、豆腐60克、核桃3個等。

　　另外，外賣商家為了追求口感，通常會在食品中加入高油高鹽，建議大家在點餐時，盡量不要選擇煎、炸食物，多選擇蒸、煮、燉等加工的食物。如果點的外賣確實比較油膩，可以自備一杯溫開水，在溫水中將飯菜涮洗一下再食用，這樣就可以很好地減少油鹽的攝入量。點餐盡量少點自制甜品，其往往加有大量的精制糖或者甜味劑，營養(yǎng)價值較低。建議點餐時提醒商家，粥品、果蔬汁不要加糖，也可以選擇蛋花湯、紫菜湯等代替甜飲。應根據(jù)自己的能量消耗適量點餐，需要減重的人群，則還應通過放慢進餐速度、改變就餐順序（如先進食蔬菜、湯，再進食肉類、主食等），增加飽腹感，減少進餐量，從而控制總的食物攝入量。以上就是健康吃外賣的一些原則?？傊?，點外賣時做到心中有數(shù)，就可以在健康飲食的同時幫助保持好身材。

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