針對啞鈴仰臥推舉這樣的健身方式，大家需要做就是快速掌握其動作要領(lǐng)以及注意事項，這樣才能更好的完成。那么啞鈴仰臥推舉的動作要領(lǐng)以及注意事項有哪些呢？不妨一起來了解下吧！

　　動作要領(lǐng)：

　　仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。

　　向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。在做訓(xùn)練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

　　注意事項：

　　由于啞鈴凳臥推鍛煉范圍比杠鈴臥推大，可全面的鍛煉胸大肌。事實證明，運動員和健身者當中，更多人寧愿做啞鈴臥推。

　　這個動作正確的鍛煉方式尤為重要，能規(guī)范的鍛煉到肌肉。關(guān)于呼吸方面，沒有太大強調(diào)。歷來提倡安裝習慣鍛煉。原因：用力時呼氣，收力是吸氣，有助于防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助于發(fā)力。

　　附：其他啞鈴?fù)婆e動作

　　啞鈴肩上推舉

　　選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方。

　　背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準備姿勢的胸前肩高位置。上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

　　坐姿啞鈴?fù)婆e

　　雙手各握一個啞鈴，背部挺直，坐于健身凳上，正手握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前，將啞鈴垂直向上推舉，然后慢慢下落還原，反復(fù)練習。

　　手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。背部貼靠住支撐物，保持背部曲線正常。手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。（參考網(wǎng)站：健身吧）

相關(guān)知識

怎樣在家練胸肌??？有20kg啞鈴和仰臥起坐板
啞鈴增肌計劃
每天猛做俯臥撐，仰臥起坐，啞鈴，多久會有
健身房啞鈴鍛煉方法
怎么用啞鈴練肱三頭肌 你真的會嗎
有氧健身操 練小啞鈴可豐胸
在家也能鍛煉：啞鈴課程
舉啞鈴如何配合呼吸
啞鈴什么牌子質(zhì)量好？如何挑選啞鈴？推薦測評
啞鈴哪個牌子的質(zhì)量好？推薦3款啞鈴！

網(wǎng)址: 啞鈴仰臥推舉這樣做 趕緊收藏 http://www.gysdgmq.cn/newsview748490.html