2022年是第19屆亞運(yùn)會舉辦年，為助力健康亞運(yùn)建設(shè)，“健康杭州”推出“迎亞運(yùn) 話健康”專欄，歡迎大家參與專題互動。若您有對運(yùn)動健康感興趣的內(nèi)容，可在留言區(qū)留言，我們將有針對性地進(jìn)行健康宣傳。讓我們以全民健康、全民亞運(yùn)的方式，共迎這場舉世矚目的杭州亞運(yùn)盛會。

熱愛運(yùn)動的你，有沒有在運(yùn)動得口干舌燥時大口喝水？有沒有在大汗淋漓時抓起冰水一飲而下？

如果有，請趕緊停下！因?yàn)檫@樣的喝水方式不僅不能有效補(bǔ)水，還有可能帶來一系列健康隱患。

杭州市腫瘤醫(yī)院膳食營養(yǎng)科營養(yǎng)師莊湯瑩介紹，水是構(gòu)成身體的主要成分之一，是維持生命的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，而水的代謝與人體的運(yùn)動能力有著密切的關(guān)系。

劇烈運(yùn)動或從事戶外活動大量出汗時，機(jī)體主要通過排汗以達(dá)到散熱的效果。汗液中絕大部分是水，還有一部分是鉀、鈉、鈣、鎂等。此時大量飲用不含鹽分的水，可能會導(dǎo)致血漿中鈉含量降低，有引發(fā)低鈉血癥的風(fēng)險，進(jìn)而引起癲癇甚至死亡。

那么，運(yùn)動過程中究竟應(yīng)該怎樣科學(xué)補(bǔ)水呢？

01

運(yùn)動前要做好“水儲備”。運(yùn)動過程中，人體血管會擴(kuò)張引起血容量的變化，提前補(bǔ)水可以幫助人體迅速適應(yīng)這部分的變化。

① 建議運(yùn)動前15-30分鐘飲水100-250ml，炎熱天氣時可適量增加飲水量。

② 避免飲用茶、咖啡、酒等利尿的飲品，以免在運(yùn)動中帶來不適。

③ 補(bǔ)水可選擇飲用水或者低濃度的運(yùn)動飲料，但要避免冰鎮(zhèn)。

02

運(yùn)動中要補(bǔ)水。運(yùn)動過程中，我們身體內(nèi)水分會消耗得很快，如果運(yùn)動時間過長，那么在運(yùn)動間隙時補(bǔ)水是非常有必要的。

① 結(jié)合運(yùn)動強(qiáng)度和時長，每15-20分鐘補(bǔ)水一次，每次補(bǔ)充100-200ml的飲用水或運(yùn)動飲料，具體根據(jù)自身出汗量而定，每小時補(bǔ)水量不宜超過1000ml。

② 運(yùn)動飲料中糖或鹽的濃度要低于8％，水溫以10℃左右為宜。

③ 避免一次性大量飲水，遵循少量多次原則。

03

運(yùn)動后切勿大量飲水。當(dāng)你大汗淋漓地結(jié)束運(yùn)動時，喝水成為解渴和消除疲勞的首選。不過，運(yùn)動后的補(bǔ)水是最有講究的：

① 運(yùn)動后根據(jù)體重減輕的情況確定補(bǔ)水量，體重每減少1kg需補(bǔ)水1升。運(yùn)動結(jié)束后可補(bǔ)充運(yùn)動飲料，運(yùn)動飲料中鈉的含量應(yīng)達(dá)到100毫摩爾/升。

② 選擇含糖及電解質(zhì)的飲品為最佳，避免飲用碳酸汽水和酒精飲料。高血壓、糖尿病患者以及兒童都不宜飲用運(yùn)動飲料。

總的來說，我們要養(yǎng)成運(yùn)動補(bǔ)水的意識和習(xí)慣，少量多飲，不要感覺到口渴才喝水。在補(bǔ)水的過程中要根據(jù)個人需求進(jìn)行調(diào)整，以確保水分充足，防止體液和鈉的過量流失。阿

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