發(fā)布時間：2017-12-05 06:49:47 閱讀（562）

健身房減肥計劃表女生

【星期一】練胸+跳繩20分鐘

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。

無氧運(yùn)動后計入有氧跳繩運(yùn)動，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計劃!

女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

【星期二】練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。

健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

【星期三】練肩+動感單車減脂

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個

減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。

動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓(xùn)練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。

女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會更好。

【星期四】練手臂+橢圓機(jī)20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。

橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對于跑步機(jī)對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。

女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。

【星期五】練腿+劃船機(jī)有氧

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20
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