很多人都知道鹽吃多了對(duì)身體不好，但平時(shí)無(wú)論是自己下廚還是去餐廳吃飯，卻怎么都無(wú)法擺脫“重口味”的誘惑。

從咸香的湯，到濃郁的飯，我們的味覺(jué)對(duì)鹽的依賴似乎與生俱來(lái)，在無(wú)數(shù)美味面前也會(huì)選擇性無(wú)視過(guò)量食用鹽的眾多健康隱患。

“多放一點(diǎn)點(diǎn)鹽，不算過(guò)量吧？”

生活中，很少有人確切地知道自己每天攝入鹽分的量和來(lái)源。

然而，正是這樣含糊的生活習(xí)慣，讓很多人在不知不覺(jué)中付出了健康的代價(jià)。

01

我們究竟吃了多少鹽？

隨著鹽開(kāi)始作為調(diào)味品被添加在每一餐的飲食中，人們對(duì)鹽的攝入量開(kāi)始穩(wěn)步上升，而放多少鹽食物更可口？

不同國(guó)家地區(qū)的人們逐漸形成了一套自己的添加標(biāo)準(zhǔn)。

作為美食大國(guó)，中國(guó)人吃鹽早已成了典型，2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)每人每天平均食鹽的攝入量為10.5g。

按照世界衛(wèi)生組織的建議，成年人的鹽攝入量應(yīng)控制在每日5g，我國(guó)每日人均攝鹽量是推薦量的2.1倍。

一項(xiàng)發(fā)表于《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)期刊》的研究更是指出一個(gè)令人咋舌的現(xiàn)實(shí)：

中國(guó)3—6歲兒童的食鹽攝入量已達(dá)到世界衛(wèi)生組織建議的成人食鹽攝入量最高值，稍大一些的孩子每日攝入食鹽近9g。

如果按照各地區(qū)人均攝鹽量排個(gè)名，結(jié)果也十分耐人尋味。

根據(jù)《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）2016年發(fā)表的一篇調(diào)查報(bào)告，中國(guó)人均每日食鹽攝入量最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。

中國(guó)人飲食中約80%的食鹽攝入量來(lái)自烹飪時(shí)放入的鹽、調(diào)味品以及咸菜，因此北方城市雄踞吃鹽榜首就不足為奇了。

先不提河南麻辣鮮香的胡辣湯、北京口味醇厚的炸醬面，光是東北每年冬天成噸腌的白菜，就少不了鹽的參與。

不過(guò)，這并不代表南方人在吃鹽這事上就比較克制。

盡管對(duì)腌制食品依賴較低，但日常購(gòu)買(mǎi)的加工食品、餐館就餐和外賣(mài)食品，也在暗中拉高食鹽攝入量。

在一項(xiàng)針對(duì)五個(gè)國(guó)家超市中出售的加工魚(yú)類(lèi)肉類(lèi)食品含鹽量的比較研究中發(fā)現(xiàn)，我國(guó)加工魚(yú)肉類(lèi)、燒烤雞肉類(lèi)、肉泥和肉醬類(lèi)食品的含鹽量，均超出了英美等國(guó)4倍以上；外出餐館就餐，更是平均比在家烹飪多攝入近一半鹽。

盡管我們無(wú)法細(xì)算自己每天攝入多少鹽，但中國(guó)人吃鹽過(guò)量早已是毋庸置疑的事實(shí)。

02

過(guò)量食用鹽的危害

鹽的咸味來(lái)自鈉，每2.5g鹽里就有約1g鈉。它作為人體必需的元素，在維持我們身體體液平衡、保證神經(jīng)和肌肉正常工作中發(fā)揮著重要作用。

但想讓它發(fā)揮積極作用的前提是“適當(dāng)攝入”，一旦吃鹽過(guò)量，太多的鈉便開(kāi)始在身體里搗亂。

1. 胃癌、結(jié)腸癌患病風(fēng)險(xiǎn)增大

過(guò)量的鹽率先進(jìn)入胃腸，由于鹽的滲透壓高，會(huì)對(duì)胃黏膜造成直接損傷，長(zhǎng)期高鹽飲食便意味著損傷也是持續(xù)性的，直至引發(fā)胃炎、胃潰瘍。

同時(shí)，過(guò)量鹽分使胃酸分泌減少，直接影響了胃黏膜的防護(hù)能力，如果生活中還有吸煙喝酒的習(xí)慣，傷害加倍。

最危險(xiǎn)的是，高鹽及鹽漬食物中常含有大量的硝酸鹽和亞硝酸鹽，它們?cè)谖竷?nèi)適宜條件下，能夠與食物中的胺結(jié)合成亞硝胺類(lèi)化合物，具有很強(qiáng)的致癌性。

另外，腸道作為人體最大的免疫器官，菌群之間的微妙平衡也會(huì)受到過(guò)量鹽分的干擾，發(fā)生紊亂。

有研究表明，相比正常攝鹽量者，過(guò)量攝鹽的人患胃癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高2倍以上。

2. 心血管疾病發(fā)生率的風(fēng)險(xiǎn)增大

高血壓是中國(guó)的主要健康問(wèn)題之一，累及逾2.7億成年人，而主要的風(fēng)險(xiǎn)因素之一就是攝鹽量過(guò)多。

原因在于鹽中的鈉進(jìn)入血液，會(huì)突然加大滲透壓，讓血管壁壓力加大，彈性變差；

與此同時(shí)，過(guò)多的鈉持續(xù)損害血管內(nèi)皮，讓血管中的脂質(zhì)沉淀最終形成堵塞。

有研究明確證實(shí)，與每天正常攝鹽量者相比，每天攝鹽量≥12g者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加14%，攝鹽量≥18g者的高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加27%，由此伴隨的中風(fēng)等心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)升高。

3. 鈣流失引起骨質(zhì)疏松

最終，過(guò)量攝入鹽的壓力由腎臟來(lái)排解，但請(qǐng)神容易送神難，鈉離開(kāi)身體還會(huì)帶走鈣和鉀。

腎臟每排出2300mg鈉（相當(dāng)于6g鹽）就會(huì)丟失40—60mg鈣，如果需要排出的鈉太多，鈣不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。

久而久之就會(huì)造成鈣流失，骨質(zhì)就會(huì)疏松，長(zhǎng)期高鹽攝入的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加4倍以上。

每一次高鹽進(jìn)食都伴隨著對(duì)身體持續(xù)的損害，經(jīng)過(guò)日積月累，吃鹽多的人過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 28%，預(yù)期壽命也越低。

△女性(A)和男性(B)從45歲起在食物中添加鹽的頻率與預(yù)期壽命呈正相關(guān)

03

如何科學(xué)食用鹽

生活離不開(kāi)鹽，有一個(gè)詞叫“鹽癮”，吃鹽會(huì)刺激多巴胺的釋放，人們會(huì)情不自禁地越吃越多。

難道只能在美味和健康之間選一個(gè)？

其實(shí)并不是，想要避免食鹽過(guò)量帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，我們能做的有很多：

1. 做菜少放鹽，逐步養(yǎng)成清淡口味

謹(jǐn)記5g鹽的量是不到一啤酒瓶蓋，烹飪時(shí)巧用控鹽瓶/限鹽勺；平時(shí)盡量少吃榨菜、辣醬等腌制菜品和調(diào)味料。

2. 使用天然香辛料“以鮮代鹽”

蔥、姜、蒜、鮮辣椒等的味道豐富，檸檬汁、番茄汁等蔬果原本的酸甜味，能增添食物風(fēng)味，減少對(duì)鹽的依賴。

3. 科學(xué)使用“低鈉鹽”取代普通鹽

“低鈉鹽”把一部分鈉鹽替換成了鉀鹽，含鈉量是普通食鹽的60%—70%，因此也叫“低鈉富鉀鹽”。

只要是腎功能正常，沒(méi)有服用影響鉀排出的藥物，都可以買(mǎi)低鈉鹽來(lái)吃。

4. 少吃加工食品，學(xué)會(huì)看成分表

生活中，吃著不咸的食物也可能含鹽不低，比如一桶泡面、一包辣條的含鈉量就輕松超過(guò)了每日推薦攝入量。

《中國(guó)居民膳食指南》建議超過(guò)鈉30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考攝入值）的加工食品需要少購(gòu)少吃。

健康的身體狀態(tài)是精心呵護(hù)下維持的，低鹽飲食習(xí)慣也是需要耐心逐步培養(yǎng)的。

日積月累地常吃淡食，我們的味覺(jué)對(duì)咸味的敏感度會(huì)變高，“鹽癮”也就不再是困擾我們健康生活的難題了。

來(lái)源：科普中國(guó)

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