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四、增加有氧運動 如果你想要減掉更多的重量,就應該更加認真對待自己的日常鍛煉。增加每日的`有氧運動量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強度間歇跑運動使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪,如跑步、登山、騎自行車、徒步運動都是最能燃燒脂肪的運動,不過要注意的是,這些運動的缺點就是減脂速度比較緩慢,可能需要幾個月的時間才會降低身體的脂肪比例,對于希望急速瘦身的人來說短時間內可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓練。 雖然跑步機上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里,但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓練,優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。 五、控制食量,保持飲食健康 如果你時常在飯后覺得自己吃的太飽,那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大,你可能每天攝入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量,才能在下次吃飯的時候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應該是多少?就捏一個拳頭。 健康的飲食可以保持幫你保持體重,但是也不能一味追求減肥而支持點水果代餐,其實只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會有助于你減少脂肪的形成。對于減肥者來說,一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了,既能滿足正常工作需求又不會攝入過多熱量。 六、多喝水 別擔心多喝水會增加體內的水分含量,讓你變得更重,其實只要細胞中含有充足的水分,就可以改善皮膚的紋理外觀,也能幫助身體釋放多余的水分,所以最簡單的一個辦公室減肥妙招就是多喝溫開水,提高體溫、提升身體的基礎代謝率,幫助脂肪燃燒,并可以暖胃、活化小腸,讓你成為易瘦體質。 七、睡眠優(yōu)先 缺乏睡眠的人通常吃得更多,而且無法很好的控制自己的情緒,所以應保證每晚7到8小時的睡眠時間。每天堅持相同的作息習慣,采取正確的睡前習慣,就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復體力,也會對你的心臟有好處,使你降低生病、得高血壓病的危險,并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒,此時會影響體內荷爾蒙的分泌來分解脂肪,使其燃燒,促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素,告訴身體要把脂肪轉化為能量。 八、改善肌肉的張力 有些人減了半天肥卻發(fā)現身型還是沒有太大變化,這就是因為你并沒有拉伸肌肉,只有讓肌肉得到舒展之后,身體線條才會看起來更修長,你可以在健身房重點做一些力量性的訓練,有針對性的鍛煉肌肉,比如腿部、臀部,或者是加入瑜伽課程,讓身體得到最大限度的舒展。關于減肥計劃篇4 在這個暑假里,因為我的狂吃,所以我從原來的38公斤,長到44公斤。在學校里,我的`同學還叫我小胖墩呢,為此,我設制了一次減肥計劃。 計劃一:節(jié)食 我要把狂吃的習慣改掉,這是我減肥的第一步。我每天要保正:早上吃飽,中午吃好,晚上吃少,還多吃飯菜,少吃肥肉,這樣才能把體重減下來。一個月過去了,不僅沒把我的體重減下來,我吃肉的欲望還變強了,從43公斤長到了46公斤呢。不用說,這次減肥計劃失敗了。 計劃二:轉呼啦圈 因為上次的計劃失敗了,所以我想到了一個絕妙之計――轉呼啦圈。我買了一個呼啦圈,周末就在轉呼啦圈。一圈,兩圈……四十圈,五十圈。我每個周末都要轉半個小時。我已經轉了五個周末,當星期一我去稱體重時,我已經減了6斤,也就是說減了3公斤,我的心里美滋滋的。 計劃三:跑步 雖然上次獲得了小小的成功,但是還要繼續(xù)努力。聽說鍛煉能減肥,我就選擇了跑步。我每天都早到學校,然后放心書包就直奔操場,開始跑步。由于我跑步認真,這一個月下來,我居然減了足足10斤。 耶,我減肥成功了,終于沒有人叫我小胖墩啦!關于減肥計劃篇5 對于同一個人,也是要定期改變訓練計劃,才能取得比較好的效果。所以在這里經驗很重要了,不見得非要有個教練,但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流,定會受益良多的。 最簡單也最有效的計劃,一周3天,或一周6天、3天_2循環(huán),即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒有練到,腹可以一周練3~4次、在每次訓練后可以加4~8組,或4組_2~3個動作,也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。 3天計劃的好處有很多,如果你練6天,正好可以做兩個循環(huán),如果你練4天,這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天,那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位,呵呵,總之先練最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加強的主要矛盾。 如果想快點減脂,請堅持一星期至少3~4次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?0~40分鐘左右,也可在早上空腹跑30-60分鐘,或再安排一個有氧日,跑個痛快。飲食上注意控制熱量。 計劃: 第一天胸背 臥推1~2組熱身 啞鈴臥推20RM_3 啞鈴飛鳥20RM_3 蝴蝶機(或十字夾胸)20RM_3 羅馬椅挺身(或硬拉)20RM_3 杠鈴劃船30RM_3 坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM_3 要點:練住要挺胸做,學會用胸肌發(fā)力,而不是拱背。練習背部動作時,意念在背上,要體會用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動作。 第二天腿、臀、有氧 不負重蹲30次熱身 深蹲30RM_3 弓箭步25RM_3 提踵20RM_3 股二彎舉25RM_3 后擺腿25RM_3 跑步30~40分鐘 要點:別用大重量,別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力,站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張,動作宜慢,防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習,把線條拉開。 第三天腹、有氧 熱身 曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM_3 支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM_3 支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM_6(左右側各3組)

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