我們都知道糖并不是保持健康的關(guān)鍵，但很難完全避免甜食。 冰淇淋和蛋糕等食物可能在健康飲食中占有一席之地。 訣竅是避免過度，但如果你不控制自己的份量，你怎么知道呢？
添加糖顧名思義：添加到食物和飲料中的糖，如餅干、早餐麥片、能量飲料和蘇打水。 這不同于水果、蔬菜、全麥和牛奶中天然存在的那些。
多少是太多了？
添加的糖分不應(yīng)超過我們每日熱量的 10%。 在典型的 2.000 卡路里飲食中，這相當(dāng)于 200 卡路里，或每天約 50 克。
但事實(shí)是，平均而言，通常會(huì)消耗幾乎兩倍的推薦量。 添加糖分是導(dǎo)致肥胖的主要原因之一 肥胖、糖尿病、心臟病和脂肪肝疾病的增加.
你攝入過多的跡象
你的體重增加了（尤其是腰部）
任何食物中過多的卡路里都會(huì)轉(zhuǎn)化為體重增加，但由于適口性高，添加糖分的食物特別容易增加。
過量的葡萄糖首先在肌肉和肝臟中轉(zhuǎn)化為一種稱為糖原的儲(chǔ)存形式。 當(dāng)糖原儲(chǔ)存達(dá)到最大容量時(shí)，剩余的葡萄糖會(huì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯或脂肪。
隨著時(shí)間的推移，這種脂肪會(huì)積聚在心臟、肝臟和胰腺等重要器官周圍，增加腰圍，增加患心血管疾病、代謝綜合征和高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，大量食用這種物質(zhì)可以 引起荷爾蒙變化 根據(jù) Polish Journal of Food and Nutrition Sciences 2020 年 XNUMX 月的一篇評(píng)論，這可能會(huì)影響食欲調(diào)節(jié)。
具體來說，消耗很多 果糖，在許多加工食品和飲料中發(fā)現(xiàn)的糖的類型，與瘦素的減少有關(guān)，這有助于抑制食欲。
白天能量水平下降
當(dāng)我們攝入過多的添加糖時(shí)，尤其是沒有足夠的纖維、脂肪和蛋白質(zhì)時(shí)，胰島素會(huì)迅速產(chǎn)生，以幫助穩(wěn)定血糖水平。
胰島素的這種快速釋放會(huì)導(dǎo)致血糖水平同樣快速下降，因?yàn)檫@種激素會(huì)從血液中去除多余的葡萄糖。 結(jié)果是能量激增，緊隨其后的是能量崩潰。
許多人，尤其是那些患有糖尿病的人，報(bào)告說他們?cè)谏眢w上感受到血糖的上升和下降，以及它如何影響他們的整體能量水平。
為避免含糖餐后出現(xiàn)能量高峰和低谷，最好選擇會(huì)導(dǎo)致血糖緩慢、穩(wěn)定上升的碳水化合物，例如 水果、蔬菜、豆類和全谷物。
這些全食物中的天然糖與纖維結(jié)合，消化速度較慢，因此它們會(huì)逐漸升高血糖。 此外，它們會(huì)給你持續(xù)的能量。
你的皮膚在受苦
飲食很少是痤瘡的唯一原因，但糖和精制碳水化合物可能是痤瘡爆發(fā)方程式的一部分。 科學(xué)表明，富含新鮮蔬菜、豆類和富含纖維的鋼切燕麥等食物的低血糖飲食有助于減少粉刺。
排除高糖分食物的低血糖飲食可能有助于減少皮膚上皮脂（也稱為油脂）的產(chǎn)生。 皮脂分泌過多是痤瘡發(fā)展的已知危險(xiǎn)因素。
此外，血液中高水平的胰島素會(huì)觸發(fā)生長(zhǎng)激素的釋放，從而增加皮脂分泌、細(xì)胞生長(zhǎng)失調(diào)和雄激素分泌。
由于含糖食物會(huì)觸發(fā)胰島素分泌，因此減少日常甜點(diǎn)可能有益于油性皮膚區(qū)域。
你總是想吃甜食
吃甜食通常會(huì)讓我們感覺很好，這反過來又會(huì)讓我們想要更多。
這是有道理的，因?yàn)楦鶕?jù)《神經(jīng)科學(xué)與生物行為評(píng)論》(Neuroscience & Biobehavioral Reviews) 2019 年 XNUMX 月的一項(xiàng)研究，高糖攝入與神經(jīng)獎(jiǎng)賞通路的過度激活有關(guān)。 基本上一旦這些通路被過度刺激，我們就準(zhǔn)備好吃掉所有的餅干，因?yàn)?我們將它們與快樂聯(lián)系在一起。
這就是為什么將吃高糖食物與服用藥物的欣快效果相提并論的原因。 當(dāng)我們吃甜食時(shí)，大腦會(huì)釋放血清素和多巴胺這些讓人感覺良好的荷爾蒙，因此，我們會(huì)體驗(yàn)到短暫的快樂和平靜的感覺。
吃高糖食物后的舒適感并不少見。 隨著時(shí)間的推移，這種依賴性會(huì)增加對(duì)食物的渴望。 尤其是當(dāng)我們感到疲倦、壓力大或不知所措時(shí)，我們往往會(huì)渴望甜食，這些甜食會(huì)很快讓我們感覺好些。
你的驗(yàn)血有問題
長(zhǎng)期過量食用這種物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致 胰島素抵抗，這反過來又會(huì)導(dǎo)致糖尿病。
要了解您的攝入量可能如何影響您的健康，您可能需要與醫(yī)生或健康專家一起進(jìn)行血液檢查并檢查您的血糖、血紅蛋白 A1c、甘油三酯和胰島素水平。
La 血紅蛋白 A1c 是一種血液測(cè)試，可測(cè)量您在兩到三個(gè)月內(nèi)的平均血糖水平，使其成為檢測(cè)您的血糖控制和隨時(shí)間變化趨勢(shì)的最準(zhǔn)確測(cè)試。
甘油三酯水平還可以讓我們知道添加的糖分?jǐn)z入量是否過高，因?yàn)槎嘤嗟奶欠挚梢赞D(zhuǎn)化為 甘油三酯.
基礎(chǔ)血液測(cè)試并不總是檢查胰島素水平，但一些專家認(rèn)為它們可能是預(yù)防通常先于 2 型糖尿病的胰島素抵抗的關(guān)鍵，特別是因?yàn)檫@種抵抗不會(huì)在早期階段引起癥狀。
一 空腹胰島素測(cè)試 它可以顯示胰島素抵抗的開始，這與體重增加、代謝綜合征和慢性炎癥密切相關(guān)。
