這個春節(jié)你“長膘”了嗎？春節(jié)之后的這段時(shí)間以來，不少人都把減肥提上了日程，而說到科學(xué)有效的減肥方式，那必然少不了熱門的燃脂運(yùn)動。在眾多的燃脂運(yùn)動當(dāng)中，易操作、耗時(shí)少、耗能大，且經(jīng)費(fèi)也少的“跳繩”受到眾多年輕人的喜愛。

跳繩運(yùn)動的好處

《中國居民膳食指南（2016）》中提到，為了保持健康體重，建議成人平均每天主動身體活動 6000 步。而從運(yùn)動能量的消耗來看，跳繩 3 分鐘 ≈ 走 1000 步；快速跳繩 10 分鐘 ≈ 慢跑 23 分鐘。所以要說高效率的燃脂運(yùn)動，跳繩絕對可以名列前茅。而跳繩的好處也不止于此：

1、鍛煉全身肌肉

跳繩雖然看似只是簡單的跳躍運(yùn)動，但其實(shí)是動用了全身的肌肉去克服重力而做到的原地跳躍。所以跳繩可以很好地提高全身肌肉收縮力和肌肉質(zhì)量，鍛煉到全身大部分的肌肉群，尤其是腿部肌肉。

2、增強(qiáng)心肺功能

跳繩能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到較高的運(yùn)動消耗，也就是說，在跳繩的時(shí)間段里，我們的身體會高效地利用氧氣，這就需要肺部提供足夠的通氣和換氣功能、心臟強(qiáng)大的收縮力和泵血功能、心血管高運(yùn)輸效率等來輔助。每跳一次繩，其實(shí)也就是在對肺部的呼吸功能、心臟的泵血功能和心血管的運(yùn)輸功能進(jìn)行鍛煉。

3、保護(hù)腰椎

在使用正確的跳繩動作時(shí)，身體會從腰部發(fā)力，帶動全身做向上運(yùn)動。這能夠很好地鍛煉腰肌，有利于保護(hù)腰椎、減少腰部肌肉慢性損傷。

4、緩解壓力

與許多運(yùn)動不同的是，跳繩既是有氧運(yùn)動（最大心率的 60% – 80%），又是無氧運(yùn)動（最大心率的 80%– 90%）。所以跳繩時(shí)可以用一種非常動態(tài)的方式儲備身體能量，而這種方式有助于緩解精神壓力。

跳繩運(yùn)動時(shí)需注意什么？

1、既往傷病

如果在腳踝、膝蓋或關(guān)節(jié)等部位有既往傷病，比如骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶撕裂等，則不建議在短期內(nèi)進(jìn)行跳繩運(yùn)動。跳繩作為一種沖擊性的運(yùn)動，無疑會增加傷情。

2、做好運(yùn)動前熱身和運(yùn)動后拉伸

跳繩時(shí)全身的重力會壓在足部，所以可以多做環(huán)繞膝關(guān)節(jié)、深蹲等與膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)相關(guān)的熱身運(yùn)動，減少跳繩過程中足踝扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。

跳繩每次跳起后落地，身體都會受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會被小腿肌肉緩沖，這就會讓肌肉在運(yùn)動過程中變得越來越緊。所以跳繩之后可以通過勾腳壓腿、彎曲式拉伸和側(cè)壓腿等方式牽拉下肢，幫助腿部肌肉放松、促進(jìn)血液回流。

3、不要在水泥、瓷磚等硬地面上跳繩

跳繩落地后會產(chǎn)生反作用力沖擊，如果地面太硬，身體關(guān)節(jié)就無法很好地緩沖應(yīng)力，這樣就容易傷到膝蓋，造成關(guān)節(jié)、小腿和腳踝疼痛等情況。

建議選擇在有彈性的塑膠地面上跳繩，如果只能在水泥地面這樣的硬平面上跳，可以墊一層有彈力且防滑的毯子以減震緩沖。另外，選擇一雙有減震護(hù)足功能的運(yùn)動鞋也是一個不錯的選擇。

4、落地方式

跳繩落地時(shí)，應(yīng)保持膝蓋稍稍彎曲，腳前掌先落地，這樣也可以讓落地變得更輕盈。注意別用腳跟砸地，避免落地對腿部、膝蓋和腰腹產(chǎn)生過大沖擊力。

跳繩運(yùn)動什么條件下效果最好？

如何讓跳繩時(shí)的運(yùn)動效果盡可能達(dá)到最好呢？其實(shí)可以通過計(jì)算運(yùn)動時(shí)的心率來判斷，當(dāng)運(yùn)動心率控制在參考值心率附近時(shí)，跳繩運(yùn)動的效果是最好的。至于如何獲得運(yùn)動心率的參考值，這里有一個計(jì)算公式：

運(yùn)動心率的參考值=清晨靜息心率+（220-2/3×年齡-清晨靜息心率）×健身系數(shù)

對于身體健康的運(yùn)動新手，健身系數(shù)的參考為0.6；對于每周大約進(jìn)行2次運(yùn)動訓(xùn)練的健康人，健身系數(shù)的參考為0.65；對于運(yùn)動精英和競技運(yùn)動員，健身系數(shù)的參考為0.7；而對于高水平競技和職業(yè)運(yùn)動員，健身系數(shù)的參考為0.75。

最后再次提醒大家，跳繩運(yùn)動對于減肥、健身的好處雖多，但也要結(jié)合自身的身體情況循序漸進(jìn)地來進(jìn)行，每天跳繩的時(shí)間最好不要超過2個小時(shí)，否則也可能會造成足部、肌肉等的損傷。要知道，科學(xué)適度運(yùn)動健身，才能擁有更健康的身體！

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