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瑜伽練臀的動作圖片瑜伽提臀最有效的方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 14:57

　　瑜伽是鍛煉形體非常好的一種運動，屁股扁平的人也可以通過瑜伽來塑形想，下面一起來看看瑜伽練臀的動作，瑜伽提臀最有效的方法。

　　瑜伽練臀的動作有幻椅式、快樂嬰兒式、橋式、蝗蟲式和束角式等。

　　1、幻椅式

　　這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調(diào)動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強(qiáng)健，而且還能加強(qiáng)腿部整個區(qū)域部位的肌肉。

　　動作--先保持山式站立，然后輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放松。

　　2、快樂嬰兒式

　　這個體式是眾多有益于臀部和大腿部位的瑜伽體式之一，幫助你打開髖關(guān)節(jié)，彎曲髖屈肌，刺激和強(qiáng)化整個大腿內(nèi)部肌肉；同時，該體式可以使我們經(jīng)常鍛煉不到的背部肌肉得到鍛煉。放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

　　動作--平躺在瑜伽墊上，雙腿抬離墊子，彎曲膝蓋。伸展雙臂，握住你的足弓。用手的支撐力去伸展你的雙腿，但始終保持膝蓋彎曲，但你可以在你擺姿勢的時候彎曲它們。在移動和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢，最后放松。

　　3、橋式

　　這個體式能增強(qiáng)血液循環(huán)，動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激并調(diào)節(jié)肌肉群，體內(nèi)能量得到分解和釋放。

　　動作--開始平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，并與髖同寬，緩慢抬起臀部并離開地面，感覺肩部擴(kuò)張，伸展雙臂，雙手分別去觸碰兩個腳踝，深呼吸，保持該姿勢幾秒，放松。

　　4、蝗蟲式

　　這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習(xí)，同時也能對身體多處部位起到鍛煉作用，它能強(qiáng)化雙腿力量，提高血液循環(huán)，讓你的臀部和大腿保持強(qiáng)壯，靈活，給你健康良好的身體素質(zhì)。

　　動作--身體俯臥于地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向后伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放松。

　　5、束角式

　　這是一個很棒的開髖體式，還擴(kuò)大了你的臀部運動范圍，拉伸和增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用于臀部和大腿部位，堅持練習(xí)，可以看到驚人的效果。

　　動作--開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然后彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直后背，雙手握住雙腳，然后，盡可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放松。

　　瑜伽提臀最有效的方法

　　第1式：

　　以雙手及膝蓋撐地；背部打直動作為起始，將單側(cè)腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側(cè)力量將腿輕輕往上抬起。建議單邊至少完成10組，并以能完成20組做為目標(biāo)。

　　第2式：

　　此動作為第一組動作的變化型，差異在于腿部呈現(xiàn)微彎姿勢，并舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應(yīng)多利用腹部與大腿的力量，并維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組，進(jìn)步到能完成20組。每組動作完成后可回到嬰兒式(child’s pose)稍作舒緩休息。

　　第3式：

　　此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作為腳尖朝上，這個動作則呈現(xiàn)腳蹬天花板般的感覺，著重于臀部及大腿后肌的鍛煉。

　　第4式：

　　如果你是在木頭地板上進(jìn)行這組動作，你需要一條毛巾或紙盤。準(zhǔn)備好后，以呈現(xiàn)膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側(cè)腿踩住毛巾或紙盤往后延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，并以單邊能連續(xù)完成20組為目標(biāo)。

　　第5式：

　　這個動作與前一組動作的邏輯相似，踩住毛巾同時將腿往側(cè)邊延展，利用大腿外側(cè)及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內(nèi)側(cè)與大腿，建議單邊至少完成6~8組，并以20組為目標(biāo)。完成一邊后再換邊進(jìn)行。

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