女團(tuán)“筷子腿”不是夢！瑜伽老師公開“5個(gè)動(dòng)作”爆瘦馬鞍肉

夏天到了，女生在意的大腿外側(cè)多出來的那一塊馬鞍肉總是難以消除！瑜伽老師為我們示范五組高效率動(dòng)作，改善夏日女生最在意的腿內(nèi)外側(cè)多出來的肉肉， 只要堅(jiān)持7天絕對(duì)能感受到腿部線條的變化，同時(shí)也能緊實(shí)臀部，練出女生夢寐以求的翹臀！一起看看...

1.臥佛式變化:訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)

Step 1：左手臂肘撐在肩下側(cè)躺，輕推地穩(wěn)固左側(cè)頸肩。

Step 2：右手掌在胸前按地輔助維持平衡。

Step 3：右腿屈膝，腳掌採在左腿后方。

Step 4：左腿伸直腳板微勾吸氣，腿離地并將腳趾轉(zhuǎn)向上吐氣，緩慢來回 8-12 次。

Step 5：最后一次腿離地停留 10 秒 保持腳指轉(zhuǎn)向上

Step 6：換邊重複相同次數(shù)

2.臥佛式變化:訓(xùn)練大腿外側(cè)、臀外側(cè)

Step 1：左手臂肘撐在肩下側(cè)躺，輕推地穩(wěn)固左側(cè)頸肩。

Step 2：右手掌在胸前按地輔助維持平衡。

Step 3：左腿外側(cè)貼地 保持力量啟動(dòng)著。

Step 4：右腿伸直腳板微勾吸氣，腿提高并將腳根轉(zhuǎn)向上吐氣，緩慢來回 8-12 次。

Step 5：最后一次腿提高停留10 秒保持腳根轉(zhuǎn)向上。

Step 6：換邊重複相同次數(shù)。

3.半蝗蟲式:訓(xùn)練臀后側(cè)

Step 1：腹部貼地趴下，將下巴或額頭輕靠在地

Step 2：雙手臂打直，掌心朝下貼在身側(cè)下方

Step 3：左腿伸直吸氣，離地升高吐氣，緩慢來回 8-12 次

Step 4：最后一次腿高停留 10 秒，手臂掌心按地輔助

Step 5：換邊重複相同次數(shù)

(這個(gè)動(dòng)作可雙腿同時(shí)進(jìn)行)

4.佛塔式:訓(xùn)練臀外側(cè)、大腿外側(cè)

Step 1：雙腿分開大站姿，腳趾轉(zhuǎn)外 45 度左右。

Step 2：雙手臂伸直向上吸氣，雙腿屈膝深蹲吐氣。

Step 3：蹲低時(shí)保持尾椎輕捲，臀向內(nèi)收 膝蓋向外打開 并透過手臂往上帶動(dòng)整片背打直。

Step 4：找到臀腿感覺后，緩慢上下 8-12 次。

Step 5：最后一次蹲低停留，10 秒 保持臀收背直。

5.桌式變化:訓(xùn)練臀外側(cè)、大腿外側(cè)

Step 1：四足跪姿，掌與肩同寬手腕在肩下，膝蓋與臀同寬并上下對(duì)齊。

Step 2：左腿打直在左臀外側(cè)吸氣，腿離地向上吐氣，保持腳板微勾著以及軀干穩(wěn)定緩慢上下 8-12 次。

Step 3：最后一次腿高停留 10 秒，掌心推地穩(wěn)定肩與腰。

總結(jié)

瑜伽老師特別推薦五組針對(duì)性強(qiáng)的動(dòng)作，旨在有效瘦大腿、減少馬鞍肉，并塑造緊致翹臀。這五個(gè)瑜伽體式包括：改良臥佛式（鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)），半蝗蟲式（鍛煉臀后側(cè)），佛塔式（鍛煉臀外側(cè)和大腿外側(cè)），以及桌式變化（同樣鍛煉臀外側(cè)和大腿外側(cè)）。

每個(gè)體式均配有詳細(xì)步驟指導(dǎo)，建議每天堅(jiān)持練習(xí)7天，每組動(dòng)作重復(fù)6-18次，最終停留10秒以增強(qiáng)效果。跟隨專業(yè)指導(dǎo)，不僅有望實(shí)現(xiàn)瘦大腿目標(biāo)，更能同步練就迷人的翹臀曲線。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：