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素食主義要補(bǔ)充什么營養(yǎng) 素食主義吃東西時(shí)有什么誤區(qū)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 18:55

一、素食主義需要的營養(yǎng)是什么

　　1.重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

　　無論是兒童還是成年素食者，每天的飯食中，應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅(jiān)果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多，但食用時(shí)可以酌量，搭配食用。

　　2.別忘了鈣的補(bǔ)充

　　鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素。素食者不但無法從肉食中獲得鈣質(zhì)，他們基本上不飲用乳制品，所以也無法從中獲得必要的鈣補(bǔ)充。所以科學(xué)家建議，在可能的情況下，素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜、鈣強(qiáng)化果汁和谷物都能夠?qū)ρa(bǔ)充鈣起到重要的作用。素食者要注意的是，雖然像甘藍(lán)和芥菜這樣的綠色蔬菜被視為含鈣量較高，但并不是所有深綠色蔬菜內(nèi)的鈣都能為人體所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有較高的草酸鹽，能夠阻止人體對鈣的吸收?？茖W(xué)家還指出，盡管蔬菜也可以成為補(bǔ)鈣的一個(gè)渠道，但其效果畢竟遠(yuǎn)不如乳制品。

　　3.適量補(bǔ)充維生素

　　科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，素食者的飲食習(xí)慣盡管屬于一種“健康飲食”，但由于也是一種“偏食”，所以他們身上的維生素B12供應(yīng)往往成為一個(gè)較大的缺口。那些一般不食用乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者應(yīng)當(dāng)每天服用維生素B12。此外，素食者還應(yīng)通過服用維生素D，加強(qiáng)對鈣質(zhì)的吸收。

二、素食主義的飲食盲區(qū)

　　一、小火炒菜

　　維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶，應(yīng)該用旺火炒。再有，加少許醋，也有利于維生素保存。還有些蔬菜更適于涼拌來吃，比如黃瓜、番茄等等。

　　二、久存蔬菜

　　上班族通常喜歡一周做一次大采購，把采購回來的蔬菜存在家里慢慢吃，這樣雖然節(jié)省時(shí)間、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就會(huì)損失大量的賽爾號營養(yǎng)素，例如菠菜，在通常狀況下(20℃)每放置一天，維生素C損失高達(dá)84%。因此，應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲藏時(shí)間。如果儲藏也應(yīng)該選擇干燥、通風(fēng)、避光的地方。

　　三、丟掉含維生素最多的部分

　　人們的一些習(xí)慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中賽爾號營養(yǎng)素的含量。例如，賽爾號有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉，實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。

　　再比如，做餃子餡的時(shí)候把菜汁擠掉，維生素也會(huì)損失70%以上。賽爾號正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜的方法，餃子餡就沒那么多湯了。

　　四、菜做好了不馬上吃

　　很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面，賽爾號等上一段時(shí)間再吃。這樣也會(huì)損失大量的營養(yǎng)物質(zhì)，試想，辛辛苦苦做好的飯菜，因?yàn)闆]有立刻吃而使飯菜變得毫無營養(yǎng)，該多可惜啊。

　　五、吃菜不喝湯

　　炒菜時(shí)，蔬菜中大量的營養(yǎng)物質(zhì)都溶解在菜湯里了，不喝多可惜。

　　六、先切菜后洗菜

　　食堂的大師傅經(jīng)常為了省事兒，先切菜再放在一起賽爾號沖洗一下。很多人不以為然，其實(shí)這樣做也會(huì)令大量的維生素白白流到了賽爾號水中。

　　七、偏愛吃炒菜

　　很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入賽爾號，其實(shí)蔬菜更容易吸收油脂。

　　八、生吃蔬菜不洗干凈

　　現(xiàn)在蔬菜污染越來越嚴(yán)重，有各種農(nóng)藥和寄生細(xì)菌的殘留賽爾號，因此生吃蔬菜最好洗干凈、去皮。

　　九、吃素不吃葷

　　時(shí)下素食者越來越多，盡管有利于防止動(dòng)脈硬化賽爾號，但是一味吃素也不對：一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇，適量的膽固醇還有利于防癌;二是單純吃素會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，容易引起消化道腫瘤。三是維生素B2攝入不足。四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅，因此，素食者也容易嚴(yán)重缺鋅。一個(gè)比較好的方法是根據(jù)自己的身體特點(diǎn)，搭配著吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食對身體的損害。

三、素食主義該注意的六大原則

　　1、蛋奶素最好

　　吃素超過10年的專家建議，發(fā)育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。

　　奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素乙群及卵磷脂，臺安醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2?3顆雞蛋或每天1?2杯牛奶，補(bǔ)充容易缺乏的營養(yǎng)素。

　　2、添鈣強(qiáng)骨本

　　鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會(huì)生長遲緩，骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成人及老人則會(huì)有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。

　　專家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 %，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收：

　　●含鈣食物可搭配維生素?一起吃，例如飯后吃水果，吃飯時(shí)配果汁。

　　●每天日曬15分鐘，增加體內(nèi)維生素e促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

　　●少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因?yàn)檫^多的纖維也會(huì)降低鈣的吸收。

　　●必須補(bǔ)充鈣片時(shí)，使用低劑量，一日多次補(bǔ)足，且最好在空腹時(shí)補(bǔ)充，有利吸收。

　　3、蛋白質(zhì)互補(bǔ)法

　　豐富的蛋白質(zhì)是成長中孩子，孕育新生命孕婦，修補(bǔ)身體機(jī)能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì)，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數(shù)種。

　　專家營養(yǎng)師提醒素食者要善用“蛋白質(zhì)互補(bǔ)法”，藉由多種植物性蛋白質(zhì)食材的搭配，以彌補(bǔ)彼此的不足，例如糙米加黃豆，綠豆加薏仁，五谷饅頭。而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養(yǎng)素，除了豆類食品，堅(jiān)果類及種子類食物也是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

　　4、補(bǔ)鐵大作戰(zhàn)

　　鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內(nèi)的運(yùn)送;也是細(xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。

　　專家指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生后4個(gè)月的生長所需。

　　雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動(dòng)物性來源(約25%)低很多。

　　所以營養(yǎng)師建議，素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發(fā)生貧血的現(xiàn)象。

　　衛(wèi)生署建議，含鐵食物可與含維生素?的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄，檸檬等，有助鐵質(zhì)的吸收?？Х群筒鑴t最好在飯后兩小時(shí)才飲用，因?yàn)闀?huì)干擾鐵質(zhì)的吸收。

　　5、積極補(bǔ)充維生素B12

　　維生素B12的幾乎都存在于動(dòng)物性食物(例如肉類，魚類，海鮮，奶品)，所以長期吃全素的人很容易缺乏。

　　維生素B12的不足，會(huì)影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進(jìn)而導(dǎo)致心血管疾病。

　　專家建議全素食者可請教醫(yī)師或營養(yǎng)師，積極補(bǔ)充維生素B12的營養(yǎng)品。

　　6、鋅也少不得

　　鋅對于細(xì)胞的生長，孩童的身高發(fā)展有關(guān)，但多存在于動(dòng)物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會(huì)影響鋅的吸收率，所以專家并不贊成孩子從小吃全素。

　　長期吃素的兒童及青少年要加強(qiáng)補(bǔ)充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。

四、阻礙你成為全素食主義者五個(gè)原因

　　1、芝士：

　　或許我那些病人不選擇素食首要的原因就是他們覺得自己不能放棄芝士。畢竟芝士味道很棒，一些美味的食物就含有芝士(就像披薩、三文治、墨西哥卷和粟米脆餅)，但是戒掉芝士事實(shí)上比你想象中的要容易——我稱之為“味蕾訓(xùn)練?！?/p>

　　當(dāng)我們吃東西或者成癮的時(shí)候，我們的大腦便會(huì)與我們的行為對抗，讓我們渴望某些食物(通常是高糖和高脂肪)甚于其他食物(如花椰菜和甘藍(lán))。為了解決這個(gè)問題,你需要開始戒掉那些讓你偏離素食之道的食物。我最成功的患者已經(jīng)開始去商店避免買芝士,如果芝士不在家里,它就不會(huì)是一個(gè)誘惑。

　　這樣在家避開芝士幾個(gè)星期之后，他們發(fā)現(xiàn)在外面同樣比想象中容易避開芝士。幾個(gè)月之后，我很多的患者再也不想念芝士了。事實(shí)上，他們已經(jīng)把味蕾訓(xùn)練到不再喜歡芝士了。所有人都有一樣自稱不能戒掉的食物，事實(shí)上，你可以改變?nèi)魏瘟?xí)慣。

　　關(guān)鍵就是慢慢改變它，用另外的習(xí)慣去替代它(例如，如果你想吃芝士，就以一匙杏仁奶油來替代)，然后在生活中不斷重復(fù)這個(gè)習(xí)慣(例如，不要在家吃芝士，在餐廳也不要吃)。這樣做，每一天都會(huì)有所進(jìn)步，直到有一天，你不再需要花很大的努力，事情就發(fā)生了變化——你也不想的。也有一個(gè)調(diào)查顯示，制定一個(gè)計(jì)劃(在這種情況下,是成為一個(gè)素食主義者)，隨后實(shí)施這一計(jì)劃也可以成功。你要有足夠的勇氣去訓(xùn)練你的味蕾，知道你不是世界上唯一的人戒除你曾經(jīng)愛的東西。

　　2、社會(huì)

　　讓我們面對現(xiàn)實(shí)吧——吃肉的餐廳已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過素食餐館。甚至餐館正在作出努力提供不同品種的素菜。餐館可以提供全素食者的也可以提供普通素食者的菜(事實(shí)上——就是一盤蔬菜，除此之外沒有什么)。下面是如何解決這個(gè)問題。首先,尋找最有可能提供素食的餐館。印度餐館也會(huì)提供最多品種的素菜,而日本,中國和泰國餐館也會(huì)為你提供很好的解決方案。那只是一個(gè)替換的問題。

　　例如，你可以用豆腐、豆豉或者豆子來替代肉類，或者你切斷主要的蛋白質(zhì)的來源，選擇全谷類和蔬菜的菜肴?；蛟S你擔(dān)心調(diào)料含有動(dòng)物成分?自己做一份調(diào)料帶在身上，或者點(diǎn)一份簡單的不含乳制品奶油的調(diào)料。許多我曾在中西部共事的廚師告訴我，他們接受素食主義者客戶的挑戰(zhàn)。這意味著,如果你沒有看到可以吃的不要害怕，你可以問一下。

　　最后,你能找到提供素食的餐館甚至快餐餐館的資源。如果你擔(dān)心一個(gè)宴會(huì)派對或者一個(gè)已經(jīng)計(jì)劃好的事件，在那里你可以選擇的食物很少,你總是可以把自己的菜帶來(如鷹嘴豆泥和糙米餅干，美麗的一盤蔬菜或豆子沙拉)，以作為主人的禮物(當(dāng)然,真正意義上說也是你的一頓飯)。

　　3、你的朋友和家人

　　也許成為素食主義者最大的社交障礙是你朋友和家人的反應(yīng)。素食主義者的生活方式對不是素食主義者的他們來說似乎很“怪異”,這讓你也變得“怪異”。別讓這看法擋住了你的路。如果你媽媽一有機(jī)會(huì)就提醒你“動(dòng)物在地球上生存就是讓我們吃的”，或者你的朋友告訴你,“你錯(cuò)過關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)”的時(shí)候，記住,這些評論可能源于他們對飲食的誤解。選擇素食有時(shí)得到會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出攝入營養(yǎng)的好處。

　　我的很多開始素食生活的病人慢慢地減少環(huán)境對他們的影響或者僅僅是因?yàn)樗麄儗?dòng)物的熱愛。決定你的走向純素食的動(dòng)機(jī),如果你感覺不錯(cuò),與你的家人分享這些個(gè)人目標(biāo)吧。你也許會(huì)很驚訝你對他們的食譜也有著潛移默化的影響。最后,把那些笑話你的飲食,談?wù)撃愕娘嬍尺^度,批評你的飲食和問你關(guān)于你的飲食問題的言論置之度外。記住,你選擇吃什么是你自己的事情,你不欠任何人一個(gè)解釋。

　　4、對曲奇餅、冰激凌和巧克力的喜愛

　　讓我們先從一個(gè)事實(shí)說起——餅干,冰淇淋和巧克力(可可含量少于70%)通常對你有沒有好處,無論你素食還是非素食,因?yàn)樗鼈兒写罅康奶?。這意味著無論你的飲食是什么樣子,這些食物都不應(yīng)該經(jīng)常吃。如果你打算吃甜點(diǎn),有幾個(gè)素食甜點(diǎn)選項(xiàng)供人選擇。一些新的冰淇淋品種是由椰子或杏仁做成的,并且他們很好!

　　對巧克力的替換,考慮尋找產(chǎn)品由稻子豆,一種植物(明確來說是一種豆類)做成的食物。稻子豆產(chǎn)自樹上，缺乏乳類成分，可可加工過程中添加進(jìn)去的。它嘗起來像巧克力和可以取代大多數(shù)食譜中的巧克力。你也可以把用非乳可可脂和巧克力漿做成的巧克力片作為了另一種選擇。如果你真的想要改善你的健康,記住最好的甜點(diǎn)從來沒有一盎司的動(dòng)物產(chǎn)品——他們被稱為水果和有著各種不同的口味。

　　5、你對大豆的害怕

　　我的大多數(shù)病人避免成為完全素食主義者的最后的原因是他們有一個(gè)對大豆的可怕的恐懼，他們覺得假如你是素食者的話,你就必須吃很多很多的大豆。有兩種訛傳需要在這里消除:首先,大豆對你來說是“壞”的，第二,走向純素食將會(huì)把你變成一個(gè)毛豆豆莢。讓我們從第一個(gè)開始。

　　大豆,在日本文化中，整體上說大豆對你是非常好的。食用大豆能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),降低血壓,還能防止某些癌癥的復(fù)發(fā)。

　　第二,純素飲食不必富含大豆。事實(shí)上, 除了大豆制品如豆腐、豆豉、毛豆，素食者可以從其他各種植物中獲取蛋白質(zhì)，包括堅(jiān)果、果仁和種子,豆類和扁豆,還有全谷類如藜麥。甚至在耐力運(yùn)動(dòng)員吃素菜也可以保持精力充沛。

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