健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑詳細(xì)介紹 健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑詳細(xì)介紹 PAGE / NUMPAGES 健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑詳細(xì)介紹 蛋白粉 增添肌肉需要正氮均衡。為達(dá)到正氮均衡，人體一定有足夠的蛋白質(zhì)增補(bǔ)，才能使肌肉增添。 肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最正確增補(bǔ)量。一天六次進(jìn)食，三次一定有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體汲取。最好使用含離子互換乳清和水解乳清蛋白的蛋 白粉。前者易于汲取，且乳糖含量低，可防止氣脹。后者為訓(xùn)練后必要，因其能夠氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來(lái)的分解代謝的作用消逝越快。 肌酸 肌酸是迸發(fā)性使勁動(dòng)作的能量根源。它能夠增添力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型 肌纖維保持水份，達(dá)到肌肉增添的目的。為達(dá)到最正確成效，運(yùn)動(dòng)后女性應(yīng)增補(bǔ)5克，男性增補(bǔ)7-10 克。 谷氨酰胺 人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)供應(yīng)能量。 強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為均衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)增補(bǔ)7-15克。 支鏈氨基酸（BCAA） 這種氨基酸以兩種特別方式促進(jìn)合成代謝（肌肉生長(zhǎng)）1）開釋胰島素2）刺激開釋生長(zhǎng)激素。 支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增添肌肉， 減少脂肪，并為人體供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)增補(bǔ)4-6克。 魚油 防備肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的耗費(fèi)產(chǎn)生E2（一種加速蛋 白質(zhì)分解的分解代謝激素）。魚油產(chǎn)生的E1可克制E2，并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生，令人體能更有效地 辦理胰島素。建議用量：每天4-6粒（每粒一克）。 精氨酸 與谷氨酰胺相同，人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要。健美運(yùn)動(dòng)員常常處于此狀態(tài)中，故需增補(bǔ) 精氨酸。臨睡前增補(bǔ)10-20克，可提升體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平。 維生素C 它是強(qiáng)有力的抗氧化劑，可像海綿相同吸附血液中的自由基。建議用量：每天2000毫克。訓(xùn) 練回立刻服用1000毫克，可克制分解代謝激素皮質(zhì)（甾）醇。 維生素E 另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化傷害的同時(shí)，可加強(qiáng)肌肉利用胰島素的能 力，因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量：每天200-400國(guó)際單位。 鋅 多半運(yùn)動(dòng)員缺鋅，而缺鋅阻礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用 量：男性每天20毫克。 鎂 合成ATP離不開鎂。鎂參加肌肉縮短，改良耐糖能力，可加強(qiáng)力量。建議用量：每天400-600毫克。 有沒(méi)有什么方法能使你從飲食中獲取更大的利潤(rùn)呢?比如增肥的成效。健美冠軍們的實(shí)踐證明，下 面幾種獨(dú)到的飲食策略，能夠使你擁有更強(qiáng)盛的肌肉。 策略一：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白科學(xué)研究表示，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重 訓(xùn)練的使勁對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微傷害能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合 成。 負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大概能保持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)汲取的巔峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，便可使因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練而惹起的生長(zhǎng)激素分泌巔峰與蛋白質(zhì)汲取的巔峰一致，因此更有益于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述成效獲取進(jìn)一步的加強(qiáng)，進(jìn)而收到事半功倍的訓(xùn)練成效。 1 很多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午餐(含午休)前一次和晚餐(含晚 睡)前一次。這樣，他們?cè)谝惶煲詢?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)供應(yīng)了兩次時(shí)機(jī)，難怪能獲取成 功。 策略二：晚餐高蛋白 發(fā)達(dá)的肌肉可經(jīng)過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲取。 日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生 長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)遇到傷害的肌細(xì)胞。 所以，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或許在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò) 程更有效地進(jìn)行，進(jìn)而獲取更強(qiáng)盛的肌肉塊。 策略三：每天多餐 運(yùn)動(dòng)員假如常常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)仿佛很矛盾，事實(shí)是人體擁有很 強(qiáng)的自我調(diào)理能力，如常常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反響：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供應(yīng)能量。 科學(xué)研究表示，每天多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體汲取的量要大于每天三餐食品營(yíng)養(yǎng)被汲取的量。有統(tǒng) 計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每天三餐攝取的總熱量為4700千卡。以后他們每天攝取的總熱量仍 是4700千卡，但分17次攝取。結(jié)果，多次進(jìn)食的食品營(yíng)養(yǎng)幾乎被所有汲取，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提升，皮下脂肪顯然減少。 美國(guó)的一些專家也證了然這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)新陳代 謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食品正好能填補(bǔ)身體所耗費(fèi)的這部分熱量。專家們勸

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