站立前曲式是阿斯湯加站立體式里的第一個(gè)體式，主要是腿筋拉伸。山式吸氣，雙腳分開(kāi)與髖同寬。沿著脊柱的內(nèi)側(cè)邊緣抬起并拉長(zhǎng)，讓腹部變得緊繃而修長(zhǎng)。

在髖部的折痕處折疊起來(lái)，僅僅通過(guò)骨盆的旋轉(zhuǎn)，緩慢的呼氣。用胸骨折疊，而不是用頭部。用前兩個(gè)手指抓住大腳趾。如有必要，彎曲膝蓋，但保持背部挺直。吸氣，伸直手臂，向前看，坐骨抬向上，背部凹陷，盡可能向前旋轉(zhuǎn)臀部(你會(huì)感覺(jué)到腿筋加長(zhǎng))。

隨著呼氣，開(kāi)始折疊骶骨，將肚臍向下折疊到大腿上。如果不能用直腿把肚臍拉到大腿上，可以稍微彎曲膝蓋。

保持背部的平坦和髖部的旋轉(zhuǎn)，呼氣并完全向前折疊，允許頭頂向腳趾下降。肘部向兩側(cè)伸展。

正位提示

整個(gè)脊柱應(yīng)盡可能保持中立，延長(zhǎng)和拉長(zhǎng)脊柱。髖部會(huì)有向后倒在腳踝后面的趨勢(shì)。抵消這種趨勢(shì)，挑戰(zhàn)你的平衡，將髖部向前，越過(guò)腳踝。當(dāng)你將重心移向腳趾時(shí)，你可能會(huì)覺(jué)得自己會(huì)向前摔倒；運(yùn)用腿部肌肉，通過(guò)腳趾和腳跟向下壓，找到平衡。將重量向前轉(zhuǎn)移到腳趾也有更徹底地拉伸小腿和腳的肌肉的效果

肩膀應(yīng)該保持中立，如果你的上背部放松的話(huà)，重力會(huì)把肩膀拉向耳朵。通過(guò)向臀部提升肩胛骨來(lái)抵消這種趨勢(shì)，保持上背部強(qiáng)壯并擴(kuò)大頸部周?chē)目臻g。

將大腳趾牢牢地壓向墊子，試著用手臂的力量抬起腳。手和手腕須微放松才能感覺(jué)到拉伸和長(zhǎng)度。胸部應(yīng)該保持寬闊和開(kāi)放，不要讓胸部凹陷，上背部變圓。

常見(jiàn)錯(cuò)誤:

在這個(gè)位置，緊張的腿筋損害了向前折疊的機(jī)動(dòng)性。手仍然可以夠到腳趾，但是現(xiàn)在彎曲來(lái)自腰部而不是髖部。上半身的重量掛在腰椎上，導(dǎo)致椎間盤(pán)向上凸出。隨著練習(xí)，會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛或椎間盤(pán)突出。這對(duì)于以前有腰椎或腿筋損傷的人來(lái)說(shuō)尤其危險(xiǎn)，因?yàn)樵搮^(qū)域已經(jīng)很脆弱，靈活性和力量非常有限。

要糾正這一點(diǎn)，可彎曲膝蓋：

彎曲膝蓋，使你的背部變直，向前旋轉(zhuǎn)骨盆同時(shí)，仍然感覺(jué)到拉伸。

背部伸展式

吸氣，雙臂伸直并向前看的同時(shí)抬起一半。用手輕輕拉動(dòng)，使脊椎復(fù)位，鎖骨弧度變寬。

將胸骨壓向腳趾，髖部向前旋轉(zhuǎn)。松開(kāi)腳趾，然后將手掌滑到腳底下。呼氣，向前折疊，同時(shí)將肘部向兩側(cè)伸展，將前額靠近脛骨。

如果不能完全將手掌放在腳下，讓腳趾接觸到手腕，這以一種稍微不同的方式挑戰(zhàn)肩膀的靈活性，請(qǐng)確保你專(zhuān)注于拓寬頸部周?chē)目臻g，并將肩胛骨拉向臀部，抵抗重力。

正確練習(xí)的話(huà)，這兩個(gè)體式可以有效地增加腿筋的靈活性，注意不良的姿勢(shì)只會(huì)增加腹部的緊繃感，并且有可能傷害下背部。

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