我們知道自行車是一種增進(jìn)體能很好的方法，然而自行車的體能訓(xùn)練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓(xùn)練。其實再所有如你我一般業(yè)余的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間（安插在旅游的途中也無妨），也可以成為一項內(nèi)容豐富的訓(xùn)練，而且在這一小時之后，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發(fā)的神奇功效。
    0-10分鐘
    做一些上身的活動，同時將自行車準(zhǔn)備好上路，例如：做25各伏地挺身，然后將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰臥起坐，然后打飽車的胎壓；再做25個伏地挺身，然后做一下煞車檢查；最后再作10個仰臥起坐。
    11-20分鐘
    騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進(jìn)。之后漸漸提高踩踏的轉(zhuǎn)速，提高到每分鐘100轉(zhuǎn)時，就可以加重齒數(shù)比（高速檔），同時回到每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏速。之后又逐漸增加到每分100轉(zhuǎn)，再換更高速檔；如此反覆提升運動強度。十分鐘后你應(yīng)該已經(jīng)汗?jié)袂椅⒋?br>    21-45分鐘
    接下來的25分鐘才是真正訓(xùn)練的登場，如果想要增加訓(xùn)練的效果，則應(yīng)該加入一些高強度的訓(xùn)練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓(xùn)練車隊，加入他們的騎乘，并在前方領(lǐng)騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領(lǐng)騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領(lǐng)騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當(dāng)下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環(huán)狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最后，如果你已經(jīng)厭倦了計劃式的訓(xùn)練，也可以來個即興式的練習(xí)。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉(zhuǎn)彎后的起步?jīng)_刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時沖刺，這也是一種無規(guī)范確有效的訓(xùn)練。
    46-50分鐘
    在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉(zhuǎn)速由每分鐘100轉(zhuǎn)，降低至每分鐘70轉(zhuǎn)。
    51-60分鐘
    回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最后掛好你的車及車鞋，結(jié)束一小時的練習(xí)。

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