如何快樂(lè)的管理體重？

 史仍飛/文

為倡導(dǎo)全球和全社會(huì)重視肥胖問(wèn)題，人們真的是煞費(fèi)苦心呀。世界肥胖聯(lián)盟于2015年設(shè)立世界肥胖日(英語(yǔ)：World Obesity Day，每年的10月11日)，自2020年起改為每年的3月4日（之前為10月11日）；每年的5月11日定為“世界防治肥胖日”。旨在推動(dòng)切實(shí)可行的解決方案，以結(jié)束全球肥胖危機(jī)。

近期我們國(guó)家多個(gè)部門聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”活動(dòng)，力爭(zhēng)通過(guò)三年左右時(shí)間，倡導(dǎo)和推廣文明健康生活方式，提升全民體重管理意識(shí)和技能。

今天肥胖既是一個(gè)獨(dú)立的疾病，也是各類慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，看來(lái)體重失控已經(jīng)是非常緊迫的一個(gè)健康問(wèn)題。

人類什么時(shí)候開(kāi)始變胖？

很久很久以前，肥胖是罕見(jiàn)的。在中世紀(jì)，肥胖卻意味著健康、富有和權(quán)力，只有非常富裕的人才能“毫無(wú)節(jié)制地飲食”。那個(gè)年代，豐滿及肥胖的身材被認(rèn)為是一項(xiàng)特權(quán)，是最值得炫耀的標(biāo)志。在這一時(shí)期，減肥不是問(wèn)題，如何變得更豐滿更胖才是問(wèn)題。無(wú)論在東西方的博物館里，看到出土的石器時(shí)代女性體型多是豐乳、肥臀、形體碩大。正是由于當(dāng)時(shí)變得豐滿不是那么容易，才會(huì)成為追求或崇尚的目標(biāo)，通過(guò)雕塑的形式保留下來(lái)。

到了18世紀(jì)，人們開(kāi)始通過(guò)量化的方式認(rèn)識(shí)身體，體重成了評(píng)估健康狀況的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，人們開(kāi)始意識(shí)到過(guò)于肥胖是一種病。法國(guó)博物學(xué)家布豐伯爵建立了身材和體重之間的關(guān)系，也就是我們今天說(shuō)的BMI。也就有了標(biāo)準(zhǔn)身材概念，肥胖逐漸就被看作一種疾病。但是“肥胖癥”這個(gè)專有名稱，最初是出現(xiàn)在法國(guó)1751年出版的《百科全書或科學(xué)、藝術(shù)和工業(yè)的理性詞典》條目中。肥胖的流行可能可以追溯到1930年代，只是到20世紀(jì)中期才開(kāi)始緩慢上升。

糾結(jié)于什么時(shí)候開(kāi)始變胖并不重要。我們關(guān)于健康體重和減肥的信息并不缺乏，可惜我們每一代人都在比上一代人變得更胖。

肥胖是一種可預(yù)防的疾病

炎熱的天氣，對(duì)超重與肥胖并不友好，除了難以抗拒的調(diào)控體溫的難堪之外，夏天的穿著往往會(huì)暴露出我們多余的體重。當(dāng)健康意識(shí)日益增加，管理體重就變得前所未有的重視。相信所有減過(guò)肥的人也都有所體會(huì)——減去多余的體重有時(shí)候就像一場(chǎng)艱難的“戰(zhàn)役”。

超重或肥胖對(duì)我們健康的影響比我們可能意識(shí)到的要大。令人欣慰的是，只要減掉體重的5%(如果超重的話)，你的身體健康就會(huì)有顯著改善。我們知道人的身體是極其復(fù)雜、且對(duì)內(nèi)外環(huán)境高度適應(yīng)的生命體，體重調(diào)控也不是簡(jiǎn)單的能量輸入與輸出的簡(jiǎn)單調(diào)控。

對(duì)于減控體重的持久戰(zhàn)役，也不用悲觀，人們還是有智慧協(xié)調(diào)內(nèi)外環(huán)境，來(lái)平衡能量，減輕體脂。聰明的你，應(yīng)當(dāng)明白當(dāng)肉體超重時(shí)，先考慮一下過(guò)往的生活方式、行為和周遭的環(huán)境，以判斷可能導(dǎo)致體重增加的因素。

每個(gè)人的體重故事不僅僅是食物和鍛煉。我們所固有的遺傳基因、代謝調(diào)控等，以及所處的環(huán)境、生活方式及行為、甚至社會(huì)文化等因素，均會(huì)影響著食物的加工、進(jìn)餐和我們身體利用能量的方式。而這背后可能有其重要的快樂(lè)價(jià)值在發(fā)揮積極與消極的作用。

不快樂(lè)可能讓我們吃的更多，變得更胖

如果一個(gè)人從生活的其他方面獲得的快樂(lè)越少，就越有可能為了快樂(lè)而消耗過(guò)多的食物。長(zhǎng)期的壓力和焦慮會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生直接影響，導(dǎo)致體重增加。當(dāng)我們感到壓力時(shí)，我們可能會(huì)吃得更多，或者做出更差的食物選擇，當(dāng)身體經(jīng)歷持續(xù)的壓力時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生一系列的生化反應(yīng)。壓力源實(shí)際上會(huì)增加我們對(duì)美味(而非平淡)高脂肪和高糖食物的攝入，從而激活大腦中的愉悅反應(yīng)，試圖減輕壓力。

常期處于壓力狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇增加，這不僅會(huì)增加我們的食欲，進(jìn)一步導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存增加。而脂肪細(xì)胞產(chǎn)生激素脂聯(lián)素，會(huì)影響細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)，導(dǎo)致胰島素抵抗，從而促進(jìn)體重增加。所以，壓力的循環(huán)顯然會(huì)抵消我們?cè)陲嬍澈湾憻挿矫嫠龅淖畲笈Α?/p>

快樂(lè)讓體重管理更容易實(shí)現(xiàn)

快樂(lè)是一種狀態(tài)，是生命中最美妙的情緒之一。當(dāng)沉浸于一場(chǎng)醉人的音樂(lè)會(huì)，和愛(ài)人牽手漫步，或吃一頓美味的餐食，甚至完成一場(chǎng)酣暢淋漓的跑步、球類運(yùn)動(dòng)等等，都會(huì)讓我們感到快樂(lè)。這都源于人體大腦中的快樂(lè)激素:多巴胺、內(nèi)啡肽、血清素和催產(chǎn)素及其衍生物。

當(dāng)我們感覺(jué)良好，身心愉悅時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，也可以支持我們的體重管理。保持快樂(lè)的心情讓我們釋放壓力，當(dāng)快樂(lè)時(shí)，大腦內(nèi)啡肽是一種強(qiáng)大的神經(jīng)遞質(zhì)，是愉悅和快樂(lè)的發(fā)起者。積極的運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)大腦中產(chǎn)生內(nèi)啡肽的一種方式。

研究表明，內(nèi)啡肽是一種天然的鎮(zhèn)痛劑，在實(shí)際生活場(chǎng)景中，跑步、運(yùn)動(dòng)的快感，吃辣的快感都和內(nèi)啡肽的分泌有關(guān)系。內(nèi)啡肽也是一種強(qiáng)大的食欲抑制劑。發(fā)表在《科學(xué)》雜志上文章顯示，肥胖者大腦中的愉悅感受器可能較少，這削弱了他們體驗(yàn)飲食樂(lè)趣的能力。在一些研究中，暴飲暴食和高脂肪食物也被證明會(huì)破壞與脂肪組織相關(guān)的復(fù)雜的代謝網(wǎng)絡(luò)。

身心愉悅和保持快樂(lè)是一種減肥策略，可以產(chǎn)生許多有益的效果。真正的快樂(lè)來(lái)自于對(duì)身體的尊重，并支持它在最佳水平上發(fā)揮作用。通過(guò)吃得好和鍛煉來(lái)照顧身體可以培養(yǎng)一種快樂(lè)的感覺(jué)，并創(chuàng)造一個(gè)積極向上的螺旋，能支持你的減肥目標(biāo)。研究表明，一個(gè)快樂(lè)的人往往會(huì)做出更好的食物選擇，把生活當(dāng)作快樂(lè)的源泉是一種很好的方式，有助于維持健康的體重。

有些人說(shuō)想減肥，選擇不好吃的食物，確實(shí)不好吃的食物常常是健康的食物。但是健康的食物與“好吃”、“不好吃”并沒(méi)有直接的關(guān)聯(lián)。經(jīng)常食用黑巧克力有助于保持健康的體重。如果你有一個(gè)健康的飲食習(xí)慣，偶爾吃一些不太健康的食物，比如節(jié)日期間吃的食物，都不是問(wèn)題。有時(shí)候積極地、快樂(lè)地進(jìn)餐，與食物達(dá)成一種和諧，也是健康生活方式的組成部分。

 如何快樂(lè)的減肥？

當(dāng)你積極面對(duì)富足的脂肪體重時(shí)，你是體重的主人，快樂(lè)就變得容易啦。

壓力影響調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙，讓人容易壓力胖。因此適當(dāng)排解壓力，減壓才是快樂(lè)減肥的保障。

快樂(lè)享受美食：作為快樂(lè)源泉的多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)，是由酪氨酸合成，食物中豆類、深海魚類、奶制品和堅(jiān)果等都富含酪氨酸；新鮮蔬果，尤其是深綠色蔬菜、維生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。高油脂的飲食可能會(huì)破壞多巴胺合成，要少吃。此外，富含ω-3脂肪酸、鎂和鋅的堅(jiān)果類食物也是快樂(lè)激素的原料。

碳水和脂肪是人體的主要熱源營(yíng)養(yǎng)素，容易引起肥胖，但它們同樣是身體所必須的營(yíng)養(yǎng)元素。缺少碳水和脂肪的攝入，不僅會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)造成身體基礎(chǔ)代謝降低，反倒越來(lái)越容易胖！

讓我們變胖的，從來(lái)不是碳水，也不是脂肪，而是吃了太多的碳水，吃了太多的脂肪，尤其是吃了看不到的糖和脂肪。減重最困難的是“維持”，靠節(jié)食、斷食的方法減重，或許會(huì)快速變瘦，但缺乏健康的飲食是無(wú)法維持的。把握少油、少鹽、多纖維、多喝水、吃健康食物等要點(diǎn)，什么都吃，什么都不多吃，對(duì)減肥才是有益處的。

運(yùn)動(dòng)鍛煉：找到適合能夠堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的提升快樂(lè)激素的最好方法。慢跑能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，迅速緩解憂慮；散步半小時(shí)到1小時(shí)，能促進(jìn)多巴胺分泌與吸收；當(dāng)經(jīng)歷跳傘、滑雪等新鮮、刺激、具有挑戰(zhàn)性的事情時(shí)，大腦也會(huì)分泌多巴胺。

睡個(gè)好覺(jué)：充足的睡眠，能維持多巴胺水平，使得消耗量會(huì)變少。流行病學(xué)資料顯示，睡眠不足是肥胖的重要因素，充足的睡眠會(huì)促進(jìn)多巴胺大量分泌。睡眠不足會(huì)影響兩種激素分泌，促進(jìn)讓人感到饑餓的饑餓素（Ghrelin）分泌，抑制大腦飽食激素瘦素（leptin）的分泌。也就是說(shuō)，睡眠不足使得這兩種激素分泌失調(diào)，讓人食欲大增更想亂吃。睡眠不足會(huì)改變新陳代謝，刺激食欲。從行為上講，你可能會(huì)尋找高能量低營(yíng)養(yǎng)的食物來(lái)打發(fā)時(shí)間。

后記

食物和運(yùn)動(dòng)都是用來(lái)享用的，別讓它成為負(fù)擔(dān)。均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠是對(duì)抗壓力的基石；積極的、健康的生活方式會(huì)讓我們變得快樂(lè)，快樂(lè)是減肥的動(dòng)力源泉。

現(xiàn)如今，全世界的人都在變胖。盡管減肥理論、藥物、技術(shù)層出不窮，但肥胖的歷史還在繼續(xù)書寫著。

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