?減肚子有氧運(yùn)動(dòng)——瑜伽

生活中我們可以發(fā)現(xiàn)，最容易出現(xiàn)贅肉的地方就是我們的小肚子，肉感實(shí)足的小肚子很影響我們在外在的美觀。怎樣減肚子上的贅肉?瑜伽作為一種平和的有氧運(yùn)動(dòng)方式，養(yǎng)生的同時(shí)還可以減肥瘦身，那么哪些瑜伽動(dòng)作減肚子呢?下面小編為您介紹哪些瑜伽動(dòng)作減肚子，讓你煉出平坦小腹，一起來學(xué)學(xué)吧吧。

目錄最好的減肚子的運(yùn)動(dòng)有哪些減肚子最好的運(yùn)動(dòng)的方法減肚子有氧運(yùn)動(dòng)——瑜伽5種減腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)有哪些

1最好的減肚子的運(yùn)動(dòng)有哪些

　　一、蜘蛛俠式

　　以俯臥撐的姿勢作為起始姿勢，手臂要甚至，保持手肘和肩膀在同一直線上。將右腿從側(cè)面向前提拉，如圖所示，讓膝蓋盡量靠向右臂手肘，到達(dá)極限的位置時(shí)把腿放下。然后換左腿做動(dòng)作，提拉再伸直，如此反復(fù)循環(huán)。兩側(cè)各重復(fù)動(dòng)作15次為一組。

　　二、剪刀腿

　　坐在地板上，慢慢向后仰，雙手手臂和掌心放在地上，撐住身體，再把雙腿騰空伸直，向上抬起，與地面成45度角。然后把腿慢慢放下，在腿下落的過程中，不斷交叉雙腿的位置，直到落地。重復(fù)抬起、落下、交叉的運(yùn)動(dòng)，在30秒內(nèi)盡可能多做幾次。

　　三、超人式

　　這個(gè)動(dòng)作除了可以減肚子以外，還能鍛煉背部的肌肉。臉部朝下趴在地上，雙手放在腦后，雙腿伸直，以腰部作為支撐點(diǎn)，上下半身同時(shí)向上抬起，胸部和大腿都盡可能的離開地面。保持動(dòng)作5秒鐘后恢復(fù)其實(shí)姿勢，重復(fù)動(dòng)作10次。

　　四、俯臥屈膝式

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腹肌群，同時(shí)還能鍛煉大腿、臀部、背部、手臂和肩膀的肌肉。首先保持俯臥撐的姿勢，然后彎曲左腿，向前抬起膝蓋，向著右手肘的方向靠近，然后把腿收回，擺直。接著換右腿，彎曲右腿，向左手手肘的方向靠近。兩側(cè)各重復(fù)動(dòng)作15次為一組。

2減肚子最好的運(yùn)動(dòng)的方法

　　1.臂彎舉 雙手握啞鈴，由下至上，反復(fù)連續(xù)做15次～20次。這一動(dòng)作是鍛煉上臂前臂的肌肉彈 性。注意：運(yùn)動(dòng)時(shí)速度適當(dāng)，不宜過快或過慢，自然輕柔，切忌蠻力。

　　2.俯身啞鈴臂屈伸 雙腿并攏，作俯身狀，雙手握啞鈴，手臂向后一屈一伸。此動(dòng)作不但可以減去上臂后側(cè)的脂 肪，還能收緊手臂線條。 * 反向拉長 手臂的屈伸運(yùn)動(dòng)能減去脂肪，反響拉長則是為了練出手臂的線條，達(dá)到修身的效果。 塑造小蠻腰

　　3. 仰臥起坐 這是減去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立馬可做。 * 仰臥舉腿 同樣是仰臥，但這個(gè)動(dòng)作把腿也加進(jìn)來了。躺在床上的時(shí)候，盡量把腿抬起，但要屈膝，并將大腿引向胸部，同時(shí)骨盆后傾，這個(gè)動(dòng)作對鍛煉腹直肌下部非常有益。

　　4.啞鈴側(cè)拉 通過啞鈴的幫助，增加腹外側(cè)的收縮力。 造就修長秀腿 * 跑步 跑步是瘦腿最好的運(yùn)動(dòng)方法之一。想要練出修長的雙腿，就要進(jìn)行長跑。長跑會(huì)促使腿部紅肌纖維發(fā)達(dá)，而紅肌纖維越發(fā)達(dá)，就越能增加人體血液的載氧量，加速體內(nèi)脂肪燃燒，從而達(dá)到減肥的效果。

　　5. 前擺腿，后擺腿，側(cè)擺腿 這是一組自如、舒緩的動(dòng)作。目的是在鍛煉過程中，拉長肌肉，修正腿部的線條。 飲食 許多女性一提起減肥就開始節(jié)食，如果你通過運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)瘦身，那么不但要吃，還要多吃。因?yàn)闆]有足夠的能量與營養(yǎng)，你根本就沒有力氣參加健身運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，這并非讓你大吃大喝，多餐少食是配合運(yùn)動(dòng)減肥的飲食規(guī)則。

　　6.早餐一定要吃，這是一天當(dāng)中最重要的一頓，所以要吃飽吃好，這樣一天的工作學(xué)習(xí)才會(huì)有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運(yùn)動(dòng)的大忌，因此，在選擇主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平時(shí)的吃飯速度，是不是像完成任務(wù)似的三下五除二的把一頓飯解決了?這也是導(dǎo)致容易肥胖的因素之一。應(yīng)該細(xì)嚼慢咽，這樣營養(yǎng)才會(huì)慢慢被消化吸收，而不致立刻轉(zhuǎn)化為脂肪，時(shí)間控制在20分鐘左右即可。 現(xiàn)在，你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜，多喝水，以加快體內(nèi)的新陳代謝，體重就不會(huì)升得那么快了。

3減肚子有氧運(yùn)動(dòng)——瑜伽

　　1、平板瑜伽

　　趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　2、瑜伽炮彈式

　　仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。

　　3、眼鏡蛇式

　　俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。

　　保持這個(gè)姿勢正常呼吸6～8次。吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢。

　　4、卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

　　5、船式瑜伽

　　坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。

　　提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。

　　雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。

　　6、英雄扭轉(zhuǎn)

　　挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行。

　　深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。

　　呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。

　　身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右。

　　吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣。吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

　　7、盆骨提拉

　　躺下，腿部往上抬，盡量與人體成直角。兩手推地，盆骨往上提。盆骨不需提太多，到達(dá)了腹部拉伸程度大時(shí)停止。

　　慢慢放下腳，再往上提，再放下，重復(fù)此動(dòng)作，速度較慢時(shí)效果好。

45種減腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)

　　一、仰臥起坐：

　　減肚子指數(shù)：

　　為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因?yàn)檠雠P起坐針對性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來，不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

　　二、肚皮舞

　　減肚子指數(shù)：

　　肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對于減肚子和修腰很有幫助。

　　肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫8字

　　這個(gè)動(dòng)作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字

　　三、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)

　　減肚子指數(shù)：

　　空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。

　　空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　四、搖呼啦圈

　　減肚子指數(shù)：

　　呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來也很費(fèi)勁哦。

　　五、水平腹肌運(yùn)動(dòng)

　　減肚子指數(shù)：

　　這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍Ω共亢脱康倪\(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。

　　臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

5男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)有哪些

　　1、飯后散步：我們在吃飽后盡量是要走動(dòng)一下，我們可以去室外散散步，不要在室內(nèi)坐著，如果是天氣不允許出去，我們是可以很的在室內(nèi)進(jìn)行走動(dòng)的，即使是站一個(gè)小時(shí)也是比坐著好，這對我們瘦小肚腩是非常的有幫助的。

　　2、鈕扣瘦小腹：方法：先站立著，然后用肚臍夾住一顆鈕扣，腹部保持用力，保證鈕扣維持在原位。如此堅(jiān)持下來，腹部的脂肪就慢慢被減去了。這一方法還可以增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)功能，有防止便秘的功效。

　　3、仰臥起坐：仰臥起坐是瘦小腹里面最常見的運(yùn)動(dòng)方法了，好多帥哥美女的腹肌就是這樣練出來的。無論在家還是健身房都可以做，剛開始的時(shí)候到了第二天起來可能會(huì)覺得腰酸背疼的，但這說明你昨晚的運(yùn)動(dòng)起效了噢，千萬不要放棄。仰臥起坐每30分鐘消耗大約250大卡熱量。只要一直堅(jiān)持每天15分鐘，健美的小腹還會(huì)遠(yuǎn)嗎?

　　4、跳肚皮舞：方法：站直，兩腿伸直分開，寬度同盆骨寬度，盆骨前抵，兩手放在腰際或朝兩邊伸直，保持盆骨不動(dòng)，上身先朝右移，然后回復(fù)原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回復(fù)原位，運(yùn)動(dòng)漸呈圓形而非菱形。重復(fù)3次，每次10下。肚皮舞能減去腰腹贅肉，還能促進(jìn)血液循環(huán)，有助排出多余體液。它是一種有效的有氧運(yùn)動(dòng)，平均30分鐘能燃燒180大卡熱量，通過盡情地舞動(dòng)腰、臀、肩、臂和腹部等身體大部分肌肉群，來達(dá)到纖體的功效。還能瘦腰提臀噢!

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