人類的食物成千上萬種，但歸根結底都提供七大營養(yǎng)素，分別是：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。這些也是我們身體所必需的，其中任何一項缺乏都會導致我們的身體出現(xiàn)癥狀，嚴重者甚至危及生命。

我們每個人只要活著時時刻刻都在消耗能量，主要有以下三個方面：基礎代謝、運動和食物消化。一般來說我們每天的能量消耗和攝入應該達到平衡，這樣我們身體處于最健康最舒服的狀態(tài)，否則就會能量失衡：

總的攝入量>消耗的能量=肥胖

總的攝入量<消耗的能量=消瘦

總的攝入量=消耗的能量=體重正常

當然這至少一個數(shù)量上的估計，數(shù)量正常不代表質(zhì)量優(yōu)良，上一篇文章講過如何計算自己的能量，對照一下自己的吧。

那么人體所必須的營養(yǎng)素一旦缺乏會有什么表現(xiàn)呢，又該如何補充呢？今天我們一起來梳理一下，希望以此幫助大家吃得更健康。

第一大類：蛋白質(zhì)：選對優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍

蛋白質(zhì)失衡的表現(xiàn)：頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞等

優(yōu)質(zhì)蛋白，包括：肉、蛋、奶。這里的肉包括四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒有腿的魚類。一般200毫升的牛奶或者酸奶中含有6-7克蛋白質(zhì)，1個雞蛋中含有6-7克蛋白質(zhì)，100克瘦肉或者魚中含有17-20克蛋白質(zhì)。這也是為什么一般人都會提倡建議每天必須吃雞蛋喝牛奶。注意，豆?jié){不能代替牛奶。

第二大類：碳水化合物：提供能量

碳水化合物也稱糖類，說白了就基本上等同于我們的主食：米飯、面條、大餅、紅薯、土豆等。

碳水化合物失衡的表現(xiàn)：血糖不正常、腹部肥胖

平時可以少吃多餐，多吃復合型碳水化合物（天然的食物都是復合型，比如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米、精面。一般來講，50克白米、白面換算為薯類，大約等于200克，換算為水果（比如蘋果和梨），大約等于400克。吃了薯類或者水果，就應相應的減少米面，甚至這頓飯可以不吃米面。這就是為啥減肥都建議吃薯類和水果代替米飯、面食。

第三大類：脂類：提供熱量和構建細胞膜

脂肪的消耗：供給熱量、提供必需脂肪酸、保護內(nèi)臟等

脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅果等

一般來講，每天吃1個雞蛋、1袋牛奶、100-150克瘦肉，每周吃2-3次魚，攝入的動物脂肪量就基本夠了。

脂肪失衡的表現(xiàn)：肥胖、腦萎縮、不孕不育

當脂類攝入大于消耗時，主要表現(xiàn)為肥胖；當攝入小于消耗時，會出現(xiàn)消瘦、缺乏維生素A、D、E、K。

第四大類：維生素：極易缺乏，很難過量

我們太容易缺維生素了，人體所需兩大類維生素：

一類叫做脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。這類必須溶解在油脂里才能吸收。

另一類叫做水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，可溶解在水中，很容易流失。

缺乏維生素A的表現(xiàn)：夜盲癥、干眼癥、慢性咽炎

維生素A的補救措施：

第一，從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲??；

第二，制造一個油性環(huán)境，把植物中的胡蘿卜素溶進去，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉炒南瓜、炒西蘭花、炒油菜、炒菠菜等來吸收維生素A。

維生素D缺乏是現(xiàn)代人的通病。

缺乏維生素D的表現(xiàn)：骨質(zhì)疏松、高血壓、抑郁等。此外，冠心病、糖尿病等也與此有關。

維生素D的補救措施：

有兩個來源：

第一，從動物類食物中直接獲得。比如：動物肝臟、大腦、肺、脾、雞蛋、牛奶、三文魚、大馬哈魚、動物的骨頭和皮膚也含有少量的維生素D；

第二，人體皮膚合成，簡單來說就是日曬。每天花半個小時接觸陽光。

缺乏維生素B族的表現(xiàn)：上火、記憶力下降、消化不良等

缺乏維生素B族最常見的就是上火，表現(xiàn)為眼角膜充血、煩躁、口腔潰瘍等?；颊哌€容易出現(xiàn)食欲不振，消化不良，口臭等。

維生素B族的補救措施：

維生素B族的來源非常豐富，在這里介紹以下幾種主要維生素藏在哪些食物中。

·維生素B1--種子皮、動物內(nèi)臟和瘦肉。

·維生素B2--動物肝臟、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜。

·維生素B6--動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全谷類食品。

·維生素B12--動物肝臟、肉類、蛋類和奶類。

·葉酸--動物肝臟、腎臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅果類。

大家發(fā)現(xiàn)沒有，動物肝臟簡直就是維生素大庫房，所以營養(yǎng)師們都特喜歡動物肝臟。

非常明顯我屬于維生素B族強力缺乏者，今后要重點補充了。

缺乏維生素C的表現(xiàn)：牙齦出血、貧血、心衰等

維生素C補救措施：

維生素C主要來源于新鮮蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素含量尤其豐富。

一個人一天最好吃3種以上水果，合起來半斤以上。

第五大類:礦物質(zhì)：攝入要遵循適量和天然原則

一個人身上有50多種礦物質(zhì)，每一種都是經(jīng)過我們嘴巴一點一點攝入進身體的。礦物質(zhì)很容易缺乏，但在補充時要注意：

第一，不要過量，尤其是微量元素。一般認為維持正常生命活動必不可少的微量元素有鐵、鋅、碘等14種；

第二，盡量食補，吸收好；

第三，缺什么補什么；

第四，關注自己所處的環(huán)境，與地區(qū)有關；

第五，記住基因的表達。

重點強調(diào)微量元素：鈣。

缺乏的表現(xiàn)：腿抽筋、哮喘、血壓高等。成人和孩子都會出現(xiàn)腿抽筋、睡眠質(zhì)量差、煩躁、易怒、出虛汗、過敏等癥狀，另外還有一些人表現(xiàn)為夜里磨牙、腸痙攣等。

鈣的最好來源是奶和奶制品。不受奶的人可以食用芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）、大杏仁、西蘭花、豆類、瓜子等等。

其他常量元素對照下表：

第六大類：膳食纖維

蔬菜里的維生素、礦物質(zhì)和水在腸道吸收，進入血液，余下的就是膳食纖維。

膳食纖維的四大功能：通便、減肥、預防結腸癌、降低餐后血糖。

膳食纖維平衡失調(diào)的表現(xiàn)：肥胖、血糖高、便秘、營養(yǎng)不良

膳食纖維主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、魚、奶中沒有。蔬菜盡量選擇葉菜類和菌菇類。每個人1天最好吃1斤蔬菜，其中葉菜最好占一半。水果最好帶皮吃。主食應選擇全谷類、薯類、根莖類食物。

第七大類：水：不是每天8杯水那么簡單

人的身體中60%左右是水，水的攝入和代謝：3個入口，4個出口

一個人每天攝水總量約為2500毫升，來源有3個：

第一，飲水。大約1200毫升；

第二，食物。大約1000毫升；

第三，物質(zhì)代謝。大約300毫升；

在標準室溫20度左右，水的輸出總量同樣為2500毫升，渠道有4個：

第一，腎臟。排尿一天1500毫升左右；

第二，呼吸。每天大約350毫升；

第三，皮膚。通過皮膚蒸發(fā)500毫升；

第四，大便。每天大約150毫升。

當人體缺水量達到體重的2%時，就會口渴；達到10%時，會煩躁無力，體溫升高，血壓下降；達到20%時，就會有生命危險。

如何判斷自己一天飲水量是否合適呢？主要觀察兩項指標：

一個是看自己渴不渴，渴了才喝水是不對的。飲水量合適的情況下，人是不應該感到口渴的。

另一個是觀察尿液的顏色和排尿量。正常情況下，尿液是淡黃色的，一天排尿量1500毫升左右，一般3-4小時排一次。如果半天不想上廁所，或者尿液深黃色，說明飲水不足；反之，頻頻上廁所，且尿液很清，那就喝的有點多了。

總之判斷喝水量，看自己口渴的感覺、看自己尿液顏色和排尿頻率。

以上就是關于人體必需的七大營養(yǎng)素的缺失和攝入。整理完這些，細思極恐，我只覺得頭皮發(fā)麻，自己完全沒有吃正確。想要有一個健康的身體就要合理健康的飲食。從此刻起，調(diào)整改變！

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