蹲下幾下就可獲得安穩(wěn)的睡眠。

根據(jù)《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》雜志發(fā)表的新研究，參加晚間鍛煉有助于促進(jìn)晚上更好的休息。

具體來說，夜間進(jìn)行短時(shí)間的阻力訓(xùn)練或力量訓(xùn)練——包括深蹲、提踵和站立提膝等運(yùn)動(dòng)——被發(fā)現(xiàn)對睡眠質(zhì)量和數(shù)量有積極影響。

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在這項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)中，28 名參與者每人完成了兩次四小時(shí)的課程中的一次。

其中一個(gè)環(huán)節(jié)是長時(shí)間坐著。另一個(gè)環(huán)節(jié)中，參與者坐著，但每半小時(shí)休息一次，進(jìn)行三分鐘的體重阻力訓(xùn)練。

研究表明，定期活動(dòng)休息可使平均睡眠時(shí)間和睡眠時(shí)間增加近 30 分鐘。

新西蘭的研究人員并未注意到對平均睡眠效率（總睡眠時(shí)間與總臥床時(shí)間之比）、入睡后清醒時(shí)間（一個(gè)人入睡后醒來的總時(shí)間）或夜間醒來次數(shù)的顯著影響。

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研究人員總結(jié)道：“晚上進(jìn)行體重阻力訓(xùn)練活動(dòng)有可能改善睡眠時(shí)間和總睡眠時(shí)間，并且不會(huì)影響睡眠質(zhì)量的其他方面或隨后的 24 小時(shí)體力活動(dòng)。”

晚間鍛煉的健康益處

睡眠專家、猶他州蘭德公司高級行為和社會(huì)科學(xué)家溫迪·特羅克塞爾博士在接受福克斯新聞數(shù)字采訪時(shí)稱這項(xiàng)研究“真的令人興奮”。

特羅克塞爾認(rèn)為這一發(fā)現(xiàn)“特別值得注意”，因?yàn)殛P(guān)于運(yùn)動(dòng)與睡眠之間最佳時(shí)間和強(qiáng)度的關(guān)系一直存在“爭議” 。

她說：“這些都是非常短暫、相對低強(qiáng)度的體力活動(dòng)，任何人都可以在晚上進(jìn)行?！?

“我認(rèn)為這確實(shí)說明了長時(shí)間久坐活動(dòng)的潛在危害?！?/p>

“無論你年老還是年輕，我們都看到晚飯后鍛煉的好處?！?/strong>

專家警告說，久坐不動(dòng)會(huì)帶來“一系列健康后果”，包括死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 30%。

特羅克塞爾補(bǔ)充道：“所以，這表明，晚上只要進(jìn)行少量的體力活動(dòng)，讓你從沙發(fā)上起來，動(dòng)一動(dòng)……就能對你的睡眠和整體健康產(chǎn)生益處。”

洛杉磯名人私人教練科林斯·埃澤克（Kollins Ezekh）證實(shí)，晚間鍛煉有助于減輕壓力和焦慮，促進(jìn)更好的睡眠。

他告訴?？怂剐侣剶?shù)字頻道：“體力活動(dòng)會(huì)刺激內(nèi)啡肽和血清素的釋放，這自然有助于平靜身心。”

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健身專家表示，睡前鍛煉還可以降低身體的核心溫度，發(fā)出信號告訴人們該休息了。

“此外，良好鍛煉后自然產(chǎn)生的疲勞會(huì)讓人更容易入睡，”他補(bǔ)充道。

Ezekh 表示，除了改善睡眠之外，晚間鍛煉還可以減輕壓力、促進(jìn)新陳代謝和改善消化。

特羅克塞爾同意，進(jìn)行短暫的鍛煉可以讓身體疲勞，而不會(huì)引起疼痛或過度刺激。

她說：“它可以幫助你的身體和大腦做好準(zhǔn)備，減輕壓力，消耗一些能量，讓你睡個(gè)好覺?！?/p>

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她補(bǔ)充說，短時(shí)間的活動(dòng)也能幫助大腦區(qū)分睡前活動(dòng)和實(shí)際就寢時(shí)間。

她說：“如果你睡前幾個(gè)小時(shí)只是坐在沙發(fā)上什么也不做，大腦就很難區(qū)分‘好吧，睡覺才是真正休息和恢復(fù)的時(shí)間’?！?/p>

夜間最佳運(yùn)動(dòng)

為了避免過度刺激，Ezekh 建議晚上選擇低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

這些可能包括瑜伽或普拉提，注重專注呼吸、伸展和放松，“可以幫助你在睡前放松”，他說，還有輕度有氧運(yùn)動(dòng)。

教練補(bǔ)充道：“快走或輕松騎自行車可以幫助消耗能量，而且不會(huì)讓你在睡前精力過剩。”

埃澤克說，深蹲、弓步或俯臥撐等自重訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇。

“體力活動(dòng)會(huì)刺激內(nèi)啡肽和血清素的釋放，這自然有助于平靜身心?！?/strong>

紐約大學(xué)護(hù)理學(xué)院執(zhí)業(yè)護(hù)士兼助理教授蒂娜·薩達(dá)蘭加尼博士告訴?？怂剐侣剶?shù)字頻道，每個(gè)人都應(yīng)該在一天的最后一餐后進(jìn)行一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如快走。

她說：“無論年老還是年輕，我們都看到晚飯后鍛煉的好處。”

“我們的血糖更加穩(wěn)定，消化更加順暢，心情更加愉快，我想不出有哪個(gè)群體不會(huì)從中受益?！?/p>

除了睡前活動(dòng)之外，薩達(dá)蘭加尼還建議睡前避免接觸屏幕，以及避免接觸咖啡因、酒精、煙草和尼古丁產(chǎn)品等興奮劑。

她補(bǔ)充說，創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境也很重要。

“我們必須向我們的身體發(fā)出該睡覺的信號?！?/p>

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網(wǎng)址: 專家建議，為了改善睡眠，睡前做這項(xiàng)活動(dòng) http://www.gysdgmq.cn/newsview863800.html