【關注】鈣到底應不應該補？怎么補？

轉(zhuǎn)自：同濟大學附屬同濟醫(yī)院2024-05-23 23:36:27

鈣，這個被譽為維持我們骨骼和牙齒強健的英雄礦物質(zhì)，其實在我們身體中扮演著更多關鍵的角色。那么，鈣究竟有哪些作用？我們到底需不需要補鈣呢？同濟大學附屬同濟醫(yī)院運動醫(yī)學科、骨關節(jié)外科中心主治醫(yī)師張錦程帶來了相關介紹。

骨骼和牙齒健康：鈣是構(gòu)建和維持骨骼與牙齒強度的基礎成分，它們提供了必要的支撐并使結(jié)構(gòu)保持堅固。

肌肉功能：肌肉收縮需要鈣離子的參與，這是行走、說話甚至心臟跳動等所有活動的基礎。

神經(jīng)傳遞：神經(jīng)系統(tǒng)利用鈣離子作為傳遞信號的一種方式。

心臟健康：鈣對維持心臟正常節(jié)律非常重要。它通過控制心臟收縮和舒張的過程來調(diào)節(jié)心臟的功能。

血液凝固：鈣在血液凝固過程中起著關鍵作用。當發(fā)生傷口時，鈣幫助激活凝血因子，促進血塊形成并阻止出血。

激素和酶的活化：許多生命活動需要酶的參與，鈣有助于激活某些酶，對許多生化反應的進行至關重要。同樣，鈣也參與某些激素的分泌和功能。

鈣攝取不足往往不會立即顯露出明顯的癥狀，因為身體會從骨骼中提取鈣來維持血液中的鈣水平。然而，長期的鈣攝取不足會導致上述系統(tǒng)的多種健康問題，極端情況下，嚴重的鈣缺乏可能會影響心臟的正常運作，導致心律失常。

美國國家科學院、工程與醫(yī)學研究院（NASEM）提供了針對不同人群的推薦鈣攝入量（RDA）：

嬰兒（0-6個月：200毫克/日；7-12個月：260毫克/日）

幼兒（1-3歲：700毫克/日；4-8歲：1000毫克/日）

兒童及青少年（9-18歲：1300毫克/日）

成人（19-50歲男性和女性：1000毫克/日；51-70歲男性：1000毫克/日，女性：1200毫克/日）

老年人（71歲及以上：1200毫克/日）

孕婦和哺乳女性（18歲以下：1300毫克/日；19歲及以上：1000毫克/日）

需要注意的是，這些推薦量是基于一個人每天從所有食物源獲取的鈣總量。鈣的吸收率受到多種因素的影響，包括：

維生素D的作用：維生素D是幫助身體吸收鈣的關鍵。

年齡和生理狀況：兒童和青少年在成長期間的鈣吸收率最高。孕婦和哺乳期女性的鈣吸收率也會有所提高。

攝入時機和鈣的量：一次性攝入過多鈣會降低吸收率，因此建議分多次攝入，且每次不超過500毫克。

其他營養(yǎng)素的影響：某些營養(yǎng)素，如鎂和磷，會與鈣一同工作，并幫助其更好地被身體利用。但同時，過多攝入含草酸和植酸的食物（如某些蔬菜和谷物）可能會與鈣結(jié)合，使其更難被吸收。

鍛煉：定期鍛煉可以提高鈣的吸收率并強化骨骼。

要明確是否需要補鈣，通常需要綜合考慮日常飲食、生活習慣以及身體健康狀況。以下是一些評估是否需要補鈣的方法：

飲食評估：記錄并分析你的飲食內(nèi)容，看看每天攝入的鈣含量是否達到了健康組織建議的標準。如果因為乳糖不耐受、素食等原因，無法通過食物攝取足夠的鈣，那么可能需要考慮補充鈣質(zhì)。

生活習慣和環(huán)境因素：檢查你的生活習慣，比如是否經(jīng)常戶外活動（陽光可促進維生素D的生成，有助于鈣吸收）。考慮你所處的地理位置，例如缺乏日照的地區(qū)，人們更可能需要補充維生素D來促進鈣的吸收。

健康狀況評估：與醫(yī)療服務提供者合作進行定期的健康檢查，特別是測量骨密度的檢查，以評估骨骼健康情況。詢問醫(yī)生是否需要進行血液檢查來檢測血液中的鈣水平和維生素D水平。

年齡和性別聚焦：幼兒、青少年（尤其是女孩）、婦女（特別是更年期后）和老年人都是補鈣的重點關注群體，因為他們的骨骼健康需求較高。

潛在疾病或癥狀考量：一些疾病，如胃腸道疾病、腎病、甲狀旁腺功能異常等，可能會影響體內(nèi)鈣的吸收和代謝，使補鈣成為必要。注意身體的一些信號，如頻繁的骨折、指甲脆弱、睡眠障礙、肌肉痙攣或牙齒問題等，它們可能與鈣攝入不足有關。

總結(jié)而言，鈣對于維持我們的骨骼健康至關重要，而補鈣是否必要則需根據(jù)個人的實際飲食攝入、生活習慣和身體狀況來判斷。大多數(shù)情況下，通過均衡的飲食可以滿足身體對鈣的需求。對于無法通過飲食獲得足夠鈣質(zhì)的人群，比如有特殊飲食限制的人士、某些慢性疾病患者或正在經(jīng)歷關鍵生長發(fā)育階段的青少年，適當補充鈣質(zhì)可能是必要的。然而，在采取任何補鈣措施前，最重要的是先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。如果確定需要補鈣，選擇高生物利用度的鈣源，如乳制品、鈣強化食品以及某些類型的蔬菜、豆類等，注意維生素D的充足攝入，因為它對鈣的吸收起著關鍵作用。

與此同時，我們也要避免超量補鈣，因為過量的鈣攝入也可能會帶來健康風險，引發(fā)如腎結(jié)石、心臟病等疾病。

最后，保持身體健康的關鍵在于均衡的飲食、適量的鍛煉以及良好的生活方式，這些都是確保恰當鈣攝入和利用的基礎。牢記這些要點，為了自身的骨骼健康做出明智的決策。

圖文｜運動醫(yī)學科、骨關節(jié)外科中心

編輯｜陳軒

審核｜謝壯麗

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