免疫力是人體抵抗疾病和外來致病因素如細(xì)菌、病毒等的能力。免疫力主要有兩部分組成——細(xì)胞免疫和分子免疫，它們就像步槍和匕首，對付敵人一個(gè)適合遠(yuǎn)距離射擊，另一個(gè)適合近身肉搏，二者相互配合消滅所有入侵之?dāng)场?

免疫力出了問題就會(huì)表現(xiàn)出各種疾病。就好比某處存放著一堆垃圾，垃圾滋生出一群蒼蠅，之后又滋生出蚊子，只要垃圾還在，就會(huì)不斷地滋生出蟑螂、老鼠……我們甚至還為了消滅這些害蟲發(fā)明了各種武器和藥物。事實(shí)上我們更應(yīng)該去做的是徹底清除垃圾、修復(fù)免疫力。免疫力修復(fù)了，各種問題不治而愈。

那么靠什么維護(hù)、增強(qiáng)和修復(fù)免疫力？除了遺傳、年齡、性別等不可控因素外，更值得關(guān)注的是營養(yǎng)及環(huán)境等可控因素。合理營養(yǎng)是維持正常免疫功能的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。

蛋白質(zhì) 維持免疫第一要素

前段時(shí)間張文宏醫(yī)生曾建議，孩子早餐不要只喝粥，必須吃雞蛋喝牛奶。正確理解其實(shí)就是強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)對免疫的重要性。

人體細(xì)胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)，通過食物攝入的蛋白質(zhì)，會(huì)通過消化、吸收后用于合成、修復(fù)人體自身的蛋白質(zhì)。可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，良好的蛋白質(zhì)營養(yǎng)，可以促進(jìn)兒童的生長發(fā)育；促進(jìn)成人的組織、器官細(xì)胞的更新和功能的維持；有助于病患恢復(fù)健康；有助于促進(jìn)健身者增長肌肉。對于免疫系統(tǒng)來說，良好的蛋白質(zhì)營養(yǎng)就是對病原微生物感染的抵抗力。

公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是乳類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個(gè)、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量（體重較重、青少年和某些疾病狀態(tài)下應(yīng)適當(dāng)調(diào)整）。注意采用蒸、煮、燉等健康的方式烹調(diào)，以促進(jìn)消化吸收和保證食品安全。

維生素 八仙過海各顯神通

維生素可分為脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（B族維生素、維生素C）兩類，在免疫反應(yīng)的各個(gè)階段發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。比如維生素A，參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程，能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護(hù)神”；B族維生素，能介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作；維生素C、維生素D和維生素E都參與構(gòu)成、支持和調(diào)節(jié)人體免疫應(yīng)答。

然而維生素存在于天然食物中，人體一般不能合成，必須由食物供給，所以全面均衡的飲食必不可少。

礦物質(zhì) 免疫城墻的磚瓦匠

礦物元素大多通過參與機(jī)體核酸及酶的形成和能量代謝，維持免疫細(xì)胞的完整性，對機(jī)體特異性免疫和非特異性免疫均有一定影響。

一方面，鐵、硒、鋅、銅元素不僅有助于抗體的形成，而且能促進(jìn)淋巴細(xì)胞的增殖和活化，對維持免疫力有一定的作用。另一方面，免疫應(yīng)答過程中會(huì)產(chǎn)生自由基，它們作為酶的組成，通過酶促反應(yīng)來發(fā)揮抗氧化作用。此外，礦物元素缺乏會(huì)產(chǎn)生某些疾病，進(jìn)而會(huì)間接影響免疫系統(tǒng)。

吃動(dòng)平衡 貴在堅(jiān)持

可以說幾乎所有營養(yǎng)素都參與了免疫系統(tǒng)的組成、應(yīng)答和調(diào)節(jié)，如何獲得完美的營養(yǎng)攝入，離不開種類多樣、搭配合理的均衡膳食。

通俗來講，谷薯雜豆、蔬菜水果、魚蝦肉蛋奶、堅(jiān)果大豆一樣都不能少。谷類為主食多樣，魚禽蛋肉吃適量；奶類大豆多蔬果，限鹽少油控酒精；吃動(dòng)平衡貴堅(jiān)持，體重合理才健康；按需備餐別浪費(fèi)，分餐公筷新主張；會(huì)看標(biāo)簽合理選，拒絕野味保健康。

谷薯雜豆種類全

谷薯雜豆是碳水化合物的主要來源，與精白米面相比，能夠提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分以及其他有益健康的植物化學(xué)物。

蔬菜水果不能少

蔬菜水果是維生素礦物質(zhì)膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的攝入量起到重要作用。我們要做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。

魚蝦禽肉要充足

魚、蝦、禽、肉、蛋、奶、豆類就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。對于成年人，每天平均要攝入肉1兩、雞蛋1個(gè)、魚/蝦1兩、大豆半兩、牛奶300克來保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。

糖鹽油應(yīng)該限量

過量食鹽也會(huì)損傷免疫，以往推薦每天小于6克鹽，針對這次疫情提出了更嚴(yán)格的要求——每天食鹽≤5g。

過量的糖攝入引發(fā)肥胖、齲齒等問題，能通過直接或間接作用損害免疫功能。通過少喝甜飲料、少吃糕點(diǎn)，主動(dòng)避免在自家烹飪的食物里加糖等措施減少糖的攝入。

分餐公筷好習(xí)慣

疫情的警鐘讓“分餐制”“公筷”被重新提起。疫情之下，分餐應(yīng)該像戴口罩一樣被普及。分餐能夠減少交叉感染，降低傳染性疾病和食源性疾病的發(fā)生。

家庭內(nèi)推薦購買膳食餐盤或類似分格/分碟餐具，既可以提示均衡飲食、控制食物種類和數(shù)量，又可以輔助分餐。

維持好健康體重

關(guān)鍵是吃動(dòng)平衡、貴在堅(jiān)持，合理膳食、免疫基石，讓我們建起強(qiáng)大的免疫防線。

吃豬腦、魚、核桃“補(bǔ)腦”？

說到“補(bǔ)腦”，不少家長聽說過這樣的說法，“吃豬腦補(bǔ)腦”“吃核桃補(bǔ)腦”“吃魚補(bǔ)腦”……而一些現(xiàn)代人由于工作壓力，也會(huì)選擇吃這些食物“補(bǔ)腦”。這些方法究竟靠不靠譜呢？

吃豬腦“補(bǔ)腦”？不靠譜 謠言：由于民間有“吃啥補(bǔ)啥”的說法，吃豬腦就成了一些人的“補(bǔ)腦”方法。

真相：科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科技部主任阮光鋒表示，以100克豬腦為例，其中所含的維生素特別少，鈣、鐵、鋅等微量元素也不充裕，而豬腦中的飽和脂肪和膽固醇含量不低，很可能“補(bǔ)腦”沒補(bǔ)成，反而導(dǎo)致肥胖。

還有人認(rèn)為，除了豬腦之外，牛腦、羊腦也可以“補(bǔ)腦”。阮光鋒表示，其他動(dòng)物腦基本一樣，都含有高脂肪，且維生素、礦物質(zhì)含量較少，多吃并不健康。

吃魚“補(bǔ)腦”？對成年人沒用！ 謠言：網(wǎng)絡(luò)流傳說法認(rèn)為，魚肉中有益于大腦的營養(yǎng)成分，“吃魚肉、多喝魚湯可以讓人變聰明”。

真相：阮光鋒表示，魚肉中含有豐富的必需脂肪酸——n-3脂肪酸，其中的EPA和DHA兩種氨基酸的確對神經(jīng)系統(tǒng)和大腦發(fā)育十分重要，但這只對懷孕期間或嬰幼兒在生長發(fā)育期間管用，對于成年人的大腦并沒有什么影響。也就是說，成年人即使每天吃很多魚，也不會(huì)因此擁有高智商。

吃核桃“補(bǔ)腦”？別迷信 謠言：民間還有“以形補(bǔ)形”的觀點(diǎn)，核桃因?yàn)殚L得像大腦，成為不少人的補(bǔ)腦食物。

真相：阮光鋒表示，“說核桃‘補(bǔ)腦’，很大程度是受‘以形補(bǔ)形’觀念的影響。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)來看，核桃雖含有多不飽和脂肪酸有益于大腦，但并不意味著它可以‘補(bǔ)腦’。”阮光鋒建議，平時(shí)只要多樣化的飲食、全面均衡的營養(yǎng)，就能保證大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，不要盲目迷信所謂的“補(bǔ)腦”食物。

來源：北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科 楊欣麗 丁冰杰,中國食品安全報(bào)

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