關注營養(yǎng)的朋友，對膳食纖維不會感到陌生。但是，其中的細節(jié)，您把握了嗎？膳食纖維有哪些種類？天然的和人工添加的，有什么區(qū)別？每天應該攝入多少？有什么益處？如何搭配？細節(jié)決定成敗，咱們現(xiàn)在就來聊聊膳食纖維的基礎信息。

說起膳食纖維，您可能會想到菊粉或是低聚木糖，沒錯，這些成分都屬于纖維素。但是，需要給您提個醒，纖維是許多不同種類食物的總稱，您可能已經因為缺乏基礎信息，而落入了營銷坑。首先，纖維素，有些是從植物中提取的，有些是人工合成的，只看營養(yǎng)成分表，并不能區(qū)分其中的成分屬于天然或是人工。其次，權威的監(jiān)管機構，美國食品藥品管理局，就是大家常聽說的FDA，至今還沒有關于膳食纖維的定義。您是不是已經被提前定義的概念所忽悠啦？

您可能犯疑惑，還沒定義膳食纖維，那還討論啥？需要向您澄清的是，F(xiàn)DA也不是完全沒做工作，而是在積極收集證據(jù)。當前的觀點是，認為葡聚糖可溶性纖維、車前子殼粉、纖維素、瓜爾豆膠、果膠、槐樹豆膠、羥丙基甲基纖維素等符合膳食纖維的定義。FDA還篩選出了包括蘋果纖維、玉米殼纖維、土豆纖維等在內的26種纖維素，對其健康效果進行審核。最終的結果還沒有出來，因此，宣稱某種添加成分是最佳膳食纖維者，是缺少可靠科學證據(jù)的。

食品質量管理部門，對膳食纖維格外慎重，是因為，調查發(fā)現(xiàn)，有許多食品加工者，將分離得到的高度加工的纖維，加入到食品中，卻打著多吃纖維有益健康的幌子。但實際上，這些加工食品，因含有大量的反式脂肪、糖、鹽等成分，是真正的垃圾食品。這其中的代表，是包裝很漂亮的即食燕麥片和谷物棒。

有了基礎信息，您就不難理解，膳食纖維的最佳來源是富含纖維的天然食物，比如豆類、堅果、水果、蔬菜等。從生活細節(jié)來講，其實，吃果皮就能滿足機體的日常纖維需求，特別是水果價格上漲的時候，還沒實現(xiàn)水果自由，就把果皮全削掉，實在是可惜。此外，如果主食中增加全麥的成分，比如燕麥、黑麥、蕎麥等，也可以攝入豐富的纖維。從營養(yǎng)的角度講，當前學界推薦的膳食纖維攝入量是每天25克。

膳食纖維對健康的益處，目前被確認的主要是降膽固醇；降血糖；減壓；改善心血管健康；降低結腸癌風險；幫助控制體重。咱們需要了解要點，膳食纖維是植物中的復雜碳水化合物，不能被人體消化或吸收。膳食纖維在腸道中與水混合時，會形成凝膠，或迅速移動到大腸，加快廢物的排出。根據(jù)這種特性，纖維素被分為可溶性與不可溶性，植物食物中的纖維素是可溶性與不可溶性的混合物。因此，為了減少纖維素對消化功能等的負面影響，建議攝入多種類型的食物，以平衡纖維素的優(yōu)勢及可能影響。

咱們現(xiàn)在舉幾個實用的例子，供您參考。如果是出于預防心血管疾病的考慮，可以多吃燕麥制品、豆類等，或將車前子加到麥片中，可以降低甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇，每天攝入量可增加10克，在晚餐中加半杯糙米或豆類，就可以達到攝入需求。如果是為了控制血糖，較好的選擇是攝入全谷類、豆類、非淀粉類蔬菜等，比如早餐攝入含堅果和漿果的燕麥片。如果是應對消化問題，比如腸易激綜合征等，可以考慮逐漸增加纖維素的方法，同時增加液體的補充量，前2天早餐食用含車前子的麥片，第3天和第4天用全麥面包取代快餐食品，第5天和第6天晚餐再加半份蔬菜，以便讓腸道有適應過程。膳食纖維攝入的關鍵要點有3條，攝入量要逐漸增加；盡量吃不同類型的纖維素；增加水的攝入。記住沒？

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