“冷冷Fay”通過精心收集，向本站投稿了10篇腹部肌肉訓(xùn)練的器材有哪些？，以下是小編為大家準備的腹部肌肉訓(xùn)練的器材有哪些？，僅供參考，歡迎大家閱讀。

篇1：腹部肌肉訓(xùn)練的器材有哪些？

女生都喜歡那種高大威猛的肌肉男，這樣可以給自己一種安全感能夠保護自己?？吹侥切碛邪藟K腹肌的男生真是是讓人羨慕啊，想像著自己成為那樣子該有多好啊。告訴你們不要在想象了，現(xiàn)在行動起來一定會達到你目標中的樣子。下面就跟著我們的運動達人一起動起來吧。

第1站 復(fù)合胸部訓(xùn)練器

目標肌肉：胸大肌。

鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地，肘關(guān)節(jié)抬起平行于地面。呼氣，靠胸部用力，雙手向前推，吸氣慢放。

第2站 劃船機

目標肌肉：背闊肌。

鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地。腹部貼住墊子，雙手抓住把手，肩胛骨收緊。肘關(guān)節(jié)向回收，呼氣，收緊背闊肌。吸氣，慢放。

第3站 復(fù)合肩部訓(xùn)練器

目標肌肉：三角肌。

鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，三角肌用力向前上方推，吸氣，慢放，放置肘關(guān)節(jié)略低于肩即可。

第4站 立式背部訓(xùn)練器

目標肌肉：背闊肌。

鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，背闊肌用力向下拉，吸氣，慢放。

第5站 臂部訓(xùn)練器

目標肌肉：肱二頭肌。

鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。上臂放在墊子上，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，肱二頭肌用力向上彎舉，呼氣，慢放，手臂不要完全伸直。

第6站 復(fù)合三頭肌訓(xùn)練器

目標肌肉：肱三頭肌。

鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，肱三頭肌向下壓，手臂不要完全伸直，吸氣，慢放。

篇2：如何訓(xùn)練腹部肌肉呢？

平時經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)很多的朋友腹部的贅肉比較多，在穿衣服稍微緊一點的時候會露出明顯的游泳圈，其實，平時可以通過一些比較簡單的方法，有效地減少身體脂肪，其他腹部的贅肉能夠慢慢的變得更加緊實，而形成腹部肌肉，不僅僅會更加的健美，對于健康也是非常有好處的。

雙重屈腹

準備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。

動作要領(lǐng)：

1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。

2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。

注意事項：

1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮，不可使用慣性作用。

2、在收縮到頂點的時候，保持稍微的停頓。

平板仰臥反向卷腹

準備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。

動作要領(lǐng)：

1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關(guān)節(jié)同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。

2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個為一組。

腹部的肌肉相對來說，在鍛煉的時候會需要更長的時間，平時也可以通過很多的器械來幫助完成，這是在鍛煉的過程當中，最好是不要操之過急，應(yīng)該慢慢的增加運動的強度和時間，也可以每天將鍛煉的時間分散開來，避免由于突然間的劇烈活動給腹部帶來的不適。

篇3：怎么練腹部肌肉呢

我們到底該用什么樣的方法來鍛煉出這個腹部的肌肉才最合理，最好呢？下要將腹部的肌肉鍛煉出更好，那么就必須要腳踏實地的去努力，做腹肌鍛煉的時候可以用到的方法，可以用到的運動都是非常多的，鍛煉好的腹肌不是盲目的去下苦力就性了，必須要保存好實力，然后給自己加強營養(yǎng)，但是最重要的是方法，那么怎么練腹部肌肉最好呢？

卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。

卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。

在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。

在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。

卷腹我一般是30個一組，做10組左右。

但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。

如果用這樣的方式來練習(xí)這種腹部肌肉的話，就可以得到好的鍛煉效果，當用合理的方式來鍛煉這個肌肉的時候是可以提高生活質(zhì)量，選擇這個腹部肌肉鍛煉的時候也要合理的控制自己的飲食，而鍛煉腹部肌肉的時候不需要太過于勞累，適當?shù)倪\動一下也要休息一下，這樣腹肌的鍛煉效果也會更好。

篇4：練肌肉需要什么器材呢

男性朋友都很向往肌肉型的身材，覺得這樣很魁梧很強悍，也會更加具有男性魅力，那么練肌肉需要什么器材？鍛煉肌肉的方法有很多，如果借助鍛煉器材的話，效果會更好一些。其實根據(jù)鍛煉肌肉的部位不同，需要選擇的器材也是存在區(qū)別的，長期正確鍛煉才能達到更好的效果。

一、發(fā)達肌肉的主要方法

發(fā)達肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

通過上面的介紹，大家對練肌肉需要什么器材也都很清楚了，其實現(xiàn)在很多的方法都是可以鍛煉肌肉的，不過都有一個共同的特點，就是長期堅持鍛煉。此外為了能夠保障身體健康，也能達到更好的效果，合理的安排自己的飲食結(jié)構(gòu)很重要。

篇5：不用器材怎么鍛煉肌肉呢

現(xiàn)在很多的人都喜歡去健身房去做運動，因為那里有專門的場地，更重要的是有各種各樣的運動器材，能鍛煉到全身不同部位的肌肉，但是對于另外一部分的人來說，去健身房不但要抽出時間而且費用也不少，所以很多的人就在想能不能在家里做鍛煉，那么，下面就來跟大家說一說不用器材怎么鍛煉肌肉。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。

練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。

深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進行。

切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

上面給大家說了不用器材怎么鍛煉肌肉，相信對那些沒有什么時間，或是不想去健身房的朋友們提供了方法，也就是在家里就算不用器材也能鍛煉肌肉，其實運動并不著重于在那處地方，而在于是否能堅持下來，因為只有堅持下來才能看到成果。

篇6：如何拉伸腹部的肌肉呢？

看到微博上有很多明星大曬自己的腹肌，六塊腹肌真的讓人很是羨慕。很多男性朋友看著很羨慕，而很多女性朋友看著很是喜歡。強壯的身體很容易給人一種很厲害的感覺，也給女生安全感。拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，那么，怎么樣的行為可以拉伸腹部肌肉呢？

拉伸腹直肌

腹直肌是位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個肌腹。長度平均26cm，中點寬度8cm，收縮時使脊柱前屈和緊張腹壁，接受腹壁上動脈及腹壁下動脈的營養(yǎng)。腹壁下動脈從腹股溝韌帶上方自髂外動脈分出，兩條靜脈與其伴行，向內(nèi)上行走，于弓狀緣處從腹直肌外緣進入腹直肌，走行于腹直肌與后鞘之間，上行至臍部成終末支，與從腹直肌上端來的腹壁上動脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。腹前外側(cè)群肌的作用是保護腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側(cè)屈和和旋轉(zhuǎn)。

拉伸腰方肌

腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其內(nèi)側(cè)有腰大肌，其后方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的后部，止于髂嵴上緣。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱側(cè)屈。受腰神經(jīng)前支支配。

這條肌肉對于治療腰痛有很重要的意義。

拉伸髂腰肌

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。

拉伸肌肉的方法還有很多，在這里就不在一一介紹了。運動貴在堅持，想要鍛煉腹肌的朋友一定要堅持下去，只有堅持下去才會成功。想要練成腹肌不是一朝一日就能練成的，只有付出自己的努力和汗水才會達到自己的目的。相信自己一定會成功的。

篇7：腹部肌肉鍛煉方法

都市的男同胞們現(xiàn)在做在一起都不是談?wù)撘恍﹪掖笫禄蛘呤羌页＠锒塘耍胰藗儸F(xiàn)在更注重的是身體健康，就會談?wù)撘恍╆P(guān)于健身的話題，他們一般談?wù)摰亩际侨绾五憻挸鲆簧淼暮眉∪饬?，而對于我們女性來說，男人有強健的身體才能更好的保護家庭，有一個好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些。

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌)：

(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

篇8：女生怎么鍛煉腹部肌肉呢

腹肌是一個人身材最好的證明，這也是男性朋友們的標志，一個可以擁有腹肌的男性朋友們就是特別受到大家的歡迎，但是現(xiàn)在很多女性朋友們也想要去鍛煉自己腹部的肌肉，這是由于如果自己腹部有肌肉的話就會讓自己的腹部出現(xiàn)馬甲線的，那么穿一些露臍裝就會特別的好看，但是女性朋友們鍛煉的方式當然和男性朋友們是有所不同的，尤其是運動強度會更加的小一些。

1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。

許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

2.懸垂舉腿： 做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿"當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3.坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著. 控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

其實想要去鍛煉腹部的肌肉還是比較簡單的，雖然說這個部位是最容易堆積贅肉的，但是如果自己調(diào)節(jié)好生活狀態(tài)的話也不會出現(xiàn)太多的贅肉，不過還要加上仰臥起坐這樣的運動，只有這樣才可以起到一個鍛煉腹部肌肉的作用，因為在自己上下運動的時候就會讓自己腹部的肌肉有一個收緊的運動，不會感覺到松弛。

篇9：腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些

腹部健身是很多的朋友們所喜歡的，健身能夠讓自己的身體得到健康，是十分不錯的，而且擁有腹肌看起來也是很完美的，說到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉訓(xùn)練都有一定的方法，那么針對腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些呢？都應(yīng)該哪些部分來進行訓(xùn)練呢？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等，腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌)：

(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫?。?/p>

腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

關(guān)于腹部肌肉訓(xùn)練給大家介紹來三方面，其實不管是針對什么部位的健身，都需要掌握其中的要點，做到正確的健康，而且在健身的過程中個是應(yīng)該要堅持的，想要進行腹部肌肉鍛煉的朋友們，不妨根據(jù)上面的幾個方面來進行鍛煉吧。

不知道什么時候，娛樂圈掛起了一股秀腹肌的風(fēng)潮，前有袁姍姍秀出了自己的馬甲線和八塊腹肌，后腳就有許多的男明星也不甘示弱，紛紛展示自己的身材也是非常有料的，一時間眾多的腹肌閃瞎了大家的眼睛，惹得眾多的宅男宅女分分鐘對著屏幕舔屏，我們都知道腹肌對于塑造人體線條有著非常大的幫助，而且還能增加人的性感魅力，那么男性腹部肌肉如何鍛煉你知道嗎？

一、卷腹

1、卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。

2、卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到，。

在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。

在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。

3、卷腹一般是30個一組，做10組左右。

但是具體的情況還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。

二、懸掛抬腿

1、這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉我們的腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。

2、能力強一點的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。

3、這個動作，一般是一組15個，做5組左右。大家可以視自己的身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。

男性腹部肌肉如何鍛煉你知道嗎，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣鍛煉自己的腹部肌肉已經(jīng)有了認識。在鍛煉腹部肌肉的時候，不能過度的鍛煉，要根據(jù)自己的具體情況逐漸的加深，還有在鍛煉后可以補充一些高蛋白的食物，注意讓肌肉學(xué)會休息，這樣肌肉就會生長的更好了。

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