核心提示：辦公室如何健身又養(yǎng)生？常做一些下蹲運(yùn)動(dòng)就能實(shí)現(xiàn)。下蹲運(yùn)動(dòng)不僅能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。另外，很多女性，特別是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通過蹲位訓(xùn)練能有效改善這種情況。

　　工作太忙顧不上鍛煉？想健身場地難找？對于上班族來說，有沒有一些動(dòng)作簡單又能隨時(shí)隨地健身的好方法呢？對此，健身專家建議，在辦公室里常做一些下蹲運(yùn)動(dòng)就能實(shí)現(xiàn)！

　　下蹲運(yùn)動(dòng)不僅能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。下蹲時(shí)，人體兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會(huì)折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，而其他部位的肌肉卻能得到活動(dòng)，能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。長時(shí)間坐著的上班族，更容易遭受肌肉勞損、骨質(zhì)增生的困擾，而下蹲可以活躍血液循環(huán)，使肌肉、骨骼得到充分的營養(yǎng)。另外，很多女性，特別是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通過蹲位訓(xùn)練能有效改善這種情況。

　　它是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生健身法，無需花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可。但也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法，否則也會(huì)物極必反。下蹲時(shí)，最好不要深蹲，也就是說膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于90度，否則起身時(shí)很容易頭暈眼花。

　　具體練習(xí)時(shí)，主要有以下幾種方法：

　　借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，時(shí)間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。

　　踮蹲。兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘。

　　跟蹲。與踮蹲相反，腳底的后2/3部分接觸地面，時(shí)間控制在30秒到1分鐘。

　　弓箭蹲。左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時(shí)將身體重量落在右腳，每30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

　　TIPS：女性別做負(fù)重下蹲

　　下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉效果不錯(cuò)，因此，也衍生出很多以此為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，負(fù)重下蹲就是最常見的一種。它可以有效鍛煉臂部和腿部肌肉，讓它們變得更有力量，但這也并非人人適合，特別是女性。這是因?yàn)榕缘年P(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果從事的運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。對此，建議你用壓腿法代替，一條腿前跨，膝蓋彎曲成90度，數(shù)分鐘后換另一側(cè)腿前跨。

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