A阿莫生活日記

健康生活，從日常做起

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有氧攻略一周六次有氧推薦清單
想減脂為前提的話 有氧這個東西
單獨做不行 不做更不行
最好先做無氧消耗糖原
再做30-50分鐘的有氧消耗脂肪
具體區(qū)別請翻看之前的筆記
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推薦如下??
跑步機爬坡 坡度16 速度5 不抓扶手
跑步機爬坡 坡度14 速度7 抓扶手身體向后
跑步機勻速跑 速度7
跑步機勻速快走 速度6.5
Fartlek變速跑 打開keep
橢圓儀 阻力10 30分鐘
動感單車 爬坡加速下壓 1小時
（可分熱身 加速 阻力 拉伸）
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有氧運動是能均勻呼吸的低強度長時間運動
可以消耗脂肪和碳水化合物 鍛煉心肺功能
運動心率保持在最大心率的60%-80%
出汗并不是你減脂的表現(xiàn) 心率才是
通過呼吸 脂肪氧化生成二氧化碳溜走
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有氧例如:快走、慢跑、騎車、游泳等
體脂率高的伙伴應加強有氧的時間
有效時間內(nèi)更長時間的有氧來抵消能量補償
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基數(shù)大的伙伴要注意保護膝蓋循序漸進
有氧的減脂效果雖然好 但不能只做有氧
因為它間接消耗氨基酸 從而導致體內(nèi)蛋白質(zhì)減少
如果長久單一進行有氧肌肉會越來越少
容易進入平臺期 特點是停止運動就容易反彈
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2023-10-31 04:58

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