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作者：素無塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學博士預科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽之一?！杜R床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向：戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預防與控制。

在新生兒時期，骨骼大部分是由軟骨構成的。隨著孩子的成長，這些軟骨逐步鈣化，最終轉(zhuǎn)化為硬骨。在兒童成長過程中，長骨兩端存在一個稱為“生長板”或“骺”的區(qū)域，它是骨骼增長的關鍵部位。隨著年齡的增長，這些生長板會逐步愈合。

當孩子進入青春期，由于激素水平的變化，骨骼生長速度會加快，也正是這個時段人們的身高迅速增加。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

整體而言，骨骼的發(fā)育和成長是一個與遺傳、營養(yǎng)、運動和睡眠等多重因素相互作用的復雜生理過程。

1. 遺傳

家族遺傳因素對身高有很大的影響。通常，孩子的身高會介于父母身高的范圍之間。對于孩子的身高預測，有一個簡化的方法，但這只是一個大致的估計，實際的身高可能會有所偏差，并且會受到許多其他因素的影響，包括營養(yǎng)攝入、健康狀況、體育鍛煉等。

2. 營養(yǎng)

飲食對骨骼的健康和生長至關重要，確保孩子攝取足夠的蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素D和其他關鍵營養(yǎng)素有助于支持健康的骨骼生長。

a . 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構建和修復身體組織的主要成分，包括骨骼。大約一半的骨干質(zhì)是由蛋白質(zhì)組成的。提供蛋白質(zhì)的主要食物包括：肉類、魚、家禽、乳制品、蛋、豆類、堅果和種子等。確保攝取充足的蛋白質(zhì)非常重要，但是過量的蛋白質(zhì)，特別是從動物性食品中攝取的，可能會增加鈣的排泄，這可能對骨骼健康產(chǎn)生不利影響。（關于蛋白質(zhì)詳細內(nèi)容，可查看：）

b. 鈣

鈣是構建強壯骨骼和牙齒的主要礦物質(zhì)，同時它對肌肉功能、神經(jīng)傳導和血液凝固也起著關鍵作用。鈣的主要食物來源包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、綠葉蔬菜、堅果、種子、魚（如沙丁魚和鮭魚，特別是帶骨的）等。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

c. 磷

磷與鈣一同在骨骼和牙齒中存儲，并對骨骼的形成和維護起到關鍵作用。磷的主要食物來源包括肉類、乳制品、魚、堅果、種子和全谷物等。盡管磷對骨骼健康很重要，但攝入過多可能導致鈣排泄增加，影響骨骼健康。（關于鈣與磷詳細內(nèi)容，可查看：）

d. 維生素D

維生素D有助于鈣和磷的吸收，并確保這兩種礦物質(zhì)在血液和骨骼中保持適當?shù)乃?。維生素D的主要食物來源有：魚類（如鮭魚、鯡魚和金槍魚）、魚肝油、加強維生素D的牛奶和麥片等。此外，皮膚通過接收充足的陽光照射也可以產(chǎn)生維生素D。

（關于維生素D詳細內(nèi)容，可查看：）

3. 體育鍛煉

對于正在成長的兒童和青少年，體育鍛煉不僅可以刺激骨骼生長，還可以提高骨密度，預防骨折等。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

為什么運動對骨骼有益？

a . 生物力學刺激， 改進骨骼質(zhì)地

當骨骼承受機械應力，例如承重或沖擊時，骨細胞會對這些應力做出響應，這種響應會導致骨骼重塑（remodeling），這是一個持續(xù)的過程，舊的骨骼被分解，新的骨骼形成，從而也加強了骨骼的密度和質(zhì)量。

長期參與有規(guī)律的鍛煉，特別是承重鍛煉，可以增加骨骼的礦物質(zhì)密度，這是衡量骨骼健康和韌性的關鍵指標。健康的骨骼也可以降低骨折的風險。

b. 增強肌肉力量和質(zhì)地

鍛煉可以增強肌肉，這對骨骼健康非常重要，因為肌肉和骨骼是相互作用的。肌肉的收縮對骨骼產(chǎn)生力量，從而刺激骨骼的生長和密實。肌肉也為骨骼提供了支撐和保護，幫助維持身體的平衡，從而降低跌倒和骨折的風險。

c. 增強血流、平衡和協(xié)調(diào)

鍛煉增加了血流，從而確保骨骼獲得足夠的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，幫助維持骨骼的健康。

另外鍛煉可以提高身體對各種動作和環(huán)境的適應性，增強平衡和協(xié)調(diào)，可以降低跌倒的風險，從而進一步降低骨折的風險。

積極的體育鍛煉和均衡的飲食，可以確保身體獲得維持骨骼健康所需的足夠營養(yǎng)，從而促進骨骼生長。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

推薦的運動

跳繩：跳繩是一項極佳的有氧運動，它對骨骼、尤其是下肢骨骼產(chǎn)生有益的沖擊，從而刺激骨骼生長。

不過，要避免在硬地上跳繩，如混凝土或瀝青。最好選擇木地板、橡膠地墊或草地，這樣可以幫助減緩沖擊。當跳躍時，盡量讓你的腳尖先著地，然后再轉(zhuǎn)移到腳掌，跳躍的高度應盡量保持在3-6厘米之間，這樣可以保證繩子從腳下滑過的同時不會產(chǎn)生過多的沖擊。另外，當跳躍時，保持膝蓋微曲，這也可以幫助減緩沖擊力，避免膝蓋過度伸展，減少膝蓋損傷。

籃球和排球：這些運動需要跳躍、承重和短距離沖刺，這些活動都能有效地刺激骨骼生長。除了骨骼健康，這些運動還能增強團隊合作和戰(zhàn)略思維能力。

跑步和步行：這些活動對骨骼產(chǎn)生持續(xù)的沖擊，尤其是對下肢骨骼。

舞蹈：舞蹈中的許多動作需要強烈的身體支撐和平衡，這對骨骼和肌肉都是一個很好的鍛煉。另外，舞蹈不僅提供了鍛煉機會，還可以提高身體的柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力。

建議每周運動至少3-5次。每次運動時長應為20-60分鐘，具體時長可以根據(jù)運動類型和個人體能進行調(diào)整。

睡眠

睡眠對孩子的生長也有著密切的聯(lián)系，確保兒童獲得足夠的睡眠對其身體發(fā)育、學習和情緒穩(wěn)定都至關重要。兒童的睡眠需求隨年齡而變化。以下是美國兒科學會和美國睡眠醫(yī)學會推薦的各年齡段兒童的睡眠時長：

※ 新生兒（0-3個月）：14-17小時/天 （新生兒每天的睡眠時長區(qū)別很大，沒有具體的推薦，也可以說是11-19小時/天不等）

※ 嬰兒（4-12個月）：12-16小時/天

※ 幼兒（1-2歲）：11-14小時/天

※ 學前兒童（3-5歲）：10-13小時/天

※ 學齡前兒童（6-12歲）：9-12小時/天

※ 青少年（13-18歲）：8-10小時/天

為什么睡眠對孩子如此重要？

a. 生長激素的釋放

生長激素（GH，Growth Hormone）對兒童和青少年生長發(fā)育非常重要，它由腦下垂體分泌，有刺激骨、軟骨和肌肉生長的功能。大多數(shù)生長激素是在深度睡眠，特別是在第三和第四階段的非快速眼動睡眠（NREM）期間釋放的。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，可能會干擾生長激素的正常分泌。

b. 體內(nèi)時鐘與生長關系

人體內(nèi)有一個生物鐘，它會影響許多生理功能，包括荷爾蒙的分泌。正常的睡眠模式可以幫助穩(wěn)定這個生物鐘，從而保持正常的荷爾蒙分泌，這其中就包括有生長激素。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

c. 細胞再生和修復

每天，身體中的DNA會因為多種原因受到損傷，這些原因可能包括紫外線、放射線、化學物質(zhì)或自然的細胞損傷過程等。在睡眠期間，細胞中的修復機制開始工作，這些損傷的DNA以及身體的各種功能在這一時間得以修復。

d. 免疫功能與生長

免疫系統(tǒng)對于兒童和青少年的健康和生長都非常重要，因為它可以幫助抵抗疾病，使身體處于最佳的生長狀態(tài)，而良好的睡眠則有助于維持正常的免疫功能。

（想了解更多關于嬰幼兒睡眠內(nèi)容，可參考：）

小結(jié)：

1. 家族遺傳因素對身高有顯著影響，但身高也受其他因素，如營養(yǎng)、健康和鍛煉的影響。

2. 營養(yǎng)是骨骼健康的關鍵。蛋白質(zhì)、鈣、磷和維生素D是骨骼發(fā)育中不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。

3. 體育鍛煉，特別是承重鍛煉，可以刺激骨骼生長、增強骨密度，預防骨折等。推薦的運動包括跳繩、籃球、排球、跑步、步行和舞蹈等。

4. 良好的睡眠與身體生長緊密相關，尤其與生長激素的分泌、體內(nèi)時鐘及細胞再生修復有密切關系。個人觀點，僅供參考

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