每天的主食，究竟吃些什么最健康？最需要關(guān)注的是… 原創(chuàng) 王思露 科普中國(guó)
本文專(zhuān)家:王思露，國(guó)家高級(jí)食品檢驗(yàn)師，中華人民共和國(guó)HACCP食品體系內(nèi)部審核員
本文審稿:劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授
又是一個(gè)美好的早晨來(lái)臨了！
有沒(méi)有覺(jué)得肚子餓了，該吃早餐了？
如果有，那么打算早餐吃些什么？油條？面包？炒飯？還是粥？
上面說(shuō)的這些都是以糧食為主。大家都知道吃糧食容易吃飽，事實(shí)上糧食還是身體最重要、最經(jīng)濟(jì)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。
大家每天都吃的這些糧食，其實(shí)也是有很多學(xué)問(wèn)在里邊的。五谷雜糧中，所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也有所不同。究竟吃哪一種最好？又該怎么吃呢？
今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)糧食那些事吧。
什么是五谷？
關(guān)于五谷，有兩個(gè)版本的解釋?zhuān)?/p>
其一，五谷包含麻、菽(shū）、麥、稷(jì）、黍(shǔ)。
其二，五谷包括稻、菽、麥、稷、黍。
在這其中，“麻”指的是亞麻籽，“菽”指的是豆類(lèi)，“麥”指的是小米，“稷”指的是小麥，“黍”指的是大黃米，“稻”指的是水稻。
吃五谷雜糧對(duì)身體有哪些好處？
提供能量：谷類(lèi)食品當(dāng)中富含淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，食用后可以為身體提供能量，此類(lèi)食物是機(jī)體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源。
促進(jìn)腸道代謝：谷物，特別是全谷物當(dāng)中，富含膳食纖維，適量攝入可以延緩機(jī)體血糖升高、促進(jìn)腸道代謝、增強(qiáng)飽腹感，從而可以幫助機(jī)體預(yù)防便秘、結(jié)腸癌等問(wèn)題。
促成營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入：谷物當(dāng)中富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，特別是維生素B1、維生素B2、維生素E、某些礦物質(zhì)元素（鉀、鐵、鋅、鎂等）、植物化學(xué)物質(zhì)（多酚等）等營(yíng)養(yǎng)素。
常吃對(duì)于身體有良好的補(bǔ)充作用，對(duì)于皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)、血壓、免疫調(diào)節(jié)等方面均有積極作用。谷物的多種類(lèi)攝入有助于實(shí)現(xiàn)食物多樣化，這更利于營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。
吃全谷物有什么好處？
全谷物，具體指的是“未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物”。
換而言之，和普通的“精細(xì)糧食”相比，全谷物是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的的谷物糧食，它保留了種子外層的粗糙部分和谷胚部分，這樣一來(lái)就保存了種子原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的含量比精制谷物更多），食用價(jià)值更高。
拿數(shù)據(jù)對(duì)比，相同重量、相同能量的情況下，全谷物可以提供相當(dāng)于白米飯3倍以上的維生素B1、B2、礦物質(zhì)鎂等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；主食偏向全谷物，能讓人們?cè)诔燥柕那疤嵯聰z入更多的營(yíng)養(yǎng)素。
2016年發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究就匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比：
每天吃90克全谷物雜糧，能減少心血管疾病整體風(fēng)險(xiǎn)22%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低19%，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低12%。
如果每天吃210-225克全谷物雜糧，那么全因死亡率會(huì)降低17%，糖尿尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低15%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%，感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)降低26%。
在主食中加入全谷物食品，好處是顯而易見(jiàn)的。
全谷物都有哪些？
包括全麥、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麥、大麥、藜麥、黑麥、蕎麥、高粱、玉米、青稞……
總之，只要是加工過(guò)后仍然保留谷物種子的所有重要部分與天然營(yíng)養(yǎng)成分，其就可以被稱(chēng)為全谷物。
《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》當(dāng)中的第一條明確指出“食物多樣，谷類(lèi)為主”，建議大家在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食基礎(chǔ)上，結(jié)合自身情況逐漸增加全谷物的攝入量，最好可以每天吃全谷物和雜豆類(lèi)食物50-150克，占每日谷物攝入總量的1/4-1/3。
增加全谷物主食應(yīng)該這樣做
粗細(xì)搭配：將白米粥換成二米粥、在大米粥當(dāng)中加入燕麥和紅薯、蒸饅頭時(shí)加入玉米面、燜米飯時(shí)加入豆類(lèi)、榨豆?jié){時(shí)加入五谷等做法既簡(jiǎn)單又健康。
增加主食的原材料品種，滿(mǎn)足“多樣搭配”的要求，增加膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，使得營(yíng)養(yǎng)素趨于平衡。
粗糧細(xì)“做”：由于全谷物食品口感更粗糙，建議大家可以在蒸白面饅頭的時(shí)候加入全麥，用豆?jié){機(jī)制作全谷物糊糊、五谷豆?jié){，用高壓鍋制作糙米雜糧粥、八寶粥等粥品，改善口感，不失營(yíng)養(yǎng)。
選購(gòu)時(shí)看食物配料表：配料表當(dāng)中的第一位是“全麥”、“全小麥”的，才是真正的全麥?zhǔn)称?；選購(gòu)袋裝燕麥片應(yīng)偏向“不加糖的純燕麥片”，而不是麥片、糖麥片、麥片谷物碎等“噱頭麥片”。
多喝水：全谷物食品當(dāng)中富含膳食纖維，而膳食纖維有較強(qiáng)的吸水性，因此建議各位在吃全谷物食品的時(shí)候多喝水，以起到充盈膳食纖維、潤(rùn)滑腸道的作用，避免誘發(fā)便秘等問(wèn)題。
考慮自身?xiàng)l件：如果飲食過(guò)于粗糙，食用太多會(huì)刺激胃腸。因此，對(duì)于消化系統(tǒng)存在某些疾病的個(gè)體、正在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童和青少年、老年人等一些特殊人群，需根據(jù)自己的身體狀況適量、適時(shí)、選擇合適的烹調(diào)方式品鑒全谷物食品。
無(wú)論是每天的哪一餐
選擇主食的時(shí)候
都要注意健康、營(yíng)養(yǎng)等方面
可以自身情況適當(dāng)加入全谷物
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