一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽(tīng)說(shuō)過(guò)，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠(yuǎn)。不過(guò)，你要因此錯(cuò)過(guò)了青稞，那可真是錯(cuò)過(guò)了一種非常優(yōu)秀的主食。

青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

青稞是什么？

青稞和大麥原是一家，學(xué)名裸大麥，外形也與大麥非常相似。

青稞在我國(guó)的栽種歷史相當(dāng)久遠(yuǎn)，據(jù)考證，青稞傳入我國(guó)的時(shí)間甚至早于絲綢之路。在《本草拾遺》《藥性考》中便有關(guān)于青稞的記載，如：“青稞似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之”“青稞、黃稞，仁露于外，川、陜、滇、黔多種之。味咸，可釀糟吊酒，形同大麥，皮薄面脆，西南人倚為正食?！?/p>

青稞耐寒耐旱，對(duì)氧氣和溫度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介懷。它是全球海拔最高的糧食作物，不僅能在世界屋脊茁壯成長(zhǎng)，而且生長(zhǎng)期短、高產(chǎn)早熟，一年能收獲 2 次。

在藏民朋友的餐單里，青稞的吃法十分多變，稍加煮熟后拿來(lái)做菜，炒熟后作為日常小零食，直接空口吃谷物香盈滿(mǎn)口腔，拌上牦牛酸奶吃又別有一番風(fēng)味，發(fā)酵之后還可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占據(jù)著至關(guān)重要的位置。

1、富含β-葡聚糖

在國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中，青稞被列為推薦雜糧。在雜糧界，青稞也確實(shí)有“控糖能手”的稱(chēng)號(hào)。這主要得益于青稞的一個(gè)特點(diǎn)：富含β-葡聚糖。

這是一種可溶性膳食纖維，具有很強(qiáng)的吸水性和吸附性。

在腸道中，β-葡聚糖能夠延緩糖類(lèi)物質(zhì)的吸收，從而降低餐后血糖的上升速度。

根據(jù)研究，青稞中β-葡聚糖的平均含量能達(dá)到5%左右，有些品種甚至高達(dá)8.62%，超過(guò)了大家熟知的燕麥。

正因?yàn)槿绱耍囡难巧芍笖?shù)（GI）低于40，是低GI主食中的佼佼者。

而像饅頭和米飯這樣的主食，GI值分別高達(dá)88和80-90。因此，青稞在控制血糖方面的效果顯著。

2、富含抗性淀粉

對(duì)于需要控制體重的人來(lái)說(shuō)，青稞同樣是一個(gè)非常理想的選擇。

青稞含有大量的抗性淀粉，這種淀粉不容易被人體消化吸收，延緩了腸道的吸收速度，不僅有助于控制餐后血糖，還能延長(zhǎng)飽腹感。

3、高鈣、高鐵含量

與其他谷物相比，青稞的礦物質(zhì)含量特別是鈣和鐵的含量非常突出。

每100克青稞中含鐵40.7毫克，遠(yuǎn)高于鴨血的鐵含量（30.5毫克/100克），鈣含量則達(dá)到113毫克，超過(guò)牛奶的105毫克/100克。

有朋友說(shuō)，總感覺(jué)青稞是藏民“專(zhuān)屬”，不知道市面上出售的各種青稞如何挑選，買(mǎi)回家也不知道該怎么吃才好。

挑選青稞主要看一點(diǎn)——顏色。

青稞有白色、黑色、紫色等種類(lèi)，和其他植物類(lèi)似，通常青稞顏色越深，其中花青素、黃酮類(lèi)的含量越高，選購(gòu)時(shí)可優(yōu)先考慮深色青稞。

吃青稞就更簡(jiǎn)單啦，非常建議用它替代目前的白米飯、白饅頭這些精制主食，做成青稞粥、青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等等，安排進(jìn)日常飲食中。

1、青稞粥

只要有口電飯鍋，就能煮青稞粥。如果擔(dān)心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開(kāi)始。需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑?；蛘咛崆坝们逅畬⑾磧舻那囡捉?～5小時(shí)再煮粥，也能讓口感更佳。

2、青稞牛奶

如果喜歡彈牙的口感，還可以用蒸熟后軟糯彈牙的青稞米來(lái)作為牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了類(lèi)似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纖維，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

3、青稞面條、饅頭、面包、甜坯子

如果你的廚藝不錯(cuò)，那也可以嘗試進(jìn)階版青稞美食，如青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等。做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來(lái)，還要注意調(diào)整和面時(shí)加水的比例，做出的成品會(huì)更加適口。至于青稞甜胚子嘛，和釀造米酒/醪糟的工序差不多，關(guān)鍵是控制好發(fā)酵溫度和時(shí)間。

怎么樣，這么優(yōu)秀的主食，還不挑廚藝高低，有沒(méi)有讓你躍躍欲試呢？

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